Tradicionalni recepti

Um uz obrok: Kako vam smanjenje kofeina može pomoći da prestanete pušiti

Um uz obrok: Kako vam smanjenje kofeina može pomoći da prestanete pušiti

Postoji trik za koji bi trebali znati svi koji pokušavaju prestati pušiti

Kafa i cigarete obično idu ruku pod ruku.

Zatvaranje godišnjih odmora znači osmišljavanje novogodišnjih odluka, a za mnoge ljude s kojima radim to znači da su konačno prestali pušiti. Ono na što mnogi ljudi ne utječu je koliko teško može prestati prestati kad pušenje povežu s jutarnjom rutinom, poput one prve šalice kave. Ono što rijetko shvaćaju je da potpuno isključivanje kave i drugih napitaka s kofeinom može dodatno otežati prestanak pušenja.

Razlog tome je što pušači i nepušači zapravo različito prerađuju kofein. Pušači brzo razgrađuju kofein, što znači da je potrebno više kave da se dobije isti glas. Ali kada neko prestane da puši, nivo nikotina u njegovom sistemu opada, što usporava metabolizam i čini da se jedna šolja kafe oseća mnogo, mnogo jače. Za mnoge ljude ovo stvara predoziranje kofeinom, što rezultira istom tjeskobom, nemirom, frustracijom, nesanicom i poteškoćama u koncentraciji koje mnogi ljudi povezuju s odvikavanjem od nikotina. Kao odgovor na ovaj uobičajeni problem, vidio sam mnoge ljude koji su odlučili potpuno isključiti kavu i kofein. Ali znate li što još uzrokuje anksioznost, frustraciju i nesanicu što još više otežava prestanak? Odvikavanje od kofeina.

Sve je to dovoljno da se osoba vrati u stanje pušenja. Ali postoji rješenje: ljudi koji smanjuju unos kofeina na pola (umjesto da prestanu s hladnom puretinom) kada prestanu pušiti imaju daleko manje intenzivne simptome ustezanja i vjerojatnije je da će uspješno prestati pušiti. To je ključni korak koji uvijek pokušavam poduzeti sa svojim klijentima kako se njihove novogodišnje odluke ne bi dimile.


Kako sam prestao s kofeinom i postao bolji čovjek

Kada pogledate gornji vintage oglas, teško je ne primijetiti neke stvari u vezi s njim koje danas ne biste vidjeli u oglasima.

Kao prvo, naravno da ovih dana nikada ne biste vidjeli kompaniju koja prikazuje batine. Iako je još uvijek tu, više nikada ne vidite oglase za Sanku, i tačka.

No, u starom oglasu postoji još jedna zanimljiva razlika: javno priznanje da pijenje kofeina može imati neke štetne učinke.

Danas je kofein najpopularniji lijek u Americi i#8212 se reklamira kao dodatak čudu koji pojačava energiju i pojačava fokus, bez ikakvih negativnih strana.

No je li to zaista tako? Ostavimo li po strani sav poticaj koji su stvorili milioni dolara koji su potrošili trgovci kave i energetskih pića, koja je istina o kofeinu? I je li moguće da bi vam odustajanje samo moglo pomoći da postanete bolji čovjek?

Moja priča o odvikavanju od kofeina

Sjećam se kada sam prvi put počeo konzumirati kofein u namjernom pokušaju da poboljšam svoje performanse. Prije tog trenutka nisam pio Colu ili Dr. Pepper nadajući se da će mi to pomoći da brže trčim ili bolje razmislim, pio sam sodu jer je bio odličan okus uz moju pizzu Mazzio.

Ali moj odnos prema kofeinu se promijenio tokom moje prve godine srednje škole fudbala. Tražeći bilo kakvu prednost koju bih mogao dobiti tokom utakmica, počeo sam piti Red Bull prije nego što sam izašao na teren i tokom poluvremena. Pretpostavljam da sam mislio da je to od pomoći, jer sam se držao ovog režima energetskih napitaka do kraja svoje srednjoškolske fudbalske karijere.

Ali fudbalske utakmice su bile jedini put kada sam pio energetska pića. Nisam se koristio kofeinom za buđenje (iako sam ustajao u 5:45 ujutro radi ranog jutarnjeg proučavanja Svetih pisama s nekim drugim srednjoškolcima) i nisam zaista pio kofein tokom dana, osim povremene sode na vikendom.

Ali onda sam otišao na fakultet. Jednog semestra na drugoj godini, morao sam da izvučem celu noć da završim projekat za čas. Odmah pored mog stambenog kompleksa nalazio se 7-Eleven, pa sam prišao i uzeo veliki gutljaj dijetalne planinske rose. Gazirani, citrusni okus bio je divan, a 162 mg kofeina u mojoj šalici od 32oz držalo me budnim i budnim tijekom noći.

Naravno, bio sam umoran sledećeg jutra. Tako sam, dok sam hodao do kampusa, zaobišao 7-Eleven i dobio još jedan veliki gutljaj za uživanje na svom putovanju. Ponovio sam to sljedećeg jutra. I sljedeći nakon toga. Ubrzo je uzimanje 32 unci neonskog žutog eliksira postalo redovan dio mog uravnoteženog doručka.

Tada sam naučio o 5-satnoj energiji. Bili su preskupi za moj pokvareni budžet za studente, pa sam ih koristio samo kad sam to mislio zaista bila potrebna prednost, kao prije velikog ispita ili pri pisanju istraživačkog rada. Svakodnevna jutarnja Diet Mountain Dew se nastavila, a nakon što sam se oženio, čak sam naterao Kate da popije te stvari#8212 iako je bila zadovoljna sa samo nekoliko gutljaja.

Brzo naprijed do pravnog fakulteta, a moja jutarnja navika rose nije bila dovoljna da provedem duge dane u biblioteci, pa sam se za vrijeme ručka proširila na drugu. 5-satna energija se sve češće pojavljivala u mojoj rutini. U ispitne dane imao sam jednu injekciju ujutro, a drugu neposredno prije početka testa.

Također sam na pravnom fakultetu otkrio suplemente prije treninga. Počeo sam s jednom mjericom koja je sadržavala 100 mg kofeina, ali sam se tome prilično brzo prilagodio. Bilo je samo nekoliko tjedana prije nego što sam bacio četiri mjerice odjednom. Do tada sam si već mogao priuštiti da kupim 12 pakovanja 5-satne energije, a jedan bih odbacio za vrijeme ručka, a uzeo bih drugi kad bi počela nastupati pospanost u 3 popodne. Za vrijeme večere često imam neku vrstu sodu s kofeinom uz moju hranu, pa bih imao energije raditi nešto nakon što su djeca otišla u krevet. I ja ’d ponekad popijem nekoliko gutljaja 5-satne energije odmah nakon večere kao “ sredstvo za čišćenje paleta. ”

Ljekari i naučnici preporučuju da ljudi konzumiraju najviše 300-400 mg kofeina dnevno. Nisam znao, ali sam u prosjeku imao preko 1.000 mg dnevno.

Nikada nisam primijetio nikakve otvorene znakove da kofein ima štetne učinke na moje zdravlje. Moje tijelo je razvilo takvu toleranciju prema njemu, da sam čak i nakon što sam cijeli dan unosio kofein, i dalje mogao zaspati do 23 sata, a i spavao sam prilično dobro cijelu noć. Moj krvni tlak je bio malo povišen, ali ne previše. Nakon sekvenciranja moga genoma na 23andMe, saznao sam da sam brzi metabolizator kofeina, što znači da mogu konzumirati 100 mg kofeina, a efekti će nestati u roku od 30 minuta. Ovo vjerovatno objašnjava zašto nisam primijetio nikakve očigledne efekte, kao i zašto sam se osjećao kao da moram konzumirati sve veće količine kofeina da bih osjetio bilo kakvo "zujanje".

No, tijekom mojih deset godina sve veće potrošnje, počelo se pojavljivati ​​nekoliko suptilnih promjena. Imam raspoloženje. Pissy bi bila tačnija riječ. Sada, kako sam u svojoj seriji o depresiji raspravljao, po prirodi sam nekako mrzovoljan, ali uvijek sam se smatrao prilično opuštenim, prijateljskim momkom. Ali male stvari su me počele živcirati i moja se otpornost počela smanjivati. Čak je i Kate primijetila da je nešto drugačije, ali nitko od nas nije povezivao moju sve veću ljutnju i razdražljivost s kofeinom. Samo sam zaključio da je povećana razdražljivost došla s povećanjem odgovornosti s poslom i očinstvom. Samo sam trebao meditirati, napisati više u svom dnevniku ili udvostručiti svoje proučavanje stoicizma.

Perut mi je također počela rasti, pa sam čak i počela dobivati ​​ove crvene ljuskice na tjemenu. Takođe sam počeo dobivati ​​iritantni osip koji bi se s vremena na vrijeme pojavio na mojim obrazima i nosu. Nikada ranije nisam imao problem, pa sam otišao kod dermatologa i rečeno mi je da je to seboroični dermatitis. Prepisala mi je jako skupu kremu i šampon za liječenje.

Zatim sam se, prije otprilike dva mjeseca, osjećao impresionirano što sam odustao od kofeina. Nisam siguran zašto mi je ideja upravo pala na pamet, pa sam zaključio da bih mu trebao dati 30-dnevno probno razdoblje samo da vidim što će se dogoditi. Polako sam smanjivao dnevni unos tokom jedne sedmice, a onda je počeo moj eksperiment bez kofeina i prestao sam s hladnom puretinom.

Prvi dan sam imala prilično jaku glavobolju bez kofeina, ali sam to preživjela uz aspirin. Nakon toga je plovilo prilično glatko. Mislio sam da ću se vući cijeli dan i da ću imati malo ili nimalo fokusa, ali dogodilo se potpuno suprotno. Zapravo sam se osjećao kao da jesam više energije i bolje, stalnije pažnje. Majmunski um je otišao. Imao sam pomalo umorni pad popodne, ali nisam se osjećao više umorno nego kad bih uzeo energetski udarac da ga navodno osujetim. Još zanimljivije, kad sam pio čame kofeina, bio sam super pospan do 21 sat i bio sam spreman udariti sijeno. Bez kofeina nisam upao u taj večernji krater umora. Naravno, bio sam umoran i mogao sam lako zaspati, ali ipak sam mogao čitati bez osjećaja da ću se onesvijestiti.

I moj perut i seboreični dermatitis su se počeli raščišćavati, pa sam se sve rjeđe koristila šamponom i kremom na recept.

Najveća promjena ipak je bilo u mom raspoloženju. Pišavost? Otišao. Male stvari zbog kojih bih jednom mogao poletjeti s ručke više me nisu mučile. Samo sam se osjećala strpljivije, postojanije i smirenije. Čak sam se osjećao iskrenije sretnim, osjećajem koji mi zbog moje mrzovoljne prirode obično ne pada lako. Kate i djeca spremno su primijetili promjenu, a ja sam se osjećala kao da sam postala bolji muž i otac.

Što se tiče razdražljivosti i odgovornosti u odrasloj dobi, pomiješao sam korelaciju i uzročnost. Mislio sam da me cijeli tanjir čini razdražljivim, ali umjesto toga samo me je navelo na pomisao da mi treba sve više i više kofeina, a zbog kofeina sam se osjećao vječno bijesan.

Nakon višemjesečne pauze od kofeina, zaključio sam da sam možda resetirao tijelo i um i da bih se mogao vratiti piću energetskih pića ili gaziranih pića. Naravno, umjereno. Ali čak i samo nekoliko mjerica ujutro prije treninga ili jedna 5-satna energija uzrokovali bi da mi se obrazi sljedećeg dana razbuktaju od seboreičnog dermatitisa. I moja se ljutnja brzo vratila. Tako sam nakon tjedan dana umjerene konzumacije kofeina odlučio odlučiti se oprostiti od droge na neodređeno vrijeme (s izuzetkom upotrebe prije nego što sam odradio utrku s preprekama ili ostao budan cijelu noć za GoRuck Challenge). Za kofein i mene, to je bio dobar desetogodišnji uspjeh, ali umorio sam se od toga da budem ljut, perut pokriven.

Mogu li odvikavanje od kofeina imati iste koristi za vas koje je imao za mene? Danas ćemo pogledati najpopularniji američki lijek: kako djeluje, zašto biste mogli razmisliti o tome da ga se odreknete i metode koje možete upotrijebiti za izbacivanje vlastite navike kofeina.

Kako djeluje kofein

Popularna koncepcija kofeina je da vam daje energiju bez skota. Ali stvarnost je komplikovanija.

Tijekom dana vaš mozak proizvodi neurotransmiter zvan adenozin. Kada se veže za receptore adenozina u vašim neuronima, aktivnost živaca u mozgu se usporava i počinjete osjećati pospanost. Za nervne ćelije, kofein izgleda kao adenozin, što znači da se kofein može vezati za neuronski adenozinski receptor. Kada kofein to učini, stvarni adenozin se više ne može vezati za neuron, što znači da mozak ne može dobiti svoje vrijeme za poruku o pospanosti. Budući da vaš mozak ne dobiva adenozin, umjesto usporavanja, neuronska aktivnost počinje se ubrzavati.

Hipofiza promatra povećanu aktivnost mozga kao signal da je u pitanju neka hitna situacija, pa oslobađa hormone koji govore nadbubrežnim žlijezdama da proizvode adrenalin (epinefrin) i kortizol. Adrenalin je hormon “borbe ili bijega ” i ima brojne učinke na tijelo, uključujući širenje zjenica, povećanje otkucaja srca i oslobađanje šećera iz jetre u krvotok radi dodatne energije. Ove reakcije su razlog zašto osjećate zujanje nakon konzumiranja kofeina.

Osim adrenalina, vaše tijelo oslobađa i kortizol kada konzumirate kofein. Kortizol ostaje u krvotoku mnogo duže od adrenalina i djeluje s adrenalinom na pripremi vašeg tijela za borbu ili bijeg. Sužava krvne žile, povećava količinu glukoze i inzulina u krvi (za brzu energiju), te povećava i djelomično isključuje imunološki sistem.

U osnovi, kofein vam omogućuje da aktivirate svoju fiziološku reakciju borba ili bijeg na zahtjev. Ovaj odgovor na stres osmišljen je kako bi pomogao ljudima u suočavanju s neposrednim izazovima i prijetnjama, zbog čega povremeni, kratkotrajni napadi zaista mogu biti korisni — čineći vas osjećajnijima i koncentriranijima. No, povećavanje reakcije na stres i stalno povišenje kortizola, čak i kad ste sjedeći i relativno opušteni, može dugoročno stvoriti probleme i štetne učinke.

I naravno, to točno opisuje dnevnu konzumaciju kofeina prosječnog Amerikanca.

Zašto biste mogli razmisliti o odvikavanju od kofeina

Upotreba kofeina nije bez prednosti. Istraživanja su pokazala da umjerena, dugotrajna upotreba kofeina može imati koristi kao što su: poboljšanje pamćenja, povećanje testosterona, uklanjanje Alzheimerove bolesti, smanjenje rizika od stvaranja bubrežnih kamenaca, smanjenje tjelesne težine (suzbijanjem apetita) i zaštita od dijabetes tipa 2. Ključna riječ ovdje je, međutim umjeren potrošnja (300-400 mg dnevno). Većina ljudi ne zna koliko kofeina zapravo konzumira velika šalica kave od 12 unci može sadržavati čak 300 mg kofeina. Dakle, ako ga popijete 4 "šalice" dnevno, lako ćete potrošiti 4X preporučene količine.

Istraživanja su također pokazala da kofein može spriječiti umor tijekom vježbanja i poboljšati fokus. Ali imajte na umu da se ove studije temelje na povremenoj konzumaciji ako svakodnevno koristite kofein, razvit ćete toleranciju na njega koja ublažava, pa čak i uklanja te dobrobiti. Drugim riječima, začućete se samo kada ste povremeno konzumirali kofein.

Dakle, kofein ima koristi, ali uz važna upozorenja. Sa druge strane medalje, prestanak korištenja kofeina ili barem smanjivanje potrošnje kofeina dolazi sa svojim nizom potencijalnih prednosti:

Smanjena anksioznost i depresija. Istraživanja su pokazala da velika konzumacija kofeina može pogoršati postojeću depresiju. To može biti zato što povećano oslobađanje dopamina koje prati kofein može na kraju desenzibilizirati vaše dopaminske receptore. Jedan od simptoma depresije je nedostatak motivacije da radite stvari koje su vam nekada donosile radost. Dopamin je neurotransmiter motivacije, pa ako je vaš mozak na njega osjetljiv, motivacija se smanjuje, a vi tonete dublje u zafrkanciju. Stoga, ako ste već podložni depresivnom raspoloženju, kofein bi mogao povećati vašu osjetljivost na posjete crnog psa.

Kofein također može pogoršati anksioznost. Hormoni stresa koji se oslobađaju kao odgovor na kofein mogu stvoriti tremu, pojačati stres i izazvati napade anksioznosti. Ako ste ikada uzimali lijekove za mršavljenje, poput Hydroxycut -a, koji je pun kofeina, znate da može izazvati osjećaj lud.

Manje razdražljivosti. Istraživanja su podijeljena o tome povećava li kofein ljutnju i agresiju. Neka istraživanja kažu da nije, a druga nisu pokazala da izazivači stresa koji izazivaju kofein mogu izazvati razdražljivost, te da uklanjanje njegove konzumacije može smanjiti osjećaj neprijateljstva.

Mješoviti rezultati vjerojatno su ukorijenjeni u činjenici da se čini da kofein na svakog pojedinca djeluje različito. Neki su možda osjetljiviji od drugih. Kate pije ujutro prije treninga prije nego što ujutro trči natašte i čini se da to ne utječe na njenu razdražljivost. Ali za mene je uklanjanje kofeina iz moje prehrane izazvalo noćnu i dnevnu promjenu moje ljutnje. Bio sam mnogo manje ljut na kofein nego što sam ga pio svaki dan. Smanjivanje razdražljivosti učinilo je da se prestanak uzimanja kofeina potpuno isplati.

Čistija koža. Hormoni stresa koje oslobađa kofein uzrokuju upalu koja se kod nekih ljudi javlja u obliku izbijanja akni i drugih kožnih problema poput peruti. Ako ste neko vrijeme bili odrasli muškarac, ali se i dalje borite sa sitnicama poput petnaestogodišnjaka, razmislite o tome da uklonite kofein iz prehrane da vidite da li pomaže.

Niži krvni pritisak. Kofein čini dvije stvari za povećanje krvnog tlaka. Prvo, sužava krvne žile, i drugo, povećava broj otkucaja srca. Nekoliko je studija pokazalo da pojedinci koji redovito konzumiraju velike količine kofeina imaju povišene razine krvnog tlaka u usporedbi s onima koji ne konzumiraju kofein. Čak i kada se korisnici kofeina suzdrže od stimulansa, obično je potrebno nekoliko dana da se krvni tlak u mirovanju smanji na normalnu količinu. Ako u vašoj porodici postoje srčani problemi, razmislite o odricanju od kofeina kako biste zaštitili zdravlje srca.

Više novca. Iako biste kofein mogli nabaviti ispijajući jeftine tablete No-Doza, većina ljudi preferira tekući sistem isporuke kofeina. A ova pića su često skupa. Web stranica Caffeine Informer sastavila je neke posljednje procjene salveta o iznosu koji ljudi troše godišnje kako bi dobili glas i donijela je sljedeće brojke:

  • Grande Starbucks Latte: 3,65 USD dnevno | 26 USD sedmično | 1.332 dolara godišnje
  • Monster Energy Drink: 3 USD dnevno | 21 USD sedmično | 1.095 dolara godišnje
  • Domaća kafa: 0,71 USD dnevno | 5 USD sedmično | 259 dolara godišnje
  • 5-satna energija: 3 USD dnevno | 21 USD sedmično | 1.095 dolara godišnje

Mnogi ljudi koriste kombinaciju gore navedenih pića, pa postoji šansa da#8217 potroše 2.000 USD+ godišnje kako bi to riješili. Šta biste učinili sa dodatnih 1.000 ili 2.000 dolara godišnje ako prestanete s kofeinom?

Veća anti -krhkost. Jačanje anti -krhkosti u svim područjima mog života moj je cilj, ali moja konzumacija kofeina je djelovala protiv tog cilja. Da sam negdje gdje se ne mogu riješiti, zaboljela bi me glava i osjećam se sranje. Morao bih se sjetiti da sam spakirao 5-satnu energiju kad sam išao na kampiranje ili na izlet. Psihološki je utjecalo i na mene ako ujutro nisam obavila trening prije vježbe, jednostavno nisam mislila da imam tako sjajan trening. Ili ako popodne nisam dobio energiju, osjećao sam se kao da ne mogu biti tako produktivan ili kreativan u svom poslu.Mrzio sam osjećati emocionalnu i fizičku ovisnost o supstanci da bih mogao normalno funkcionirati.

Bolje spavaj. Ako ste imali problema sa spavanjem, možda je krivac kofein. Ako ne želite potpuno odustati od kofeina, razmislite o tome da se prekinete prije 15:00 kako biste mogli odmoriti dulje.

Kofein će zaista djelovati kada vam je zaista potreban. Ako ste redovno pili napitke sa kofeinom, vjerovatno ste razvili toleranciju prema njemu, što znači da to zaista ne utiče na vas niti vam daje bilo kakvo pojačanje, osim što možete spriječiti posljedice odvikavanja. Pijete ga ne da biste se osjećali sjajno, već samo da se ne biste osjećali loše, u osnovi trošite novac samo na održavanje statusa quo.

Kofein je najbolje rezervirati za upotrebu kao tajno oružje i nešto što imate u džepu kada vam je zaista potrebno zujanje, kao prije utrke ili cjelonoćnog učenja.

Na kraju, svatko mora sam odlučiti jesu li dobrobiti kofeina vrijedne cijene negativnih strana. To je sigurno balansiranje i svaka će osoba biti drugačija.

Kako prestati sa kofeinom

Ako ste odlučili da želite eksperimentirati s uklanjanjem kofeina iz svog života, evo nekoliko savjeta kako uspješno prekinuti tu naviku:

Idi Cold Turkey…

Neki ljudi jednostavno odluče potpuno se odreći kofeina. Velika korist od prehlađivanja puretine je ta što brže možete napustiti naviku i uživati ​​u blagodatima života bez kofeina prije nego što biste pristupili postepenijem pristupu. Veliki nedostatak je što možete osjetiti teške simptome ustezanja poput glavobolje (glavobolja dolazi od krvnih žila u glavi koje se otvaraju do normalne veličine i vraća se normalan protok krvi). Ovi simptomi ustezanja mogu dovesti do toga da neki prerano bace ručnik.

Odlučite li se na hladnu puretinu, razmislite o tome da počnete u petak, tako da imate vikend za rješavanje teških simptoma ustezanja koji se javljaju na početku procesa odustajanja. Pijte puno vode i pripremite aspirin. Ne odustajte čak i ako vam se čini nepodnošljivim.

… Ili se odviknite

Manje bolna metoda je postupno odvikavanje od kofeina. Prednost ove metode je što možete smanjiti ili čak ukloniti simptome ustezanja. Nedostaci su to što je potrebno više vremena da se oslobodite kofeina, a potrebno je da budete mnogo svjesniji količine kofeina koju pijete.

Da biste se odviknuli, postupno smanjujte količinu pića s kofeinom koju pijete s vremenom. Dakle, ako pijete kafu, možete smanjiti količinu šoljica koje popijete za ¼ svaki dan. Ako pijete energetska pića, smanjite za pola limenke svaki dan. Ako radite prije treninga, smanjite mjerice za jednu tjedno. Shvatili ste ideju.

Možete kontrolirati tempo kojim se smanjujete, možete smanjiti na nulu u nekoliko dana ili možete dati sebi nekoliko tjedana da eliminirate kofein. Eksperimentirajte s tempom i vidite što vam odgovara.

Zamijenite jedan ritual drugim

Razlog zašto ljudi općenito dobivaju kofein iz pića, a ne tableta, je taj što traže više od samog lijeka. Ispijanje šolje tople kafe ili hladnog, gaziranog energetskog napitka ugodan je ritual za početak dana ili preživljavanje dosadnog popodneva.

Dakle, umjesto da se samo prehladite puretinom ili da se odvikavate od kofeina u ništa, može biti korisno zamijeniti svoju uobičajenu hranu s kofeinom alternativama bez kofeina. Zamjena starih napitaka običnom starom vodom može biti efikasna za neke ljude, ali možda će vam trebati nešto što se čini "bogatijim" da popunite prazninu. Tako, na primjer, kako smanjujete količinu kave s kofeinom, mogli biste je zamijeniti bez kofeina (ova zamjena je popularna među ljudima koji napuštaju Joe) ili biljnim čajem. Kako smanjujete količinu kofeinske sode koju pijete, mogli biste je zamijeniti za pjenušavu soku. Zaista volim ujutro popiti nešto s malo okusa, pa sam zamijenila dodatak prehrani prije treninga samo aminokiselinama s lancem grananja (ovo ima dodatnu korist od mogućeg oporavka nakon treninga, jer vježbam u stanje natašte).

Naravno, ove zamjene koštaju novac, što će smanjiti uštedu u trošenju odvikavanja od kofeina, ali ako vam pomaže da se oslobodite navike, može se isplatiti. Upamtite da kad god „hakujete petlju navika“, držite se iste rutine kao i prije, ali zamjenjujete nagradu koju ste koristili zbog svog starog ponašanja, novom.

Pređite na blaži oblik kofeina

Još jedna metoda na koju sam naišao za smanjenje štetnih učinaka kofeina nije potpuno uklanjanje iz vašeg života, već zamjena pića s kofeinom blažim oblikom. Zeleni čaj i yerba mate najpopularnija su alternativa kavi i energetskim pićima. Postoje i čokoladni napici koji pružaju blagi porast energije u obliku teobromina. Ova alternativna pića imaju mnogo manje kofeina, ali ipak pružaju blagi stimulativni učinak. Štaviše, oni nude bezbroj zdravstvenih prednosti.

Ako radite na nečemu posebno izazovnom i trebate pojačati fokus, bez fizioloških učinaka kofeina, isprobajte nootropni lijek.

Zaključne misli

Kao i većina stvari u životu, kofein ima svoje prednosti i nedostatke. Ali, kao i većina stvari u životu, često vrlo malo razmišljamo o dvije strane problema. Bez razmišljanja poništavamo naša pića s kofeinom jer smo to uvijek radili, a to vidimo i naizgled svi ostali. Toliko je novca uloženo u posao s energetskim pićima, a time i toliko pro-kofeina, pa rijetko nailazite na raspravu o potencijalnim nedostacima lijeka. No, te nedostatke vrijedi barem razmotriti.

Radeći vlastiti eksperiment, lično sam saznao da kofein nije za mene i da mi je život bolji bez njega. Kako kofein utiče na vas? Da li njegove prednosti nadmašuju nedostatke u vašem životu? Ako niste sigurni, a posebno ako mislite da nešto nije u redu s vašim životom, ali ne znate šta nije u redu, isprobajte vlastiti eksperiment. Ako ne primjećujete velike promjene, nastavite sa svojim životom s kofeinom. Bez štete, bez greške. Ako primijetite značajno poboljšanje u nekim područjima svog života, tada možete odlučiti da li bi odustajanje od toga u potpunosti ili korištenje samo u posebnim prilikama mogla biti odluka koja će vam pomoći da postanete bolji čovjek.

Svakako pogledajte naš podcast o tome kako nam kofein pomaže i šteti:


Kako sam prestao s kofeinom i postao bolji čovjek

Kada pogledate gornji vintage oglas, teško je ne primijetiti neke stvari u vezi s njim koje danas ne biste vidjeli u oglasima.

Kao prvo, naravno da ovih dana nikada ne biste vidjeli kompaniju koja prikazuje batine. Iako je još uvijek tu, više nikada ne vidite oglase za Sanku, i tačka.

No, u starom oglasu postoji još jedna zanimljiva razlika: javno priznanje da pijenje kofeina može imati neke štetne učinke.

Danas je kofein najpopularniji lijek u Americi i#8212 se reklamira kao dodatak čudu koji pojačava energiju i pojačava fokus, bez ikakvih negativnih strana.

No je li to zaista tako? Ostavimo li po strani sav poticaj koji su stvorili milioni dolara koji su potrošili trgovci kave i energetskih pića, koja je istina o kofeinu? I je li moguće da bi vam odustajanje samo moglo pomoći da postanete bolji čovjek?

Moja priča o odvikavanju od kofeina

Sjećam se kada sam prvi put počeo konzumirati kofein u namjernom pokušaju da poboljšam svoje performanse. Prije tog trenutka nisam pio Colu ili Dr. Pepper nadajući se da će mi to pomoći da brže trčim ili bolje razmislim, pio sam sodu jer je bio odličan okus uz moju pizzu Mazzio.

Ali moj odnos prema kofeinu se promijenio tokom moje prve godine srednje škole fudbala. Tražeći bilo kakvu prednost koju bih mogao dobiti tokom utakmica, počeo sam piti Red Bull prije nego što sam izašao na teren i tokom poluvremena. Pretpostavljam da sam mislio da je to od pomoći, jer sam se držao ovog režima energetskih napitaka do kraja svoje srednjoškolske fudbalske karijere.

Ali fudbalske utakmice su bile jedini put kada sam pio energetska pića. Nisam se koristio kofeinom za buđenje (iako sam ustajao u 5:45 ujutro radi ranog jutarnjeg proučavanja Svetih pisama s nekim drugim srednjoškolcima) i nisam zaista pio kofein tokom dana, osim povremene sode na vikendom.

Ali onda sam otišao na fakultet. Jednog semestra na drugoj godini, morao sam da izvučem celu noć da završim projekat za čas. Odmah pored mog stambenog kompleksa nalazio se 7-Eleven, pa sam prišao i uzeo veliki gutljaj dijetalne planinske rose. Gazirani, citrusni okus bio je divan, a 162 mg kofeina u mojoj šalici od 32oz držalo me budnim i budnim tijekom noći.

Naravno, bio sam umoran sledećeg jutra. Tako sam, dok sam hodao do kampusa, zaobišao 7-Eleven i dobio još jedan veliki gutljaj za uživanje na svom putovanju. Ponovio sam to sljedećeg jutra. I sljedeći nakon toga. Ubrzo je uzimanje 32 unci neonskog žutog eliksira postalo redovan dio mog uravnoteženog doručka.

Tada sam naučio o 5-satnoj energiji. Bili su preskupi za moj pokvareni budžet za studente, pa sam ih koristio samo kad sam to mislio zaista bila potrebna prednost, kao prije velikog ispita ili pri pisanju istraživačkog rada. Svakodnevna jutarnja Diet Mountain Dew se nastavila, a nakon što sam se oženio, čak sam naterao Kate da popije te stvari#8212 iako je bila zadovoljna sa samo nekoliko gutljaja.

Brzo naprijed do pravnog fakulteta, a moja jutarnja navika rose nije bila dovoljna da provedem duge dane u biblioteci, pa sam se za vrijeme ručka proširila na drugu. 5-satna energija se sve češće pojavljivala u mojoj rutini. U ispitne dane imao sam jednu injekciju ujutro, a drugu neposredno prije početka testa.

Također sam na pravnom fakultetu otkrio suplemente prije treninga. Počeo sam s jednom mjericom koja je sadržavala 100 mg kofeina, ali sam se tome prilično brzo prilagodio. Bilo je samo nekoliko tjedana prije nego što sam bacio četiri mjerice odjednom. Do tada sam si već mogao priuštiti da kupim 12 pakovanja 5-satne energije, a jedan bih odbacio za vrijeme ručka, a uzeo bih drugi kad bi počela nastupati pospanost u 3 popodne. Za vrijeme večere često imam neku vrstu sodu s kofeinom uz moju hranu, pa bih imao energije raditi nešto nakon što su djeca otišla u krevet. I ja ’d ponekad popijem nekoliko gutljaja 5-satne energije odmah nakon večere kao “ sredstvo za čišćenje paleta. ”

Ljekari i naučnici preporučuju da ljudi konzumiraju najviše 300-400 mg kofeina dnevno. Nisam znao, ali sam u prosjeku imao preko 1.000 mg dnevno.

Nikada nisam primijetio nikakve otvorene znakove da kofein ima štetne učinke na moje zdravlje. Moje tijelo je razvilo takvu toleranciju prema njemu, da sam čak i nakon što sam cijeli dan unosio kofein, i dalje mogao zaspati do 23 sata, a i spavao sam prilično dobro cijelu noć. Moj krvni tlak je bio malo povišen, ali ne previše. Nakon sekvenciranja moga genoma na 23andMe, saznao sam da sam brzi metabolizator kofeina, što znači da mogu konzumirati 100 mg kofeina, a efekti će nestati u roku od 30 minuta. Ovo vjerovatno objašnjava zašto nisam primijetio nikakve očigledne efekte, kao i zašto sam se osjećao kao da moram konzumirati sve veće količine kofeina da bih osjetio bilo kakvo "zujanje".

No, tijekom mojih deset godina sve veće potrošnje, počelo se pojavljivati ​​nekoliko suptilnih promjena. Imam raspoloženje. Pissy bi bila tačnija riječ. Sada, kako sam u svojoj seriji o depresiji raspravljao, po prirodi sam nekako mrzovoljan, ali uvijek sam se smatrao prilično opuštenim, prijateljskim momkom. Ali male stvari su me počele živcirati i moja se otpornost počela smanjivati. Čak je i Kate primijetila da je nešto drugačije, ali nitko od nas nije povezivao moju sve veću ljutnju i razdražljivost s kofeinom. Samo sam zaključio da je povećana razdražljivost došla s povećanjem odgovornosti s poslom i očinstvom. Samo sam trebao meditirati, napisati više u svom dnevniku ili udvostručiti svoje proučavanje stoicizma.

Perut mi je također počela rasti, pa sam čak i počela dobivati ​​ove crvene ljuskice na tjemenu. Takođe sam počeo dobivati ​​iritantni osip koji bi se s vremena na vrijeme pojavio na mojim obrazima i nosu. Nikada ranije nisam imao problem, pa sam otišao kod dermatologa i rečeno mi je da je to seboroični dermatitis. Prepisala mi je jako skupu kremu i šampon za liječenje.

Zatim sam se, prije otprilike dva mjeseca, osjećao impresionirano što sam odustao od kofeina. Nisam siguran zašto mi je ideja upravo pala na pamet, pa sam zaključio da bih mu trebao dati 30-dnevno probno razdoblje samo da vidim što će se dogoditi. Polako sam smanjivao dnevni unos tokom jedne sedmice, a onda je počeo moj eksperiment bez kofeina i prestao sam s hladnom puretinom.

Prvi dan sam imala prilično jaku glavobolju bez kofeina, ali sam to preživjela uz aspirin. Nakon toga je plovilo prilično glatko. Mislio sam da ću se vući cijeli dan i da ću imati malo ili nimalo fokusa, ali dogodilo se potpuno suprotno. Zapravo sam se osjećao kao da jesam više energije i bolje, stalnije pažnje. Majmunski um je otišao. Imao sam pomalo umorni pad popodne, ali nisam se osjećao više umorno nego kad bih uzeo energetski udarac da ga navodno osujetim. Još zanimljivije, kad sam pio čame kofeina, bio sam super pospan do 21 sat i bio sam spreman udariti sijeno. Bez kofeina nisam upao u taj večernji krater umora. Naravno, bio sam umoran i mogao sam lako zaspati, ali ipak sam mogao čitati bez osjećaja da ću se onesvijestiti.

I moj perut i seboreični dermatitis su se počeli raščišćavati, pa sam se sve rjeđe koristila šamponom i kremom na recept.

Najveća promjena ipak je bilo u mom raspoloženju. Pišavost? Otišao. Male stvari zbog kojih bih jednom mogao poletjeti s ručke više me nisu mučile. Samo sam se osjećala strpljivije, postojanije i smirenije. Čak sam se osjećao iskrenije sretnim, osjećajem koji mi zbog moje mrzovoljne prirode obično ne pada lako. Kate i djeca spremno su primijetili promjenu, a ja sam se osjećala kao da sam postala bolji muž i otac.

Što se tiče razdražljivosti i odgovornosti u odrasloj dobi, pomiješao sam korelaciju i uzročnost. Mislio sam da me cijeli tanjir čini razdražljivim, ali umjesto toga samo me je navelo na pomisao da mi treba sve više i više kofeina, a zbog kofeina sam se osjećao vječno bijesan.

Nakon višemjesečne pauze od kofeina, zaključio sam da sam možda resetirao tijelo i um i da bih se mogao vratiti piću energetskih pića ili gaziranih pića. Naravno, umjereno. Ali čak i samo nekoliko mjerica ujutro prije treninga ili jedna 5-satna energija uzrokovali bi da mi se obrazi sljedećeg dana razbuktaju od seboreičnog dermatitisa. I moja se ljutnja brzo vratila. Tako sam nakon tjedan dana umjerene konzumacije kofeina odlučio odlučiti se oprostiti od droge na neodređeno vrijeme (s izuzetkom upotrebe prije nego što sam odradio utrku s preprekama ili ostao budan cijelu noć za GoRuck Challenge). Za kofein i mene, to je bio dobar desetogodišnji uspjeh, ali umorio sam se od toga da budem ljut, perut pokriven.

Mogu li odvikavanje od kofeina imati iste koristi za vas koje je imao za mene? Danas ćemo pogledati najpopularniji američki lijek: kako djeluje, zašto biste mogli razmisliti o tome da ga se odreknete i metode koje možete upotrijebiti za izbacivanje vlastite navike kofeina.

Kako djeluje kofein

Popularna koncepcija kofeina je da vam daje energiju bez skota. Ali stvarnost je komplikovanija.

Tijekom dana vaš mozak proizvodi neurotransmiter zvan adenozin. Kada se veže za receptore adenozina u vašim neuronima, aktivnost živaca u mozgu se usporava i počinjete osjećati pospanost. Za nervne ćelije, kofein izgleda kao adenozin, što znači da se kofein može vezati za neuronski adenozinski receptor. Kada kofein to učini, stvarni adenozin se više ne može vezati za neuron, što znači da mozak ne može dobiti svoje vrijeme za poruku o pospanosti. Budući da vaš mozak ne dobiva adenozin, umjesto usporavanja, neuronska aktivnost počinje se ubrzavati.

Hipofiza promatra povećanu aktivnost mozga kao signal da je u pitanju neka hitna situacija, pa oslobađa hormone koji govore nadbubrežnim žlijezdama da proizvode adrenalin (epinefrin) i kortizol. Adrenalin je hormon “borbe ili bijega ” i ima brojne učinke na tijelo, uključujući širenje zjenica, povećanje otkucaja srca i oslobađanje šećera iz jetre u krvotok radi dodatne energije. Ove reakcije su razlog zašto osjećate zujanje nakon konzumiranja kofeina.

Osim adrenalina, vaše tijelo oslobađa i kortizol kada konzumirate kofein. Kortizol ostaje u krvotoku mnogo duže od adrenalina i djeluje s adrenalinom na pripremi vašeg tijela za borbu ili bijeg. Sužava krvne žile, povećava količinu glukoze i inzulina u krvi (za brzu energiju), te povećava i djelomično isključuje imunološki sistem.

U osnovi, kofein vam omogućuje da aktivirate svoju fiziološku reakciju borba ili bijeg na zahtjev. Ovaj odgovor na stres osmišljen je kako bi pomogao ljudima u suočavanju s neposrednim izazovima i prijetnjama, zbog čega povremeni, kratkotrajni napadi zaista mogu biti korisni — čineći vas osjećajnijima i koncentriranijima. No, povećavanje reakcije na stres i stalno povišenje kortizola, čak i kad ste sjedeći i relativno opušteni, može dugoročno stvoriti probleme i štetne učinke.

I naravno, to točno opisuje dnevnu konzumaciju kofeina prosječnog Amerikanca.

Zašto biste mogli razmisliti o odvikavanju od kofeina

Upotreba kofeina nije bez prednosti. Istraživanja su pokazala da umjerena, dugotrajna upotreba kofeina može imati koristi kao što su: poboljšanje pamćenja, povećanje testosterona, uklanjanje Alzheimerove bolesti, smanjenje rizika od stvaranja bubrežnih kamenaca, smanjenje tjelesne težine (suzbijanjem apetita) i zaštita od dijabetes tipa 2. Ključna riječ ovdje je, međutim umjeren potrošnja (300-400 mg dnevno). Većina ljudi ne zna koliko kofeina zapravo konzumira velika šalica kave od 12 unci može sadržavati čak 300 mg kofeina. Dakle, ako ga popijete 4 "šalice" dnevno, lako ćete potrošiti 4X preporučene količine.

Istraživanja su također pokazala da kofein može spriječiti umor tijekom vježbanja i poboljšati fokus. Ali imajte na umu da se ove studije temelje na povremenoj konzumaciji ako svakodnevno koristite kofein, razvit ćete toleranciju na njega koja ublažava, pa čak i uklanja te dobrobiti. Drugim riječima, začućete se samo kada ste povremeno konzumirali kofein.

Dakle, kofein ima koristi, ali uz važna upozorenja. Sa druge strane medalje, prestanak korištenja kofeina ili barem smanjivanje potrošnje kofeina dolazi sa svojim nizom potencijalnih prednosti:

Smanjena anksioznost i depresija. Istraživanja su pokazala da velika konzumacija kofeina može pogoršati postojeću depresiju. To može biti zato što povećano oslobađanje dopamina koje prati kofein može na kraju desenzibilizirati vaše dopaminske receptore. Jedan od simptoma depresije je nedostatak motivacije da radite stvari koje su vam nekada donosile radost. Dopamin je neurotransmiter motivacije, pa ako je vaš mozak na njega osjetljiv, motivacija se smanjuje, a vi tonete dublje u zafrkanciju. Stoga, ako ste već podložni depresivnom raspoloženju, kofein bi mogao povećati vašu osjetljivost na posjete crnog psa.

Kofein također može pogoršati anksioznost. Hormoni stresa koji se oslobađaju kao odgovor na kofein mogu stvoriti tremu, pojačati stres i izazvati napade anksioznosti. Ako ste ikada uzimali lijekove za mršavljenje, poput Hydroxycut -a, koji je pun kofeina, znate da može izazvati osjećaj lud.

Manje razdražljivosti. Istraživanja su podijeljena o tome povećava li kofein ljutnju i agresiju. Neka istraživanja kažu da nije, a druga nisu pokazala da izazivanje stresa izazvano kofeinom izaziva razdražljivost, te da uklanjanje njegove konzumacije može smanjiti osjećaj neprijateljstva.

Mješoviti rezultati vjerojatno su ukorijenjeni u činjenici da se čini da kofein na svakog pojedinca djeluje različito. Neki su možda osjetljiviji od drugih. Kate pije ujutro prije treninga prije nego što ujutro trči natašte i čini se da to ne utječe na njenu razdražljivost. Ali za mene je uklanjanje kofeina iz moje prehrane izazvalo noćnu i dnevnu promjenu moje ljutnje. Bio sam mnogo manje ljut na kofein nego što sam ga pio svaki dan. Smanjivanje razdražljivosti učinilo je da se prestanak uzimanja kofeina potpuno isplati.

Čistija koža. Hormoni stresa koje oslobađa kofein izazivaju upalu koja se kod nekih ljudi javlja u obliku izbijanja akni i drugih kožnih problema poput peruti. Ako ste neko vrijeme bili odrasli muškarac, ali se i dalje borite sa sitnicama poput petnaestogodišnjaka, razmislite o tome da uklonite kofein iz prehrane da vidite da li pomaže.

Niži krvni pritisak. Kofein čini dvije stvari za povećanje krvnog tlaka. Prvo, sužava krvne žile, i drugo, povećava broj otkucaja srca. Nekoliko je studija pokazalo da pojedinci koji redovito konzumiraju velike količine kofeina imaju povišene razine krvnog tlaka u usporedbi s onima koji ne konzumiraju kofein. Čak i kada se korisnici kofeina suzdrže od stimulansa, obično je potrebno nekoliko dana da se krvni tlak u mirovanju smanji na normalnu količinu. Ako u vašoj porodici postoje srčani problemi, razmislite o odricanju od kofeina kako biste zaštitili zdravlje srca.

Više novca. Iako biste kofein mogli nabaviti ispijajući jeftine tablete No-Doza, većina ljudi preferira tekući sistem isporuke kofeina. A ova pića su često skupa. Web stranica Caffeine Informer sastavila je neke posljednje procjene salveta o iznosu koji ljudi troše godišnje kako bi dobili glas i donijela je sljedeće brojke:

  • Grande Starbucks Latte: 3,65 USD dnevno | 26 USD sedmično | 1.332 dolara godišnje
  • Monster Energy Drink: 3 USD dnevno | 21 USD sedmično | 1.095 dolara godišnje
  • Domaća kafa: 0,71 USD dnevno | 5 USD sedmično | 259 USD godišnje
  • 5-satna energija: 3 USD dnevno | 21 USD sedmično | 1.095 dolara godišnje

Mnogi ljudi koriste kombinaciju gore navedenih pića, pa postoji šansa da#8217 potroše 2.000 USD+ godišnje kako bi to riješili. Šta biste učinili sa dodatnih 1.000 ili 2.000 dolara godišnje ako prestanete s kofeinom?

Veća anti -krhkost. Jačanje anti -krhkosti u svim područjima mog života moj je cilj, ali moja konzumacija kofeina je djelovala protiv tog cilja. Da sam negdje gdje se ne mogu riješiti, zaboljela bi me glava i osjećam se sranje. Morao bih se sjetiti da sam spakirao 5-satnu energiju kad sam išao na kampiranje ili na izlet. Psihološki je utjecalo i na mene ako ujutro nisam dobio trening prije vježbe, jednostavno nisam mislio da imam tako sjajan trening. Ili ako popodne nisam dobio energiju, osjećao sam se kao da ne mogu biti tako produktivan ili kreativan u svom poslu. Mrzio sam osjećati emocionalnu i fizičku ovisnost o supstanci da bih mogao normalno funkcionirati.

Bolje spavaj. Ako ste imali problema sa spavanjem, možda je krivac kofein. Ako ne želite potpuno odustati od kofeina, razmislite barem o tome da se prekinete prije 15:00 kako biste mogli odmoriti dulje.

Kofein će zaista djelovati kada vam je zaista potreban. Ako ste redovno pili napitke sa kofeinom, vjerovatno ste razvili toleranciju prema njemu, što znači da to zaista ne utiče na vas niti vam daje bilo kakvo pojačanje, osim što možete spriječiti posljedice odvikavanja. Pijete ga ne da biste se osjećali sjajno, već samo da biste se osjećali loše, u osnovi trošite novac samo na održavanje statusa quo.

Kofein je najbolje rezervirati za upotrebu kao tajno oružje i nešto što imate u džepu kada vam je zaista potrebno zujanje, primjerice prije utrke ili cjelonoćne sesije učenja.

Na kraju, svatko mora sam odlučiti jesu li dobrobiti kofeina vrijedne cijene negativnih strana. To je sigurno balansiranje i svaka će osoba biti drugačija.

Kako prestati sa kofeinom

Ako ste odlučili da želite eksperimentirati s uklanjanjem kofeina iz svog života, evo nekoliko savjeta kako uspješno prekinuti tu naviku:

Idi Cold Turkey…

Neki ljudi jednostavno odluče potpuno se odreći kofeina. Velika korist od prehlađivanja puretine je ta što možete brže napustiti naviku i uživati ​​u blagodatima života bez kofeina prije nego što biste pristupili postepenijem pristupu. Veliki nedostatak je što možete osjetiti teške simptome ustezanja poput glavobolje (glavobolja dolazi od krvnih žila u glavi koje se otvaraju do normalne veličine i vraća se normalan protok krvi). Ovi simptomi ustezanja mogu dovesti do toga da neki prerano bace ručnik.

Odlučite li se na hladnu puretinu, razmislite o tome da počnete u petak, tako da imate vikend za rješavanje teških simptoma ustezanja koji se javljaju na početku procesa odustajanja. Pijte puno vode i pripremite aspirin. Ne odustajte čak i ako vam se čini nepodnošljivim.

… Ili se odviknite

Manje bolna metoda je postupno odvikavanje od kofeina. Prednost ove metode je što možete smanjiti ili čak ukloniti simptome ustezanja. Nedostaci su to što je potrebno više vremena da se oslobodite kofeina, a potrebno je da budete mnogo svjesniji količine kofeina koju pijete.

Da biste se odviknuli, postupno smanjujte količinu pića s kofeinom koju pijete s vremenom. Dakle, ako pijete kafu, možete smanjiti količinu šoljica koje popijete za ¼ svaki dan. Ako pijete energetska pića, smanjite za pola limenke svaki dan. Ako radite prije treninga, smanjite mjerice za jednu tjedno. Shvatili ste ideju.

Možete kontrolirati tempo kojim se smanjujete, možete smanjiti na nulu u nekoliko dana ili možete dati sebi nekoliko tjedana da eliminirate kofein. Eksperimentirajte s tempom i vidite što vam odgovara.

Zamijenite jedan ritual drugim

Razlog zašto ljudi općenito uzimaju kofein iz pića, a ne tableta, je taj što traže više od samog lijeka. Ispijanje šolje tople kafe ili hladnog, gaziranog energetskog napitka ugodan je ritual za početak dana ili proživljavanje dosadnog popodneva.

Dakle, umjesto da se samo prehladite puretinom ili da se odvikavate od kofeina u ništa, može biti korisno zamijeniti svoju uobičajenu hranu s kofeinom alternativama bez kofeina. Zamjena starih napitaka običnom starom vodom može biti efikasna za neke ljude, ali možda će vam trebati nešto što se čini "bogatijim" da popunite prazninu. Tako, na primjer, kako smanjujete količinu kave s kofeinom, mogli biste je zamijeniti bez kofeina (ova zamjena je popularna među ljudima koji napuštaju Joe) ili biljnim čajem. Kako smanjujete količinu kofeinske sode koju pijete, mogli biste je zamijeniti za pjenušavu soku. Zaista volim ujutro popiti nešto s malo okusa, pa sam zamijenila dodatak prehrani prije treninga samo aminokiselinama s lancem grananja (ovo ima dodatnu korist od mogućeg oporavka nakon treninga, jer vježbam u stanje natašte).

Naravno, ove zamjene koštaju novac, što će smanjiti uštedu u trošenju odvikavanja od kofeina, ali ako vam pomaže da se oslobodite navike, može se isplatiti. Upamtite da kad god "hakujete petlju navika", držite se iste rutine kao i prije, ali zamjenjujete nagradu koju ste koristili zbog svog starog ponašanja, novom.

Pređite na blaži oblik kofeina

Još jedna metoda na koju sam naišao za smanjenje štetnih učinaka kofeina nije potpuno uklanjanje iz vašeg života, već zamjena pića s kofeinom blažim oblikom. Zeleni čaj i yerba mate najpopularnija su alternativa kavi i energetskim pićima. Postoje i čokoladni napici koji pružaju blagi porast energije u obliku teobromina. Ova alternativna pića imaju mnogo manje kofeina, ali ipak pružaju blagi stimulativni učinak. Štaviše, oni nude bezbroj zdravstvenih prednosti.

Ako radite na nečemu posebno izazovnom i trebate pojačati fokus, bez fizioloških učinaka kofeina, isprobajte nootropni lijek.

Zaključne misli

Kao i većina stvari u životu, kofein ima svoje prednosti i nedostatke. Ali, kao i većina stvari u životu, često vrlo malo razmišljamo o dvije strane problema. Bez razmišljanja poništavamo naša pića s kofeinom jer smo to uvijek radili, a to vidimo i naizgled svi ostali. Toliko je novca uloženo u posao s energetskim pićima, a time i toliko pro-kofeina, pa rijetko nailazite na raspravu o potencijalnim nedostacima lijeka. No, te nedostatke vrijedi barem razmotriti.

Radeći vlastiti eksperiment, lično sam saznao da kofein nije za mene i da mi je život bolji bez njega. Kako kofein utiče na vas? Da li njegove prednosti nadmašuju nedostatke u vašem životu? Ako niste sigurni, a posebno ako mislite da nešto nije u redu s vašim životom, ali ne znate šta nije u redu, isprobajte vlastiti eksperiment. Ako ne primjećujete velike promjene, nastavite sa svojim životom s kofeinom. Bez štete, bez greške. Ako primijetite značajno poboljšanje u nekim područjima svog života, tada možete odlučiti da li bi odustajanje od toga u potpunosti ili korištenje samo u posebnim prilikama mogla biti odluka koja će vam pomoći da postanete bolji čovjek.

Svakako pogledajte naš podcast o tome kako nam kofein pomaže i šteti:


Kako sam prestao s kofeinom i postao bolji čovjek

Kad pogledate gornji vintage oglas, teško je ne primijetiti neke stvari u vezi s njim koje danas ne biste vidjeli u oglasima.

Kao prvo, naravno da ovih dana nikada ne biste vidjeli kompaniju koja prikazuje batine. Iako je još uvijek tu, više nikada ne vidite oglase za Sanku, i tačka.

No, u starom oglasu postoji još jedna zanimljiva razlika: javno priznanje da pijenje kofeina može imati neke štetne učinke.

Danas je kofein najpopularniji lijek u Americi i#8212 se reklamira kao dodatak čudu koji pojačava energiju i pojačava fokus, bez ikakvih negativnih strana.

No je li to zaista tako? Ako ostavimo po strani sav poticaj koji su stvorili milioni dolara koji su potrošili trgovci kave i energetskih pića, koja je istina o kofeinu? I je li moguće da bi vam odustajanje samo moglo pomoći da postanete bolji čovjek?

Moja priča o odvikavanju od kofeina

Sjećam se kada sam prvi put počeo konzumirati kofein u namjernom pokušaju da poboljšam svoje performanse. Prije tog trenutka nisam pio Colu ili Dr. Pepper nadajući se da će mi pomoći da brže trčim ili bolje razmislim, pio sam sodu jer je bio odličan okus uz moju pizzu Mazzio.

Ali moj odnos prema kofeinu se promijenio tokom moje prve godine srednje škole fudbala. Tražeći bilo kakvu prednost koju bih mogao dobiti tokom utakmica, počeo sam piti Red Bull prije nego što sam izašao na teren i tokom poluvremena. Pretpostavljam da sam mislio da je to od pomoći, jer sam se držao ovog režima energetskih napitaka do kraja svoje srednjoškolske fudbalske karijere.

Ali fudbalske utakmice su bile jedini put kada sam pio energetska pića. Nisam se koristio kofeinom za buđenje (iako sam ustajao u 5:45 ujutro radi ranog jutarnjeg proučavanja Svetih pisama s nekim drugim srednjoškolcima) i nisam zaista pio kofein tokom dana, osim povremene sode na vikendom.

Ali onda sam otišao na fakultet. Jednog semestra na drugoj godini, morala sam izvući celu noć da završim projekat za čas. Odmah pored mog stambenog kompleksa bio je 7-Eleven, pa sam prišao i uzeo veliki gutljaj dijetalne planinske rose. Gazirani, citrusni okus bio je divan, a 162 mg kofeina u mojoj šalici od 32oz držalo me budnim i budnim tijekom noći.

Naravno, bio sam umoran sledećeg jutra. Tako sam u šetnji do kampusa napravio zaobilazni put do 7-Eleven i dobio još jedan veliki gutljaj za uživanje na svom putovanju. Ponovio sam to sljedećeg jutra. I sljedeći nakon toga. Ubrzo je konzumiranje 32 unci neonskog žutog eliksira postalo redovan dio mog uravnoteženog doručka.

Tada sam naučio o 5-satnoj energiji. Bili su preskupi za moj pokvareni budžet za studente, pa sam ih koristio samo kad sam to mislio zaista bila potrebna prednost, kao prije velikog ispita ili pri pisanju istraživačkog rada. Svakodnevna jutarnja Diet Mountain Dew se nastavila, a nakon što sam se oženio, čak sam naterao Kate da popije te stvari#iako je bila zadovoljna sa samo nekoliko gutljaja.

Brzo naprijed do pravnog fakulteta, a moja jutarnja navika rose nije bila dovoljna ’t dovoljno da provedem duge dane u biblioteci, pa sam se za vrijeme ručka proširila na drugu. 5-satna energija se sve češće pojavljivala u mojoj rutini. U ispitne dane imao sam jednu injekciju ujutro, a drugu neposredno prije početka testa.

Također sam na pravnom fakultetu otkrio suplemente prije treninga. Počeo sam s jednom mjericom koja je sadržavala 100 mg kofeina, ali sam se tome prilično brzo prilagodio. Bilo je samo nekoliko tjedana prije nego što sam bacio četiri mjerice odjednom. Do tada sam si već mogao priuštiti da kupim 12 pakovanja 5-satne energije, a jedan bih odbacio za vrijeme ručka, a uzeo bih drugi kad bi počela nastupati pospanost u 3 popodne. Za vrijeme večere često imam neku vrstu sodu s kofeinom uz moju hranu, pa bih imao energije raditi nešto nakon što su djeca otišla u krevet. I ja ’d ponekad popijem nekoliko gutljaja 5-satne energije odmah nakon večere kao “ sredstvo za čišćenje paleta. ”

Ljekari i naučnici preporučuju da ljudi konzumiraju najviše 300-400 mg kofeina dnevno. Nisam znao, ali sam u prosjeku imao preko 1.000 mg dnevno.

Nikada nisam primijetio nikakve otvorene znakove da kofein ima štetne učinke na moje zdravlje. Moje tijelo je razvilo takvu toleranciju prema njemu, da sam čak i nakon što sam cijeli dan unosio kofein, još uvijek mogao zaspati do 23 sata, a noć sam spavao prilično dobro. Moj krvni tlak je bio malo povišen, ali ne previše. Nakon sekvenciranja moga genoma na 23andMe, saznao sam da sam brz metabolizator kofeina, što znači da mogu konzumirati 100 mg kofeina, a efekti će nestati u roku od 30 minuta. Ovo vjerovatno objašnjava zašto nisam primijetio nikakve očigledne efekte, kao i zašto sam se osjećao kao da moram konzumirati sve veće količine kofeina da bih osjetio bilo kakvo "zujanje".

No, tijekom mojih deset godina sve veće potrošnje, počelo se pojavljivati ​​nekoliko suptilnih promjena. Imam raspoloženje. Pissy bi bila tačnija riječ. Sada, kako sam u svojoj seriji o depresiji raspravljao, po prirodi sam nekako mrzovoljan, ali uvijek sam se smatrao prilično opuštenim, prijateljskim momkom. Ali male stvari su me počele živcirati i moja se otpornost počela smanjivati. Čak je i Kate primijetila da je nešto drugačije, ali nitko od nas nije povezivao moju sve veću ljutnju i razdražljivost s kofeinom. Samo sam zaključio da je povećana razdražljivost došla s povećanjem odgovornosti s poslom i očinstvom. Samo sam trebao meditirati, napisati više u svom dnevniku ili udvostručiti svoje proučavanje stoicizma.

Perut mi je također počela rasti, pa sam čak i počela dobivati ​​ove crvene ljuskice na tjemenu. Takođe sam počeo dobivati ​​iritantni osip koji bi se s vremena na vrijeme pojavio na mojim obrazima i nosu. Nikada ranije nisam imao problem, pa sam otišao kod dermatologa i rečeno mi je da je to seboroični dermatitis. Prepisala mi je jako skupu kremu i šampon za liječenje.

Zatim sam se, prije otprilike dva mjeseca, osjećao impresionirano što sam odustao od kofeina. Nisam siguran zašto mi je ideja upravo pala na pamet, pa sam zaključio da bih mu trebao dati 30-dnevno probno razdoblje samo da vidim što će se dogoditi. Polako sam smanjivao dnevni unos tokom jedne sedmice, a onda je počeo moj eksperiment bez kofeina i prestao sam s hladnom puretinom.

Prvi dan sam imala prilično jaku glavobolju bez kofeina, ali sam to preživjela uz aspirin. Nakon toga je plovilo prilično glatko. Mislio sam da ću se vući cijeli dan i da ću imati malo ili nimalo fokusa, ali dogodilo se potpuno suprotno. Zapravo sam se osjećao kao da jesam više energije i bolje, stalnije pažnje. Majmunski um je otišao. Imao sam pomalo umorni pad popodne, ali nisam se osjećao više umorno nego kad bih uzeo energetski udarac da ga navodno osujetim. Još zanimljivije, kad sam pio brodove kofeina, bio bih super pospan do 21 sat i bio bih spreman udariti sijeno. Bez kofeina nisam upao u taj večernji krater umora. Naravno, bio sam umoran i mogao sam lako zaspati, ali sam ipak mogao malo čitati bez osjećaja da ću se onesvijestiti.

I moj perut i seboreični dermatitis su se počeli raščišćavati, pa sam se sve rjeđe koristila šamponom i kremom na recept.

Najveća promjena ipak je bilo u mom raspoloženju. Pišavost? Otišao. Male stvari zbog kojih bih jednom mogao poletjeti s ručke više me nisu mučile. Samo sam se osjećala strpljivije, postojanije i smirenije. Čak sam se osjećao iskrenije sretnim, osjećajem koji mi zbog moje mrzovoljne prirode obično ne pada lako. Kate i djeca spremno su primijetili promjenu, a ja sam se osjećala kao da sam postala bolji muž i otac.

Što se tiče razdražljivosti i odgovornosti u odrasloj dobi, pomiješao sam korelaciju i uzročnost. Mislio sam da me cijeli tanjir čini razdražljivim, ali umjesto toga samo me je navelo na pomisao da mi treba sve više i više kofeina, a zbog kofeina sam se osjećao vječno bijesan.

Nakon višemjesečne pauze od kofeina, zaključio sam da sam možda resetirao tijelo i um i da bih se mogao vratiti piću energetskih pića ili gaziranih pića. Naravno, umjereno. Ali čak i samo nekoliko mjerica ujutro prije treninga ili jedna 5-satna energija uzrokovali bi da mi se obrazi sljedećeg dana rasplamsaju seboreičnim dermatitisom. I moja se ljutnja brzo vratila.Tako sam nakon tjedan dana umjerene konzumacije kofeina odlučio odlučiti se oprostiti od droge na neodređeno vrijeme (s izuzetkom upotrebe prije nego što sam odradio utrku s preprekama ili ostao budan cijelu noć za GoRuck Challenge). Za kofein i mene, to je bilo dobro desetogodišnje trčanje, ali umorio sam se od toga da budem ljut, perut pokriven.

Mogu li odvikavanje od kofeina imati iste koristi za vas koje je imao za mene? Danas ćemo pogledati najpopularniji američki lijek: kako djeluje, zašto biste mogli razmisliti o tome da ga se odreknete i metode koje možete upotrijebiti za izbacivanje vlastite navike kofeina.

Kako djeluje kofein

Popularna koncepcija kofeina je da vam daje energiju bez skota. Ali stvarnost je komplikovanija.

Tijekom dana vaš mozak proizvodi neurotransmiter zvan adenozin. Kada se veže za receptore adenozina u vašim neuronima, nervna aktivnost u mozgu se usporava i počinjete osjećati pospanost. Za nervne ćelije, kofein izgleda poput adenozina, što znači da se kofein može vezati za neuronski adenozinski receptor. Kada kofein to učini, stvarni adenozin se više ne može vezati za neuron, što znači da mozak ne može dobiti svoje vrijeme za poruku o pospanosti. Budući da vaš mozak ne dobiva adenozin, umjesto usporavanja, neuronska aktivnost počinje se ubrzavati.

Hipofiza promatra povećanu aktivnost mozga kao signal da je u pitanju neka hitna situacija, pa oslobađa hormone koji govore nadbubrežnim žlijezdama da proizvode adrenalin (epinefrin) i kortizol. Adrenalin je hormon “borbe ili bijega ” i ima brojne učinke na tijelo, uključujući širenje zjenica, povećanje otkucaja srca i oslobađanje šećera iz jetre u krvotok radi dodatne energije. Ove reakcije su razlog zašto osjećate zujanje nakon konzumiranja kofeina.

Osim adrenalina, vaše tijelo oslobađa i kortizol kada konzumirate kofein. Kortizol ostaje u krvotoku mnogo duže od adrenalina i djeluje s adrenalinom na pripremi vašeg tijela za borbu ili bijeg. Sužava krvne žile, povećava količinu glukoze i inzulina u krvi (za brzu energiju), te povećava i djelomično isključuje imunološki sistem.

U osnovi, kofein vam omogućuje da aktivirate svoju fiziološku reakciju borba ili bijeg na zahtjev. Ovaj odgovor na stres osmišljen je kako bi pomogao ljudima u suočavanju s trenutnim izazovima i prijetnjama, zbog čega povremeni, kratkotrajni napadi zaista mogu biti korisni — čineći vas osjećajnijima i koncentriranijima. No, povećavanje reakcije na stres i stalno povišenje kortizola, čak i kad ste sjedeći i relativno opušteni, može dugoročno stvoriti probleme i štetne učinke.

I naravno, to točno opisuje dnevnu konzumaciju kofeina prosječnog Amerikanca.

Zašto biste mogli razmisliti o odvikavanju od kofeina

Upotreba kofeina nije bez prednosti. Istraživanja su pokazala da umjerena, dugotrajna upotreba kofeina može imati koristi kao što su: poboljšanje pamćenja, povećanje testosterona, uklanjanje Alzheimerove bolesti, smanjenje rizika od stvaranja bubrežnih kamenaca, smanjenje tjelesne težine (potiskivanjem apetita) i zaštita od dijabetes tipa 2. Ključna riječ ovdje je, međutim umjeren potrošnja (300-400 mg dnevno). Većina ljudi ne zna koliko kofeina zapravo konzumira velika šalica kave od 12 unci može sadržavati čak 300 mg kofeina. Dakle, ako ga popijete 4 "šalice" dnevno, lako ćete potrošiti 4X preporučene količine.

Istraživanja su također pokazala da kofein može spriječiti umor tijekom vježbanja i poboljšati fokus. No, imajte na umu da se ove studije temelje na povremenoj konzumaciji ako svakodnevno koristite kofein, razvit ćete toleranciju na njega koja ublažava, pa čak i uklanja te dobrobiti. Drugim riječima, začućete se samo kada ste povremeno konzumirali kofein.

Dakle, kofein ima koristi, ali uz važna upozorenja. Sa druge strane medalje, prestanak korištenja kofeina ili barem smanjivanje njegove konzumacije dolazi sa svojim nizom potencijalnih prednosti:

Smanjena anksioznost i depresija. Istraživanja su pokazala da velika konzumacija kofeina može pogoršati postojeću depresiju. To može biti zato što povećano oslobađanje dopamina koje prati kofein može na kraju desenzibilizirati vaše dopaminske receptore. Jedan od simptoma depresije je nedostatak motivacije da radite stvari koje su vam nekada donosile radost. Dopamin je neurotransmiter motivacije, pa ako je vaš mozak na njega osjetljiv, motivacija se smanjuje, a vi tonete dublje u zafrkanciju. Stoga, ako ste već podložni depresivnom raspoloženju, kofein bi mogao povećati vašu osjetljivost na posjete crnog psa.

Kofein također može pogoršati anksioznost. Hormoni stresa koji se oslobađaju kao odgovor na kofein mogu stvoriti tremu, pojačati stres i izazvati napade anksioznosti. Ako ste ikada uzimali lijekove za mršavljenje, poput Hydroxycut -a, koji je pun kofeina, znate da može izazvati osjećaj lud.

Manje razdražljivosti. Istraživanja su podijeljena o tome povećava li kofein ljutnju i agresiju. Neka istraživanja kažu da nije, a druga nisu pokazala da izazivanje stresa izazvano kofeinom izaziva razdražljivost, te da uklanjanje njegove konzumacije može smanjiti osjećaj neprijateljstva.

Mješoviti rezultati vjerojatno su ukorijenjeni u činjenici da se čini da kofein na svakog pojedinca djeluje različito. Neki su možda osjetljiviji od drugih. Kate pije ujutro prije treninga prije nego što ujutro trči natašte i čini se da to ne utječe na njenu razdražljivost. Ali za mene je uklanjanje kofeina iz moje prehrane izazvalo noćnu i dnevnu promjenu moje ljutnje. Bio sam mnogo manje ljut na kofein nego što sam ga pio svaki dan. Smanjivanje razdražljivosti učinilo je da se prestanak uzimanja kofeina potpuno isplati.

Čistija koža. Hormoni stresa koje oslobađa kofein izazivaju upalu koja se kod nekih ljudi javlja u obliku izbijanja akni i drugih kožnih problema poput peruti. Ako ste neko vrijeme bili odrasli muškarac, ali se i dalje borite sa sitnicama poput petnaestogodišnjaka, razmislite o tome da uklonite kofein iz prehrane da vidite da li pomaže.

Niži krvni pritisak. Kofein čini dvije stvari za povećanje krvnog tlaka. Prvo, sužava krvne žile, i drugo, povećava broj otkucaja srca. Nekoliko je studija pokazalo da pojedinci koji redovito konzumiraju velike količine kofeina imaju povišene razine krvnog tlaka u usporedbi s onima koji ne konzumiraju kofein. Čak i kada se korisnici kofeina suzdrže od stimulansa, obično je potrebno nekoliko dana da se krvni tlak u mirovanju smanji na normalnu količinu. Ako u vašoj porodici postoje srčani problemi, razmislite o odricanju od kofeina kako biste zaštitili zdravlje srca.

Više novca. Iako biste kofein mogli nabaviti ispijajući jeftine tablete No-Doza, većina ljudi preferira tekući sistem isporuke kofeina. A ova pića su često skupa. Web stranica Caffeine Informer sastavila je neke posljednje procjene salveta o iznosu koji ljudi troše godišnje kako bi dobili glas i donijela je sljedeće brojke:

  • Grande Starbucks Latte: 3,65 USD dnevno | 26 USD sedmično | 1.332 dolara godišnje
  • Monster Energy Drink: 3 USD dnevno | 21 USD sedmično | 1.095 dolara godišnje
  • Domaća kafa: 0,71 USD dnevno | 5 USD sedmično | 259 USD godišnje
  • 5-satna energija: 3 USD dnevno | 21 USD sedmično | 1.095 dolara godišnje

Mnogi ljudi koriste kombinaciju gore navedenih pića, pa postoji šansa da#8217 potroše 2.000 USD+ godišnje kako bi to riješili. Šta biste učinili sa dodatnih 1.000 ili 2.000 dolara godišnje ako prestanete s kofeinom?

Veća anti -krhkost. Jačanje anti -krhkosti u svim područjima mog života moj je cilj, ali moja konzumacija kofeina je djelovala protiv tog cilja. Da sam negdje gdje se ne mogu riješiti, zaboljela bi me glava i osjećam se sranje. Morao bih se sjetiti da sam spakirao 5-satnu energiju kad sam išao na kampiranje ili na izlet. Psihološki je utjecalo i na mene ako ujutro nisam dobio trening prije vježbe, jednostavno nisam mislio da imam tako sjajan trening. Ili ako popodne nisam dobio energiju, osjećao sam se kao da ne mogu biti tako produktivan ili kreativan u svom poslu. Mrzio sam osjećati emocionalnu i fizičku ovisnost o supstanci da bih mogao normalno funkcionirati.

Bolje spavaj. Ako ste imali problema sa spavanjem, možda je krivac kofein. Ako ne želite potpuno odustati od kofeina, razmislite barem o tome da se prekinete prije 15:00 kako biste mogli odmoriti dulje.

Kofein će zaista djelovati kada vam je zaista potreban. Ako ste redovno pili napitke sa kofeinom, vjerovatno ste razvili toleranciju prema njemu, što znači da to zaista ne utiče na vas niti vam daje bilo kakvo pojačanje, osim što možete spriječiti posljedice odvikavanja. Pijete ga ne da biste se osjećali sjajno, već samo da biste se osjećali loše, u osnovi trošite novac samo na održavanje statusa quo.

Kofein je najbolje rezervirati za upotrebu kao tajno oružje i nešto što imate u džepu kada vam je zaista potrebno zujanje, primjerice prije utrke ili cjelonoćne sesije učenja.

Na kraju, svatko mora sam odlučiti jesu li dobrobiti kofeina vrijedne cijene negativnih strana. To je sigurno balansiranje i svaka će osoba biti drugačija.

Kako prestati sa kofeinom

Ako ste odlučili da želite eksperimentirati s uklanjanjem kofeina iz svog života, evo nekoliko savjeta kako uspješno prekinuti tu naviku:

Idi Cold Turkey…

Neki ljudi jednostavno odluče potpuno se odreći kofeina. Velika korist od prehlađivanja puretine je ta što možete brže napustiti naviku i uživati ​​u blagodatima života bez kofeina prije nego što biste pristupili postepenijem pristupu. Veliki nedostatak je što možete osjetiti teške simptome ustezanja poput glavobolje (glavobolja dolazi od krvnih žila u glavi koje se otvaraju do normalne veličine i vraća se normalan protok krvi). Ovi simptomi ustezanja mogu dovesti do toga da neki prerano bace ručnik.

Odlučite li se na hladnu puretinu, razmislite o tome da počnete u petak, tako da imate vikend za rješavanje teških simptoma ustezanja koji se javljaju na početku procesa odustajanja. Pijte puno vode i pripremite aspirin. Ne odustajte čak i ako vam se čini nepodnošljivim.

… Ili se odviknite

Manje bolna metoda je postupno odvikavanje od kofeina. Prednost ove metode je što možete smanjiti ili čak ukloniti simptome ustezanja. Nedostaci su to što je potrebno više vremena da se oslobodite kofeina, a potrebno je da budete mnogo svjesniji količine kofeina koju pijete.

Da biste se odviknuli, postupno smanjujte količinu pića s kofeinom koju pijete s vremenom. Dakle, ako pijete kafu, možete smanjiti količinu šoljica koje popijete za ¼ svaki dan. Ako pijete energetska pića, smanjite za pola limenke svaki dan. Ako radite prije treninga, smanjite mjerice za jednu tjedno. Shvatili ste ideju.

Možete kontrolirati tempo kojim se smanjujete, možete smanjiti na nulu u nekoliko dana ili možete dati sebi nekoliko tjedana da eliminirate kofein. Eksperimentirajte s tempom i vidite što vam odgovara.

Zamijenite jedan ritual drugim

Razlog zašto ljudi općenito uzimaju kofein iz pića, a ne tableta, je taj što traže više od samog lijeka. Ispijanje šolje tople kafe ili hladnog, gaziranog energetskog napitka ugodan je ritual za početak dana ili proživljavanje dosadnog popodneva.

Dakle, umjesto da se samo prehladite puretinom ili da se odvikavate od kofeina u ništa, može biti korisno zamijeniti svoju uobičajenu hranu s kofeinom alternativama bez kofeina. Zamjena starih napitaka običnom starom vodom može biti efikasna za neke ljude, ali možda će vam trebati nešto što se čini "bogatijim" da popunite prazninu. Tako, na primjer, kako smanjujete količinu kave s kofeinom, mogli biste je zamijeniti bez kofeina (ova zamjena je popularna među ljudima koji napuštaju Joe) ili biljnim čajem. Kako smanjujete količinu kofeinske sode koju pijete, mogli biste je zamijeniti za pjenušavu soku. Zaista volim ujutro popiti nešto s malo okusa, pa sam zamijenila dodatak prehrani prije treninga samo aminokiselinama s lancem grananja (ovo ima dodatnu korist od mogućeg oporavka nakon treninga, jer vježbam u stanje natašte).

Naravno, ove zamjene koštaju novac, što će smanjiti uštedu u trošenju odvikavanja od kofeina, ali ako vam pomaže da se oslobodite navike, može se isplatiti. Upamtite da kad god "hakujete petlju navika", držite se iste rutine kao i prije, ali zamjenjujete nagradu koju ste koristili zbog svog starog ponašanja, novom.

Pređite na blaži oblik kofeina

Još jedna metoda na koju sam naišao za smanjenje štetnih učinaka kofeina nije potpuno uklanjanje iz vašeg života, već zamjena pića s kofeinom blažim oblikom. Zeleni čaj i yerba mate najpopularnija su alternativa kavi i energetskim pićima. Postoje i čokoladni napici koji pružaju blagi porast energije u obliku teobromina. Ova alternativna pića imaju mnogo manje kofeina, ali ipak pružaju blagi stimulativni učinak. Štaviše, oni nude bezbroj zdravstvenih prednosti.

Ako radite na nečemu posebno izazovnom i trebate pojačati fokus, bez fizioloških učinaka kofeina, isprobajte nootropni lijek.

Zaključne misli

Kao i većina stvari u životu, kofein ima svoje prednosti i nedostatke. Ali, kao i većina stvari u životu, često vrlo malo razmišljamo o dvije strane problema. Bez razmišljanja poništavamo naša pića s kofeinom jer smo to uvijek radili, a to vidimo i naizgled svi ostali. Toliko je novca uloženo u posao s energetskim pićima, a time i toliko pro-kofeina, pa rijetko nailazite na raspravu o potencijalnim nedostacima lijeka. No, te nedostatke vrijedi barem razmotriti.

Radeći vlastiti eksperiment, lično sam saznao da kofein nije za mene i da mi je život bolji bez njega. Kako kofein utiče na vas? Da li njegove prednosti nadmašuju nedostatke u vašem životu? Ako niste sigurni, a posebno ako mislite da nešto nije u redu s vašim životom, ali ne znate šta nije u redu, isprobajte vlastiti eksperiment. Ako ne primjećujete velike promjene, nastavite sa svojim životom s kofeinom. Bez štete, bez greške. Ako primijetite značajno poboljšanje u nekim područjima svog života, tada možete odlučiti da li bi odustajanje od toga u potpunosti ili korištenje samo u posebnim prilikama mogla biti odluka koja će vam pomoći da postanete bolji čovjek.

Svakako pogledajte naš podcast o tome kako nam kofein pomaže i šteti:


Kako sam prestao s kofeinom i postao bolji čovjek

Kad pogledate gornji vintage oglas, teško je ne primijetiti neke stvari u vezi s njim koje danas ne biste vidjeli u oglasima.

Kao prvo, naravno da ovih dana nikada ne biste vidjeli kompaniju koja prikazuje batine. Iako je još uvijek tu, više nikada ne vidite oglase za Sanku, i tačka.

No, u starom oglasu postoji još jedna zanimljiva razlika: javno priznanje da pijenje kofeina može imati neke štetne učinke.

Danas je kofein najpopularniji lijek u Americi i#8212 se reklamira kao dodatak čudu koji pojačava energiju i pojačava fokus, bez ikakvih negativnih strana.

No je li to zaista tako? Ako ostavimo po strani sav poticaj koji su stvorili milioni dolara koji su potrošili trgovci kave i energetskih pića, koja je istina o kofeinu? I je li moguće da bi vam odustajanje samo moglo pomoći da postanete bolji čovjek?

Moja priča o odvikavanju od kofeina

Sjećam se kada sam prvi put počeo konzumirati kofein u namjernom pokušaju da poboljšam svoje performanse. Prije tog trenutka nisam pio Colu ili Dr. Pepper nadajući se da će mi pomoći da brže trčim ili bolje razmislim, pio sam sodu jer je bio odličan okus uz moju pizzu Mazzio.

Ali moj odnos prema kofeinu se promijenio tokom moje prve godine srednje škole fudbala. Tražeći bilo kakvu prednost koju bih mogao dobiti tokom utakmica, počeo sam piti Red Bull prije nego što sam izašao na teren i tokom poluvremena. Pretpostavljam da sam mislio da je to od pomoći, jer sam se držao ovog režima energetskih napitaka do kraja svoje srednjoškolske fudbalske karijere.

Ali fudbalske utakmice su bile jedini put kada sam pio energetska pića. Nisam se koristio kofeinom za buđenje (iako sam ustajao u 5:45 ujutro radi ranog jutarnjeg proučavanja Svetih pisama s nekim drugim srednjoškolcima) i nisam zaista pio kofein tokom dana, osim povremene sode na vikendom.

Ali onda sam otišao na fakultet. Jednog semestra na drugoj godini, morala sam izvući celu noć da završim projekat za čas. Odmah pored mog stambenog kompleksa bio je 7-Eleven, pa sam prišao i uzeo veliki gutljaj dijetalne planinske rose. Gazirani, citrusni okus bio je divan, a 162 mg kofeina u mojoj šalici od 32oz držalo me budnim i budnim tijekom noći.

Naravno, bio sam umoran sledećeg jutra. Tako sam u šetnji do kampusa napravio zaobilazni put do 7-Eleven i dobio još jedan veliki gutljaj za uživanje na svom putovanju. Ponovio sam to sljedećeg jutra. I sljedeći nakon toga. Ubrzo je konzumiranje 32 unci neonskog žutog eliksira postalo redovan dio mog uravnoteženog doručka.

Tada sam naučio o 5-satnoj energiji. Bili su preskupi za moj pokvareni budžet za studente, pa sam ih koristio samo kad sam to mislio zaista bila potrebna prednost, kao prije velikog ispita ili pri pisanju istraživačkog rada. Svakodnevna jutarnja Diet Mountain Dew se nastavila, a nakon što sam se oženio, čak sam naterao Kate da popije te stvari#iako je bila zadovoljna sa samo nekoliko gutljaja.

Brzo naprijed do pravnog fakulteta, a moja jutarnja navika rose nije bila dovoljna ’t dovoljno da provedem duge dane u biblioteci, pa sam se za vrijeme ručka proširila na drugu. 5-satna energija se sve češće pojavljivala u mojoj rutini. U ispitne dane imao sam jednu injekciju ujutro, a drugu neposredno prije početka testa.

Također sam na pravnom fakultetu otkrio suplemente prije treninga. Počeo sam s jednom mjericom koja je sadržavala 100 mg kofeina, ali sam se tome prilično brzo prilagodio. Bilo je samo nekoliko tjedana prije nego što sam bacio četiri mjerice odjednom. Do tada sam si već mogao priuštiti da kupim 12 pakovanja 5-satne energije, a jedan bih odbacio za vrijeme ručka, a uzeo bih drugi kad bi počela nastupati pospanost u 3 popodne. Za vrijeme večere često imam neku vrstu sodu s kofeinom uz moju hranu, pa bih imao energije raditi nešto nakon što su djeca otišla u krevet. I ja ’d ponekad popijem nekoliko gutljaja 5-satne energije odmah nakon večere kao “ sredstvo za čišćenje paleta. ”

Ljekari i naučnici preporučuju da ljudi konzumiraju najviše 300-400 mg kofeina dnevno. Nisam znao, ali sam u prosjeku imao preko 1.000 mg dnevno.

Nikada nisam primijetio nikakve otvorene znakove da kofein ima štetne učinke na moje zdravlje.Moje tijelo je razvilo takvu toleranciju prema njemu, da sam čak i nakon što sam cijeli dan unosio kofein, još uvijek mogao zaspati do 23 sata, a noć sam spavao prilično dobro. Moj krvni tlak je bio malo povišen, ali ne previše. Nakon sekvenciranja moga genoma na 23andMe, saznao sam da sam brz metabolizator kofeina, što znači da mogu konzumirati 100 mg kofeina, a efekti će nestati u roku od 30 minuta. Ovo vjerovatno objašnjava zašto nisam primijetio nikakve očigledne efekte, kao i zašto sam se osjećao kao da moram konzumirati sve veće količine kofeina da bih osjetio bilo kakvo "zujanje".

No, tijekom mojih deset godina sve veće potrošnje, počelo se pojavljivati ​​nekoliko suptilnih promjena. Imam raspoloženje. Pissy bi bila tačnija riječ. Sada, kako sam u svojoj seriji o depresiji raspravljao, po prirodi sam nekako mrzovoljan, ali uvijek sam se smatrao prilično opuštenim, prijateljskim momkom. Ali male stvari su me počele živcirati i moja se otpornost počela smanjivati. Čak je i Kate primijetila da je nešto drugačije, ali nitko od nas nije povezivao moju sve veću ljutnju i razdražljivost s kofeinom. Samo sam zaključio da je povećana razdražljivost došla s povećanjem odgovornosti s poslom i očinstvom. Samo sam trebao meditirati, napisati više u svom dnevniku ili udvostručiti svoje proučavanje stoicizma.

Perut mi je također počela rasti, pa sam čak i počela dobivati ​​ove crvene ljuskice na tjemenu. Takođe sam počeo dobivati ​​iritantni osip koji bi se s vremena na vrijeme pojavio na mojim obrazima i nosu. Nikada ranije nisam imao problem, pa sam otišao kod dermatologa i rečeno mi je da je to seboroični dermatitis. Prepisala mi je jako skupu kremu i šampon za liječenje.

Zatim sam se, prije otprilike dva mjeseca, osjećao impresionirano što sam odustao od kofeina. Nisam siguran zašto mi je ideja upravo pala na pamet, pa sam zaključio da bih mu trebao dati 30-dnevno probno razdoblje samo da vidim što će se dogoditi. Polako sam smanjivao dnevni unos tokom jedne sedmice, a onda je počeo moj eksperiment bez kofeina i prestao sam s hladnom puretinom.

Prvi dan sam imala prilično jaku glavobolju bez kofeina, ali sam to preživjela uz aspirin. Nakon toga je plovilo prilično glatko. Mislio sam da ću se vući cijeli dan i da ću imati malo ili nimalo fokusa, ali dogodilo se potpuno suprotno. Zapravo sam se osjećao kao da jesam više energije i bolje, stalnije pažnje. Majmunski um je otišao. Imao sam pomalo umorni pad popodne, ali nisam se osjećao više umorno nego kad bih uzeo energetski udarac da ga navodno osujetim. Još zanimljivije, kad sam pio brodove kofeina, bio bih super pospan do 21 sat i bio bih spreman udariti sijeno. Bez kofeina nisam upao u taj večernji krater umora. Naravno, bio sam umoran i mogao sam lako zaspati, ali sam ipak mogao malo čitati bez osjećaja da ću se onesvijestiti.

I moj perut i seboreični dermatitis su se počeli raščišćavati, pa sam se sve rjeđe koristila šamponom i kremom na recept.

Najveća promjena ipak je bilo u mom raspoloženju. Pišavost? Otišao. Male stvari zbog kojih bih jednom mogao poletjeti s ručke više me nisu mučile. Samo sam se osjećala strpljivije, postojanije i smirenije. Čak sam se osjećao iskrenije sretnim, osjećajem koji mi zbog moje mrzovoljne prirode obično ne pada lako. Kate i djeca spremno su primijetili promjenu, a ja sam se osjećala kao da sam postala bolji muž i otac.

Što se tiče razdražljivosti i odgovornosti u odrasloj dobi, pomiješao sam korelaciju i uzročnost. Mislio sam da me cijeli tanjir čini razdražljivim, ali umjesto toga samo me je navelo na pomisao da mi treba sve više i više kofeina, a zbog kofeina sam se osjećao vječno bijesan.

Nakon višemjesečne pauze od kofeina, zaključio sam da sam možda resetirao tijelo i um i da bih se mogao vratiti piću energetskih pića ili gaziranih pića. Naravno, umjereno. Ali čak i samo nekoliko mjerica ujutro prije treninga ili jedna 5-satna energija uzrokovali bi da mi se obrazi sljedećeg dana rasplamsaju seboreičnim dermatitisom. I moja se ljutnja brzo vratila. Tako sam nakon tjedan dana umjerene konzumacije kofeina odlučio odlučiti se oprostiti od droge na neodređeno vrijeme (s izuzetkom upotrebe prije nego što sam odradio utrku s preprekama ili ostao budan cijelu noć za GoRuck Challenge). Za kofein i mene, to je bilo dobro desetogodišnje trčanje, ali umorio sam se od toga da budem ljut, perut pokriven.

Mogu li odvikavanje od kofeina imati iste koristi za vas koje je imao za mene? Danas ćemo pogledati najpopularniji američki lijek: kako djeluje, zašto biste mogli razmisliti o tome da ga se odreknete i metode koje možete upotrijebiti za izbacivanje vlastite navike kofeina.

Kako djeluje kofein

Popularna koncepcija kofeina je da vam daje energiju bez skota. Ali stvarnost je komplikovanija.

Tijekom dana vaš mozak proizvodi neurotransmiter zvan adenozin. Kada se veže za receptore adenozina u vašim neuronima, nervna aktivnost u mozgu se usporava i počinjete osjećati pospanost. Za nervne ćelije, kofein izgleda poput adenozina, što znači da se kofein može vezati za neuronski adenozinski receptor. Kada kofein to učini, stvarni adenozin se više ne može vezati za neuron, što znači da mozak ne može dobiti svoje vrijeme za poruku o pospanosti. Budući da vaš mozak ne dobiva adenozin, umjesto usporavanja, neuronska aktivnost počinje se ubrzavati.

Hipofiza promatra povećanu aktivnost mozga kao signal da je u pitanju neka hitna situacija, pa oslobađa hormone koji govore nadbubrežnim žlijezdama da proizvode adrenalin (epinefrin) i kortizol. Adrenalin je hormon “borbe ili bijega ” i ima brojne učinke na tijelo, uključujući širenje zjenica, povećanje otkucaja srca i oslobađanje šećera iz jetre u krvotok radi dodatne energije. Ove reakcije su razlog zašto osjećate zujanje nakon konzumiranja kofeina.

Osim adrenalina, vaše tijelo oslobađa i kortizol kada konzumirate kofein. Kortizol ostaje u krvotoku mnogo duže od adrenalina i djeluje s adrenalinom na pripremi vašeg tijela za borbu ili bijeg. Sužava krvne žile, povećava količinu glukoze i inzulina u krvi (za brzu energiju), te povećava i djelomično isključuje imunološki sistem.

U osnovi, kofein vam omogućuje da aktivirate svoju fiziološku reakciju borba ili bijeg na zahtjev. Ovaj odgovor na stres osmišljen je kako bi pomogao ljudima u suočavanju s trenutnim izazovima i prijetnjama, zbog čega povremeni, kratkotrajni napadi zaista mogu biti korisni — čineći vas osjećajnijima i koncentriranijima. No, povećavanje reakcije na stres i stalno povišenje kortizola, čak i kad ste sjedeći i relativno opušteni, može dugoročno stvoriti probleme i štetne učinke.

I naravno, to točno opisuje dnevnu konzumaciju kofeina prosječnog Amerikanca.

Zašto biste mogli razmisliti o odvikavanju od kofeina

Upotreba kofeina nije bez prednosti. Istraživanja su pokazala da umjerena, dugotrajna upotreba kofeina može imati koristi kao što su: poboljšanje pamćenja, povećanje testosterona, uklanjanje Alzheimerove bolesti, smanjenje rizika od stvaranja bubrežnih kamenaca, smanjenje tjelesne težine (potiskivanjem apetita) i zaštita od dijabetes tipa 2. Ključna riječ ovdje je, međutim umjeren potrošnja (300-400 mg dnevno). Većina ljudi ne zna koliko kofeina zapravo konzumira velika šalica kave od 12 unci može sadržavati čak 300 mg kofeina. Dakle, ako ga popijete 4 "šalice" dnevno, lako ćete potrošiti 4X preporučene količine.

Istraživanja su također pokazala da kofein može spriječiti umor tijekom vježbanja i poboljšati fokus. No, imajte na umu da se ove studije temelje na povremenoj konzumaciji ako svakodnevno koristite kofein, razvit ćete toleranciju na njega koja ublažava, pa čak i uklanja te dobrobiti. Drugim riječima, začućete se samo kada ste povremeno konzumirali kofein.

Dakle, kofein ima koristi, ali uz važna upozorenja. Sa druge strane medalje, prestanak korištenja kofeina ili barem smanjivanje njegove konzumacije dolazi sa svojim nizom potencijalnih prednosti:

Smanjena anksioznost i depresija. Istraživanja su pokazala da velika konzumacija kofeina može pogoršati postojeću depresiju. To može biti zato što povećano oslobađanje dopamina koje prati kofein može na kraju desenzibilizirati vaše dopaminske receptore. Jedan od simptoma depresije je nedostatak motivacije da radite stvari koje su vam nekada donosile radost. Dopamin je neurotransmiter motivacije, pa ako je vaš mozak na njega osjetljiv, motivacija se smanjuje, a vi tonete dublje u zafrkanciju. Stoga, ako ste već podložni depresivnom raspoloženju, kofein bi mogao povećati vašu osjetljivost na posjete crnog psa.

Kofein također može pogoršati anksioznost. Hormoni stresa koji se oslobađaju kao odgovor na kofein mogu stvoriti tremu, pojačati stres i izazvati napade anksioznosti. Ako ste ikada uzimali lijekove za mršavljenje, poput Hydroxycut -a, koji je pun kofeina, znate da može izazvati osjećaj lud.

Manje razdražljivosti. Istraživanja su podijeljena o tome povećava li kofein ljutnju i agresiju. Neka istraživanja kažu da nije, a druga nisu pokazala da izazivanje stresa izazvano kofeinom izaziva razdražljivost, te da uklanjanje njegove konzumacije može smanjiti osjećaj neprijateljstva.

Mješoviti rezultati vjerojatno su ukorijenjeni u činjenici da se čini da kofein na svakog pojedinca djeluje različito. Neki su možda osjetljiviji od drugih. Kate pije ujutro prije treninga prije nego što ujutro trči natašte i čini se da to ne utječe na njenu razdražljivost. Ali za mene je uklanjanje kofeina iz moje prehrane izazvalo noćnu i dnevnu promjenu moje ljutnje. Bio sam mnogo manje ljut na kofein nego što sam ga pio svaki dan. Smanjivanje razdražljivosti učinilo je da se prestanak uzimanja kofeina potpuno isplati.

Čistija koža. Hormoni stresa koje oslobađa kofein izazivaju upalu koja se kod nekih ljudi javlja u obliku izbijanja akni i drugih kožnih problema poput peruti. Ako ste neko vrijeme bili odrasli muškarac, ali se i dalje borite sa sitnicama poput petnaestogodišnjaka, razmislite o tome da uklonite kofein iz prehrane da vidite da li pomaže.

Niži krvni pritisak. Kofein čini dvije stvari za povećanje krvnog tlaka. Prvo, sužava krvne žile, i drugo, povećava broj otkucaja srca. Nekoliko je studija pokazalo da pojedinci koji redovito konzumiraju velike količine kofeina imaju povišene razine krvnog tlaka u usporedbi s onima koji ne konzumiraju kofein. Čak i kada se korisnici kofeina suzdrže od stimulansa, obično je potrebno nekoliko dana da se krvni tlak u mirovanju smanji na normalnu količinu. Ako u vašoj porodici postoje srčani problemi, razmislite o odricanju od kofeina kako biste zaštitili zdravlje srca.

Više novca. Iako biste kofein mogli nabaviti ispijajući jeftine tablete No-Doza, većina ljudi preferira tekući sistem isporuke kofeina. A ova pića su često skupa. Web stranica Caffeine Informer sastavila je neke posljednje procjene salveta o iznosu koji ljudi troše godišnje kako bi dobili glas i donijela je sljedeće brojke:

  • Grande Starbucks Latte: 3,65 USD dnevno | 26 USD sedmično | 1.332 dolara godišnje
  • Monster Energy Drink: 3 USD dnevno | 21 USD sedmično | 1.095 dolara godišnje
  • Domaća kafa: 0,71 USD dnevno | 5 USD sedmično | 259 USD godišnje
  • 5-satna energija: 3 USD dnevno | 21 USD sedmično | 1.095 dolara godišnje

Mnogi ljudi koriste kombinaciju gore navedenih pića, pa postoji šansa da#8217 potroše 2.000 USD+ godišnje kako bi to riješili. Šta biste učinili sa dodatnih 1.000 ili 2.000 dolara godišnje ako prestanete s kofeinom?

Veća anti -krhkost. Jačanje anti -krhkosti u svim područjima mog života moj je cilj, ali moja konzumacija kofeina je djelovala protiv tog cilja. Da sam negdje gdje se ne mogu riješiti, zaboljela bi me glava i osjećam se sranje. Morao bih se sjetiti da sam spakirao 5-satnu energiju kad sam išao na kampiranje ili na izlet. Psihološki je utjecalo i na mene ako ujutro nisam dobio trening prije vježbe, jednostavno nisam mislio da imam tako sjajan trening. Ili ako popodne nisam dobio energiju, osjećao sam se kao da ne mogu biti tako produktivan ili kreativan u svom poslu. Mrzio sam osjećati emocionalnu i fizičku ovisnost o supstanci da bih mogao normalno funkcionirati.

Bolje spavaj. Ako ste imali problema sa spavanjem, možda je krivac kofein. Ako ne želite potpuno odustati od kofeina, razmislite barem o tome da se prekinete prije 15:00 kako biste mogli odmoriti dulje.

Kofein će zaista djelovati kada vam je zaista potreban. Ako ste redovno pili napitke sa kofeinom, vjerovatno ste razvili toleranciju prema njemu, što znači da to zaista ne utiče na vas niti vam daje bilo kakvo pojačanje, osim što možete spriječiti posljedice odvikavanja. Pijete ga ne da biste se osjećali sjajno, već samo da biste se osjećali loše, u osnovi trošite novac samo na održavanje statusa quo.

Kofein je najbolje rezervirati za upotrebu kao tajno oružje i nešto što imate u džepu kada vam je zaista potrebno zujanje, primjerice prije utrke ili cjelonoćne sesije učenja.

Na kraju, svatko mora sam odlučiti jesu li dobrobiti kofeina vrijedne cijene negativnih strana. To je sigurno balansiranje i svaka će osoba biti drugačija.

Kako prestati sa kofeinom

Ako ste odlučili da želite eksperimentirati s uklanjanjem kofeina iz svog života, evo nekoliko savjeta kako uspješno prekinuti tu naviku:

Idi Cold Turkey…

Neki ljudi jednostavno odluče potpuno se odreći kofeina. Velika korist od prehlađivanja puretine je ta što možete brže napustiti naviku i uživati ​​u blagodatima života bez kofeina prije nego što biste pristupili postepenijem pristupu. Veliki nedostatak je što možete osjetiti teške simptome ustezanja poput glavobolje (glavobolja dolazi od krvnih žila u glavi koje se otvaraju do normalne veličine i vraća se normalan protok krvi). Ovi simptomi ustezanja mogu dovesti do toga da neki prerano bace ručnik.

Odlučite li se na hladnu puretinu, razmislite o tome da počnete u petak, tako da imate vikend za rješavanje teških simptoma ustezanja koji se javljaju na početku procesa odustajanja. Pijte puno vode i pripremite aspirin. Ne odustajte čak i ako vam se čini nepodnošljivim.

… Ili se odviknite

Manje bolna metoda je postupno odvikavanje od kofeina. Prednost ove metode je što možete smanjiti ili čak ukloniti simptome ustezanja. Nedostaci su to što je potrebno više vremena da se oslobodite kofeina, a potrebno je da budete mnogo svjesniji količine kofeina koju pijete.

Da biste se odviknuli, postupno smanjujte količinu pića s kofeinom koju pijete s vremenom. Dakle, ako pijete kafu, možete smanjiti količinu šoljica koje popijete za ¼ svaki dan. Ako pijete energetska pića, smanjite za pola limenke svaki dan. Ako radite prije treninga, smanjite mjerice za jednu tjedno. Shvatili ste ideju.

Možete kontrolirati tempo kojim se smanjujete, možete smanjiti na nulu u nekoliko dana ili možete dati sebi nekoliko tjedana da eliminirate kofein. Eksperimentirajte s tempom i vidite što vam odgovara.

Zamijenite jedan ritual drugim

Razlog zašto ljudi općenito uzimaju kofein iz pića, a ne tableta, je taj što traže više od samog lijeka. Ispijanje šolje tople kafe ili hladnog, gaziranog energetskog napitka ugodan je ritual za početak dana ili proživljavanje dosadnog popodneva.

Dakle, umjesto da se samo prehladite puretinom ili da se odvikavate od kofeina u ništa, može biti korisno zamijeniti svoju uobičajenu hranu s kofeinom alternativama bez kofeina. Zamjena starih napitaka običnom starom vodom može biti efikasna za neke ljude, ali možda će vam trebati nešto što se čini "bogatijim" da popunite prazninu. Tako, na primjer, kako smanjujete količinu kave s kofeinom, mogli biste je zamijeniti bez kofeina (ova zamjena je popularna među ljudima koji napuštaju Joe) ili biljnim čajem. Kako smanjujete količinu kofeinske sode koju pijete, mogli biste je zamijeniti za pjenušavu soku. Zaista volim ujutro popiti nešto s malo okusa, pa sam zamijenila dodatak prehrani prije treninga samo aminokiselinama s lancem grananja (ovo ima dodatnu korist od mogućeg oporavka nakon treninga, jer vježbam u stanje natašte).

Naravno, ove zamjene koštaju novac, što će smanjiti uštedu u trošenju odvikavanja od kofeina, ali ako vam pomaže da se oslobodite navike, može se isplatiti. Upamtite da kad god "hakujete petlju navika", držite se iste rutine kao i prije, ali zamjenjujete nagradu koju ste koristili zbog svog starog ponašanja, novom.

Pređite na blaži oblik kofeina

Još jedna metoda na koju sam naišao za smanjenje štetnih učinaka kofeina nije potpuno uklanjanje iz vašeg života, već zamjena pića s kofeinom blažim oblikom. Zeleni čaj i yerba mate najpopularnija su alternativa kavi i energetskim pićima. Postoje i čokoladni napici koji pružaju blagi porast energije u obliku teobromina. Ova alternativna pića imaju mnogo manje kofeina, ali ipak pružaju blagi stimulativni učinak. Štaviše, oni nude bezbroj zdravstvenih prednosti.

Ako radite na nečemu posebno izazovnom i trebate pojačati fokus, bez fizioloških učinaka kofeina, isprobajte nootropni lijek.

Zaključne misli

Kao i većina stvari u životu, kofein ima svoje prednosti i nedostatke. Ali, kao i većina stvari u životu, često vrlo malo razmišljamo o dvije strane problema. Bez razmišljanja poništavamo naša pića s kofeinom jer smo to uvijek radili, a to vidimo i naizgled svi ostali. Toliko je novca uloženo u posao s energetskim pićima, a time i toliko pro-kofeina, pa rijetko nailazite na raspravu o potencijalnim nedostacima lijeka. No, te nedostatke vrijedi barem razmotriti.

Radeći vlastiti eksperiment, lično sam saznao da kofein nije za mene i da mi je život bolji bez njega. Kako kofein utiče na vas? Da li njegove prednosti nadmašuju nedostatke u vašem životu? Ako niste sigurni, a posebno ako mislite da nešto nije u redu s vašim životom, ali ne znate šta nije u redu, isprobajte vlastiti eksperiment. Ako ne primjećujete velike promjene, nastavite sa svojim životom s kofeinom. Bez štete, bez greške. Ako primijetite značajno poboljšanje u nekim područjima svog života, tada možete odlučiti da li bi odustajanje od toga u potpunosti ili korištenje samo u posebnim prilikama mogla biti odluka koja će vam pomoći da postanete bolji čovjek.

Svakako pogledajte naš podcast o tome kako nam kofein pomaže i šteti:


Kako sam prestao s kofeinom i postao bolji čovjek

Kada pogledate gornji vintage oglas, teško je ne primijetiti neke stvari u vezi s njim koje danas ne biste vidjeli u oglasima.

Kao prvo, naravno da ovih dana nikada ne biste vidjeli kompaniju koja prikazuje batine. Iako je još uvijek tu, više nikada ne vidite oglase za Sanku, i tačka.

No, u starom oglasu postoji još jedna zanimljiva razlika: javno priznanje da pijenje kofeina može imati neke štetne učinke.

Danas je kofein najpopularniji lijek u Americi i#8212 se reklamira kao dodatak čudu koji pojačava energiju i pojačava fokus, bez ikakvih negativnih strana.

No je li to zaista tako? Ostavimo li po strani sav poticaj koji su stvorili milioni dolara koji su potrošili trgovci kave i energetskih pića, koja je istina o kofeinu? I je li moguće da bi vam odustajanje samo moglo pomoći da postanete bolji čovjek?

Moja priča o odvikavanju od kofeina

Sjećam se kada sam prvi put počeo konzumirati kofein u namjernom pokušaju da poboljšam svoje performanse. Prije tog trenutka nisam pio Colu ili Dr. Pepper nadajući se da će mi to pomoći da brže trčim ili bolje razmislim, pio sam sodu jer je bio odličan okus uz moju pizzu Mazzio.

Ali moj odnos prema kofeinu se promijenio tokom moje prve godine srednje škole fudbala. Tražeći bilo kakvu prednost koju bih mogao dobiti tokom utakmica, počeo sam piti Red Bull prije nego što sam izašao na teren i tokom poluvremena. Pretpostavljam da sam mislio da je to od pomoći, jer sam se držao ovog režima energetskih napitaka do kraja svoje srednjoškolske fudbalske karijere.

Ali fudbalske utakmice su bile jedini put kada sam pio energetska pića. Nisam se koristio kofeinom za buđenje (iako sam ustajao u 5:45 ujutro radi ranog jutarnjeg proučavanja Svetih pisama s nekim drugim srednjoškolcima) i nisam zaista pio kofein tokom dana, osim povremene sode na vikendom.

Ali onda sam otišao na fakultet. Jednog semestra na drugoj godini, morao sam da izvučem celu noć da završim projekat za čas. Odmah pored mog stambenog kompleksa nalazio se 7-Eleven, pa sam prišao i uzeo veliki gutljaj dijetalne planinske rose. Gazirani, citrusni okus bio je divan, a 162 mg kofeina u mojoj šalici od 32oz držalo me budnim i budnim tijekom noći.

Naravno, bio sam umoran sledećeg jutra. Tako sam, dok sam hodao do kampusa, zaobišao 7-Eleven i dobio još jedan veliki gutljaj za uživanje na svom putovanju. Ponovio sam to sljedećeg jutra. I sljedeći nakon toga. Ubrzo je uzimanje 32 unci neonskog žutog eliksira postalo redovan dio mog uravnoteženog doručka.

Tada sam naučio o 5-satnoj energiji. Bili su preskupi za moj pokvareni budžet za studente, pa sam ih koristio samo kad sam to mislio zaista bila potrebna prednost, kao prije velikog ispita ili pri pisanju istraživačkog rada. Svakodnevna jutarnja Diet Mountain Dew se nastavila, a nakon što sam se oženio, čak sam naterao Kate da popije te stvari#8212 iako je bila zadovoljna sa samo nekoliko gutljaja.

Brzo naprijed do pravnog fakulteta, a moja jutarnja navika rose nije bila dovoljna da provedem duge dane u biblioteci, pa sam se za vrijeme ručka proširila na drugu. 5-satna energija se sve češće pojavljivala u mojoj rutini. U ispitne dane imao sam jednu injekciju ujutro, a drugu neposredno prije početka testa.

Također sam na pravnom fakultetu otkrio suplemente prije treninga. Počeo sam s jednom mjericom koja je sadržavala 100 mg kofeina, ali sam se tome prilično brzo prilagodio. Bilo je samo nekoliko tjedana prije nego što sam bacio četiri mjerice odjednom. Do tada sam si već mogao priuštiti da kupim 12 pakovanja 5-satne energije, a jedan bih odbacio za vrijeme ručka, a uzeo bih drugi kad bi počela nastupati pospanost u 3 popodne. Za vrijeme večere često imam neku vrstu sodu s kofeinom uz moju hranu, pa bih imao energije raditi nešto nakon što su djeca otišla u krevet. I ja ’d ponekad popijem nekoliko gutljaja 5-satne energije odmah nakon večere kao “ sredstvo za čišćenje paleta. ”

Ljekari i naučnici preporučuju da ljudi konzumiraju najviše 300-400 mg kofeina dnevno. Nisam znao, ali sam u prosjeku imao preko 1.000 mg dnevno.

Nikada nisam primijetio nikakve otvorene znakove da kofein ima štetne učinke na moje zdravlje. Moje tijelo je razvilo takvu toleranciju prema njemu, da sam čak i nakon što sam cijeli dan unosio kofein, i dalje mogao zaspati do 23 sata, a i spavao sam prilično dobro cijelu noć. Moj krvni tlak je bio malo povišen, ali ne previše. Nakon sekvenciranja moga genoma na 23andMe, saznao sam da sam brzi metabolizator kofeina, što znači da mogu konzumirati 100 mg kofeina, a efekti će nestati u roku od 30 minuta. Ovo vjerovatno objašnjava zašto nisam primijetio nikakve očigledne efekte, kao i zašto sam se osjećao kao da moram konzumirati sve veće količine kofeina da bih osjetio bilo kakvo "zujanje".

No, tijekom mojih deset godina sve veće potrošnje, počelo se pojavljivati ​​nekoliko suptilnih promjena. Imam raspoloženje. Pissy bi bila tačnija riječ. Sada, kako sam u svojoj seriji o depresiji raspravljao, po prirodi sam nekako mrzovoljan, ali uvijek sam se smatrao prilično opuštenim, prijateljskim momkom. Ali male stvari su me počele živcirati i moja se otpornost počela smanjivati. Čak je i Kate primijetila da je nešto drugačije, ali nitko od nas nije povezivao moju sve veću ljutnju i razdražljivost s kofeinom. Samo sam zaključio da je povećana razdražljivost došla s povećanjem odgovornosti s poslom i očinstvom. Samo sam trebao meditirati, napisati više u svom dnevniku ili udvostručiti svoje proučavanje stoicizma.

Perut mi je također počela rasti, pa sam čak i počela dobivati ​​ove crvene ljuskice na tjemenu. Takođe sam počeo dobivati ​​iritantni osip koji bi se s vremena na vrijeme pojavio na mojim obrazima i nosu. Nikada ranije nisam imao problem, pa sam otišao kod dermatologa i rečeno mi je da je to seboroični dermatitis. Prepisala mi je jako skupu kremu i šampon za liječenje.

Zatim sam se, prije otprilike dva mjeseca, osjećao impresionirano što sam odustao od kofeina. Nisam siguran zašto mi je ideja upravo pala na pamet, pa sam zaključio da bih mu trebao dati 30-dnevno probno razdoblje samo da vidim što će se dogoditi. Polako sam smanjivao dnevni unos tokom jedne sedmice, a onda je počeo moj eksperiment bez kofeina i prestao sam s hladnom puretinom.

Prvi dan sam imala prilično jaku glavobolju bez kofeina, ali sam to preživjela uz aspirin. Nakon toga je plovilo prilično glatko. Mislio sam da ću se vući cijeli dan i da ću imati malo ili nimalo fokusa, ali dogodilo se potpuno suprotno. Zapravo sam se osjećao kao da jesam više energije i bolje, stalnije pažnje. Majmunski um je otišao. Imao sam pomalo umorni pad popodne, ali nisam se osjećao više umorno nego kad bih uzeo energetski udarac da ga navodno osujetim. Još zanimljivije, kad sam pio čame kofeina, bio sam super pospan do 21 sat i bio sam spreman udariti sijeno. Bez kofeina nisam upao u taj večernji krater umora. Naravno, bio sam umoran i mogao sam lako zaspati, ali ipak sam mogao čitati bez osjećaja da ću se onesvijestiti.

I moj perut i seboreični dermatitis su se počeli raščišćavati, pa sam se sve rjeđe koristila šamponom i kremom na recept.

Najveća promjena ipak je bilo u mom raspoloženju. Pišavost? Otišao. Male stvari zbog kojih bih jednom mogao poletjeti s ručke više me nisu mučile. Samo sam se osjećala strpljivije, postojanije i smirenije. Čak sam se osjećao iskrenije sretnim, osjećajem koji mi zbog moje mrzovoljne prirode obično ne pada lako. Kate i djeca spremno su primijetili promjenu, a ja sam se osjećala kao da sam postala bolji muž i otac.

Što se tiče razdražljivosti i odgovornosti u odrasloj dobi, pomiješao sam korelaciju i uzročnost. Mislio sam da me cijeli tanjir čini razdražljivim, ali umjesto toga samo me je navelo na pomisao da mi treba sve više i više kofeina, a zbog kofeina sam se osjećao vječno bijesan.

Nakon višemjesečne pauze od kofeina, zaključio sam da sam možda resetirao tijelo i um i da bih se mogao vratiti piću energetskih pića ili gaziranih pića. Naravno, umjereno. Ali čak i samo nekoliko mjerica ujutro prije treninga ili jedna 5-satna energija uzrokovali bi da mi se obrazi sljedećeg dana razbuktaju od seboreičnog dermatitisa. I moja se ljutnja brzo vratila. Tako sam nakon tjedan dana umjerene konzumacije kofeina odlučio odlučiti se oprostiti od droge na neodređeno vrijeme (s izuzetkom upotrebe prije nego što sam odradio utrku s preprekama ili ostao budan cijelu noć za GoRuck Challenge). Za kofein i mene, to je bio dobar desetogodišnji uspjeh, ali umorio sam se od toga da budem ljut, perut pokriven.

Mogu li odvikavanje od kofeina imati iste koristi za vas koje je imao za mene? Danas ćemo pogledati najpopularniji američki lijek: kako djeluje, zašto biste mogli razmisliti o tome da ga se odreknete i metode koje možete upotrijebiti za izbacivanje vlastite navike kofeina.

Kako djeluje kofein

Popularna koncepcija kofeina je da vam daje energiju bez skota. Ali stvarnost je komplikovanija.

Tijekom dana vaš mozak proizvodi neurotransmiter zvan adenozin. Kada se veže za receptore adenozina u vašim neuronima, aktivnost živaca u mozgu se usporava i počinjete osjećati pospanost. Za nervne ćelije, kofein izgleda kao adenozin, što znači da se kofein može vezati za neuronski adenozinski receptor. Kada kofein to učini, stvarni adenozin se više ne može vezati za neuron, što znači da mozak ne može dobiti svoje vrijeme za poruku o pospanosti. Budući da vaš mozak ne dobiva adenozin, umjesto usporavanja, neuronska aktivnost počinje se ubrzavati.

Hipofiza promatra povećanu aktivnost mozga kao signal da je u pitanju neka hitna situacija, pa oslobađa hormone koji govore nadbubrežnim žlijezdama da proizvode adrenalin (epinefrin) i kortizol. Adrenalin je hormon “borbe ili bijega ” i ima brojne učinke na tijelo, uključujući širenje zjenica, povećanje otkucaja srca i oslobađanje šećera iz jetre u krvotok radi dodatne energije. Ove reakcije su razlog zašto osjećate zujanje nakon konzumiranja kofeina.

Osim adrenalina, vaše tijelo oslobađa i kortizol kada konzumirate kofein. Kortizol ostaje u krvotoku mnogo duže od adrenalina i djeluje s adrenalinom na pripremi vašeg tijela za borbu ili bijeg. Sužava krvne žile, povećava količinu glukoze i inzulina u krvi (za brzu energiju), te povećava i djelomično isključuje imunološki sistem.

U osnovi, kofein vam omogućuje da aktivirate svoju fiziološku reakciju borba ili bijeg na zahtjev. Ovaj odgovor na stres osmišljen je kako bi pomogao ljudima u suočavanju s neposrednim izazovima i prijetnjama, zbog čega povremeni, kratkotrajni napadi zaista mogu biti korisni — čineći vas osjećajnijima i koncentriranijima. No, povećavanje reakcije na stres i stalno povišenje kortizola, čak i kad ste sjedeći i relativno opušteni, može dugoročno stvoriti probleme i štetne učinke.

I naravno, to točno opisuje dnevnu konzumaciju kofeina prosječnog Amerikanca.

Zašto biste mogli razmisliti o odvikavanju od kofeina

Upotreba kofeina nije bez prednosti. Istraživanja su pokazala da umjerena, dugotrajna upotreba kofeina može imati koristi kao što su: poboljšanje pamćenja, povećanje testosterona, uklanjanje Alzheimerove bolesti, smanjenje rizika od stvaranja bubrežnih kamenaca, smanjenje tjelesne težine (suzbijanjem apetita) i zaštita od dijabetes tipa 2. Ključna riječ ovdje je, međutim umjeren potrošnja (300-400 mg dnevno). Većina ljudi ne zna koliko kofeina zapravo konzumira velika šalica kave od 12 unci može sadržavati čak 300 mg kofeina. Dakle, ako ga popijete 4 "šalice" dnevno, lako ćete potrošiti 4X preporučene količine.

Istraživanja su također pokazala da kofein može spriječiti umor tijekom vježbanja i poboljšati fokus. Ali imajte na umu da se ove studije temelje na povremenoj konzumaciji ako svakodnevno koristite kofein, razvit ćete toleranciju na njega koja ublažava, pa čak i uklanja te dobrobiti. Drugim riječima, začućete se samo kada ste povremeno konzumirali kofein.

Dakle, kofein ima koristi, ali uz važna upozorenja. Sa druge strane medalje, prestanak korištenja kofeina ili barem smanjivanje potrošnje kofeina dolazi sa svojim nizom potencijalnih prednosti:

Smanjena anksioznost i depresija. Istraživanja su pokazala da velika konzumacija kofeina može pogoršati postojeću depresiju. To može biti zato što povećano oslobađanje dopamina koje prati kofein može na kraju desenzibilizirati vaše dopaminske receptore. Jedan od simptoma depresije je nedostatak motivacije da radite stvari koje su vam nekada donosile radost. Dopamin je neurotransmiter motivacije, pa ako je vaš mozak na njega osjetljiv, motivacija se smanjuje, a vi tonete dublje u zafrkanciju. Stoga, ako ste već podložni depresivnom raspoloženju, kofein bi mogao povećati vašu osjetljivost na posjete crnog psa.

Kofein također može pogoršati anksioznost. Hormoni stresa koji se oslobađaju kao odgovor na kofein mogu stvoriti tremu, pojačati stres i izazvati napade anksioznosti. Ako ste ikada uzimali lijekove za mršavljenje, poput Hydroxycut -a, koji je pun kofeina, znate da može izazvati osjećaj lud.

Manje razdražljivosti. Istraživanja su podijeljena o tome povećava li kofein ljutnju i agresiju. Neka istraživanja kažu da nije, a druga nisu pokazala da izazivači stresa koji izazivaju kofein mogu izazvati razdražljivost, te da uklanjanje njegove konzumacije može smanjiti osjećaj neprijateljstva.

Mješoviti rezultati vjerojatno su ukorijenjeni u činjenici da se čini da kofein na svakog pojedinca djeluje različito. Neki su možda osjetljiviji od drugih. Kate pije ujutro prije treninga prije nego što ujutro trči natašte i čini se da to ne utječe na njenu razdražljivost. Ali za mene je uklanjanje kofeina iz moje prehrane izazvalo noćnu i dnevnu promjenu moje ljutnje. Bio sam mnogo manje ljut na kofein nego što sam ga pio svaki dan. Smanjivanje razdražljivosti učinilo je da se prestanak uzimanja kofeina potpuno isplati.

Čistija koža. Hormoni stresa koje oslobađa kofein uzrokuju upalu koja se kod nekih ljudi javlja u obliku izbijanja akni i drugih kožnih problema poput peruti. Ako ste neko vrijeme bili odrasli muškarac, ali se i dalje borite sa sitnicama poput petnaestogodišnjaka, razmislite o tome da uklonite kofein iz prehrane da vidite da li pomaže.

Niži krvni pritisak. Kofein čini dvije stvari za povećanje krvnog tlaka. Prvo, sužava krvne žile, i drugo, povećava broj otkucaja srca. Nekoliko je studija pokazalo da pojedinci koji redovito konzumiraju velike količine kofeina imaju povišene razine krvnog tlaka u usporedbi s onima koji ne konzumiraju kofein. Čak i kada se korisnici kofeina suzdrže od stimulansa, obično je potrebno nekoliko dana da se krvni tlak u mirovanju smanji na normalnu količinu. Ako u vašoj porodici postoje srčani problemi, razmislite o odricanju od kofeina kako biste zaštitili zdravlje srca.

Više novca. Iako biste kofein mogli nabaviti ispijajući jeftine tablete No-Doza, većina ljudi preferira tekući sistem isporuke kofeina. A ova pića su često skupa. Web stranica Caffeine Informer sastavila je neke posljednje procjene salveta o iznosu koji ljudi troše godišnje kako bi dobili glas i donijela je sljedeće brojke:

  • Grande Starbucks Latte: 3,65 USD dnevno | 26 USD sedmično | 1.332 dolara godišnje
  • Monster Energy Drink: 3 USD dnevno | 21 USD sedmično | 1.095 dolara godišnje
  • Domaća kafa: 0,71 USD dnevno | 5 USD sedmično | 259 dolara godišnje
  • 5-satna energija: 3 USD dnevno | 21 USD sedmično | 1.095 dolara godišnje

Mnogi ljudi koriste kombinaciju gore navedenih pića, pa postoji šansa da#8217 potroše 2.000 USD+ godišnje kako bi to riješili. Šta biste učinili sa dodatnih 1.000 ili 2.000 dolara godišnje ako prestanete s kofeinom?

Veća anti -krhkost. Jačanje anti -krhkosti u svim područjima mog života moj je cilj, ali moja konzumacija kofeina je djelovala protiv tog cilja. Da sam negdje gdje se ne mogu riješiti, zaboljela bi me glava i osjećam se sranje. Morao bih se sjetiti da sam spakirao 5-satnu energiju kad sam išao na kampiranje ili na izlet. Psihološki je utjecalo i na mene ako ujutro nisam obavila trening prije vježbe, jednostavno nisam mislila da imam tako sjajan trening. Ili ako popodne nisam dobio energiju, osjećao sam se kao da ne mogu biti tako produktivan ili kreativan u svom poslu. Mrzio sam osjećati emocionalnu i fizičku ovisnost o supstanci da bih mogao normalno funkcionirati.

Bolje spavaj. Ako ste imali problema sa spavanjem, možda je krivac kofein. Ako ne želite potpuno odustati od kofeina, razmislite o tome da se prekinete prije 15:00 kako biste mogli odmoriti dulje.

Kofein će zaista djelovati kada vam je zaista potreban. Ako ste redovno pili napitke sa kofeinom, vjerovatno ste razvili toleranciju prema njemu, što znači da to zaista ne utiče na vas niti vam daje bilo kakvo pojačanje, osim što možete spriječiti posljedice odvikavanja. Pijete ga ne da biste se osjećali sjajno, već samo da se ne biste osjećali loše, u osnovi trošite novac samo na održavanje statusa quo.

Kofein je najbolje rezervirati za upotrebu kao tajno oružje i nešto što imate u džepu kada vam je zaista potrebno zujanje, kao prije utrke ili cjelonoćnog učenja.

Na kraju, svatko mora sam odlučiti jesu li dobrobiti kofeina vrijedne cijene negativnih strana. To je sigurno balansiranje i svaka će osoba biti drugačija.

Kako prestati sa kofeinom

Ako ste odlučili da želite eksperimentirati s uklanjanjem kofeina iz svog života, evo nekoliko savjeta kako uspješno prekinuti tu naviku:

Idi Cold Turkey…

Neki ljudi jednostavno odluče potpuno se odreći kofeina. Velika korist od prehlađivanja puretine je ta što brže možete napustiti naviku i uživati ​​u blagodatima života bez kofeina prije nego što biste pristupili postepenijem pristupu. Veliki nedostatak je što možete osjetiti teške simptome ustezanja poput glavobolje (glavobolja dolazi od krvnih žila u glavi koje se otvaraju do normalne veličine i vraća se normalan protok krvi). Ovi simptomi ustezanja mogu dovesti do toga da neki prerano bace ručnik.

Odlučite li se na hladnu puretinu, razmislite o tome da počnete u petak, tako da imate vikend za rješavanje teških simptoma ustezanja koji se javljaju na početku procesa odustajanja. Pijte puno vode i pripremite aspirin. Ne odustajte čak i ako vam se čini nepodnošljivim.

… Ili se odviknite

Manje bolna metoda je postupno odvikavanje od kofeina. Prednost ove metode je što možete smanjiti ili čak ukloniti simptome ustezanja. Nedostaci su to što je potrebno više vremena da se oslobodite kofeina, a potrebno je da budete mnogo svjesniji količine kofeina koju pijete.

Da biste se odviknuli, postupno smanjujte količinu pića s kofeinom koju pijete s vremenom.Dakle, ako pijete kafu, možete smanjiti količinu šoljica koje popijete za ¼ svaki dan. Ako pijete energetska pića, smanjite za pola limenke svaki dan. Ako radite prije treninga, smanjite mjerice za jednu tjedno. Shvatili ste ideju.

Možete kontrolirati tempo kojim se smanjujete, možete smanjiti na nulu u nekoliko dana ili možete dati sebi nekoliko tjedana da eliminirate kofein. Eksperimentirajte s tempom i vidite što vam odgovara.

Zamijenite jedan ritual drugim

Razlog zašto ljudi općenito dobivaju kofein iz pića, a ne tableta, je taj što traže više od samog lijeka. Ispijanje šolje tople kafe ili hladnog, gaziranog energetskog napitka ugodan je ritual za početak dana ili preživljavanje dosadnog popodneva.

Dakle, umjesto da se samo prehladite puretinom ili da se odvikavate od kofeina u ništa, može biti korisno zamijeniti svoju uobičajenu hranu s kofeinom alternativama bez kofeina. Zamjena starih napitaka običnom starom vodom može biti efikasna za neke ljude, ali možda će vam trebati nešto što se čini "bogatijim" da popunite prazninu. Tako, na primjer, kako smanjujete količinu kave s kofeinom, mogli biste je zamijeniti bez kofeina (ova zamjena je popularna među ljudima koji napuštaju Joe) ili biljnim čajem. Kako smanjujete količinu kofeinske sode koju pijete, mogli biste je zamijeniti za pjenušavu soku. Zaista volim ujutro popiti nešto s malo okusa, pa sam zamijenila dodatak prehrani prije treninga samo aminokiselinama s lancem grananja (ovo ima dodatnu korist od mogućeg oporavka nakon treninga, jer vježbam u stanje natašte).

Naravno, ove zamjene koštaju novac, što će smanjiti uštedu u trošenju odvikavanja od kofeina, ali ako vam pomaže da se oslobodite navike, može se isplatiti. Upamtite da kad god „hakujete petlju navika“, držite se iste rutine kao i prije, ali zamjenjujete nagradu koju ste koristili zbog svog starog ponašanja, novom.

Pređite na blaži oblik kofeina

Još jedna metoda na koju sam naišao za smanjenje štetnih učinaka kofeina nije potpuno uklanjanje iz vašeg života, već zamjena pića s kofeinom blažim oblikom. Zeleni čaj i yerba mate najpopularnija su alternativa kavi i energetskim pićima. Postoje i čokoladni napici koji pružaju blagi porast energije u obliku teobromina. Ova alternativna pića imaju mnogo manje kofeina, ali ipak pružaju blagi stimulativni učinak. Štaviše, oni nude bezbroj zdravstvenih prednosti.

Ako radite na nečemu posebno izazovnom i trebate pojačati fokus, bez fizioloških učinaka kofeina, isprobajte nootropni lijek.

Zaključne misli

Kao i većina stvari u životu, kofein ima svoje prednosti i nedostatke. Ali, kao i većina stvari u životu, često vrlo malo razmišljamo o dvije strane problema. Bez razmišljanja poništavamo naša pića s kofeinom jer smo to uvijek radili, a to vidimo i naizgled svi ostali. Toliko je novca uloženo u posao s energetskim pićima, a time i toliko pro-kofeina, pa rijetko nailazite na raspravu o potencijalnim nedostacima lijeka. No, te nedostatke vrijedi barem razmotriti.

Radeći vlastiti eksperiment, lično sam saznao da kofein nije za mene i da mi je život bolji bez njega. Kako kofein utiče na vas? Da li njegove prednosti nadmašuju nedostatke u vašem životu? Ako niste sigurni, a posebno ako mislite da nešto nije u redu s vašim životom, ali ne znate šta nije u redu, isprobajte vlastiti eksperiment. Ako ne primjećujete velike promjene, nastavite sa svojim životom s kofeinom. Bez štete, bez greške. Ako primijetite značajno poboljšanje u nekim područjima svog života, tada možete odlučiti da li bi odustajanje od toga u potpunosti ili korištenje samo u posebnim prilikama mogla biti odluka koja će vam pomoći da postanete bolji čovjek.

Svakako pogledajte naš podcast o tome kako nam kofein pomaže i šteti:


Kako sam prestao s kofeinom i postao bolji čovjek

Kada pogledate gornji vintage oglas, teško je ne primijetiti neke stvari u vezi s njim koje danas ne biste vidjeli u oglasima.

Kao prvo, naravno da ovih dana nikada ne biste vidjeli kompaniju koja prikazuje batine. Iako je još uvijek tu, više nikada ne vidite oglase za Sanku, i tačka.

No, u starom oglasu postoji još jedna zanimljiva razlika: javno priznanje da pijenje kofeina može imati neke štetne učinke.

Danas je kofein najpopularniji lijek u Americi i#8212 se reklamira kao dodatak čudu koji pojačava energiju i pojačava fokus, bez ikakvih negativnih strana.

No je li to zaista tako? Ostavimo li po strani sav poticaj koji su stvorili milioni dolara koji su potrošili trgovci kave i energetskih pića, koja je istina o kofeinu? I je li moguće da bi vam odustajanje samo moglo pomoći da postanete bolji čovjek?

Moja priča o odvikavanju od kofeina

Sjećam se kada sam prvi put počeo konzumirati kofein u namjernom pokušaju da poboljšam svoje performanse. Prije tog trenutka nisam pio Colu ili Dr. Pepper nadajući se da će mi to pomoći da brže trčim ili bolje razmislim, pio sam sodu jer je bio odličan okus uz moju pizzu Mazzio.

Ali moj odnos prema kofeinu se promijenio tokom moje prve godine srednje škole fudbala. Tražeći bilo kakvu prednost koju bih mogao dobiti tokom utakmica, počeo sam piti Red Bull prije nego što sam izašao na teren i tokom poluvremena. Pretpostavljam da sam mislio da je to od pomoći, jer sam se držao ovog režima energetskih napitaka do kraja svoje srednjoškolske fudbalske karijere.

Ali fudbalske utakmice su bile jedini put kada sam pio energetska pića. Nisam se koristio kofeinom za buđenje (iako sam ustajao u 5:45 ujutro radi ranog jutarnjeg proučavanja Svetih pisama s nekim drugim srednjoškolcima) i nisam zaista pio kofein tokom dana, osim povremene sode na vikendom.

Ali onda sam otišao na fakultet. Jednog semestra na drugoj godini, morao sam da izvučem celu noć da završim projekat za čas. Odmah pored mog stambenog kompleksa nalazio se 7-Eleven, pa sam prišao i uzeo veliki gutljaj dijetalne planinske rose. Gazirani, citrusni okus bio je divan, a 162 mg kofeina u mojoj šalici od 32oz držalo me budnim i budnim tijekom noći.

Naravno, bio sam umoran sledećeg jutra. Tako sam, dok sam hodao do kampusa, zaobišao 7-Eleven i dobio još jedan veliki gutljaj za uživanje na svom putovanju. Ponovio sam to sljedećeg jutra. I sljedeći nakon toga. Ubrzo je uzimanje 32 unci neonskog žutog eliksira postalo redovan dio mog uravnoteženog doručka.

Tada sam naučio o 5-satnoj energiji. Bili su preskupi za moj pokvareni budžet za studente, pa sam ih koristio samo kad sam to mislio zaista bila potrebna prednost, kao prije velikog ispita ili pri pisanju istraživačkog rada. Svakodnevna jutarnja Diet Mountain Dew se nastavila, a nakon što sam se oženio, čak sam naterao Kate da popije te stvari#8212 iako je bila zadovoljna sa samo nekoliko gutljaja.

Brzo naprijed do pravnog fakulteta, a moja jutarnja navika rose nije bila dovoljna da provedem duge dane u biblioteci, pa sam se za vrijeme ručka proširila na drugu. 5-satna energija se sve češće pojavljivala u mojoj rutini. U ispitne dane imao sam jednu injekciju ujutro, a drugu neposredno prije početka testa.

Također sam na pravnom fakultetu otkrio suplemente prije treninga. Počeo sam s jednom mjericom koja je sadržavala 100 mg kofeina, ali sam se tome prilično brzo prilagodio. Bilo je samo nekoliko tjedana prije nego što sam bacio četiri mjerice odjednom. Do tada sam si već mogao priuštiti da kupim 12 pakovanja 5-satne energije, a jedan bih odbacio za vrijeme ručka, a uzeo bih drugi kad bi počela nastupati pospanost u 3 popodne. Za vrijeme večere često imam neku vrstu sodu s kofeinom uz moju hranu, pa bih imao energije raditi nešto nakon što su djeca otišla u krevet. I ja ’d ponekad popijem nekoliko gutljaja 5-satne energije odmah nakon večere kao “ sredstvo za čišćenje paleta. ”

Ljekari i naučnici preporučuju da ljudi konzumiraju najviše 300-400 mg kofeina dnevno. Nisam znao, ali sam u prosjeku imao preko 1.000 mg dnevno.

Nikada nisam primijetio nikakve otvorene znakove da kofein ima štetne učinke na moje zdravlje. Moje tijelo je razvilo takvu toleranciju prema njemu, da sam čak i nakon što sam cijeli dan unosio kofein, i dalje mogao zaspati do 23 sata, a i spavao sam prilično dobro cijelu noć. Moj krvni tlak je bio malo povišen, ali ne previše. Nakon sekvenciranja moga genoma na 23andMe, saznao sam da sam brzi metabolizator kofeina, što znači da mogu konzumirati 100 mg kofeina, a efekti će nestati u roku od 30 minuta. Ovo vjerovatno objašnjava zašto nisam primijetio nikakve očigledne efekte, kao i zašto sam se osjećao kao da moram konzumirati sve veće količine kofeina da bih osjetio bilo kakvo "zujanje".

No, tijekom mojih deset godina sve veće potrošnje, počelo se pojavljivati ​​nekoliko suptilnih promjena. Imam raspoloženje. Pissy bi bila tačnija riječ. Sada, kako sam u svojoj seriji o depresiji raspravljao, po prirodi sam nekako mrzovoljan, ali uvijek sam se smatrao prilično opuštenim, prijateljskim momkom. Ali male stvari su me počele živcirati i moja se otpornost počela smanjivati. Čak je i Kate primijetila da je nešto drugačije, ali nitko od nas nije povezivao moju sve veću ljutnju i razdražljivost s kofeinom. Samo sam zaključio da je povećana razdražljivost došla s povećanjem odgovornosti s poslom i očinstvom. Samo sam trebao meditirati, napisati više u svom dnevniku ili udvostručiti svoje proučavanje stoicizma.

Perut mi je također počela rasti, pa sam čak i počela dobivati ​​ove crvene ljuskice na tjemenu. Takođe sam počeo dobivati ​​iritantni osip koji bi se s vremena na vrijeme pojavio na mojim obrazima i nosu. Nikada ranije nisam imao problem, pa sam otišao kod dermatologa i rečeno mi je da je to seboroični dermatitis. Prepisala mi je jako skupu kremu i šampon za liječenje.

Zatim sam se, prije otprilike dva mjeseca, osjećao impresionirano što sam odustao od kofeina. Nisam siguran zašto mi je ideja upravo pala na pamet, pa sam zaključio da bih mu trebao dati 30-dnevno probno razdoblje samo da vidim što će se dogoditi. Polako sam smanjivao dnevni unos tokom jedne sedmice, a onda je počeo moj eksperiment bez kofeina i prestao sam s hladnom puretinom.

Prvi dan sam imala prilično jaku glavobolju bez kofeina, ali sam to preživjela uz aspirin. Nakon toga je plovilo prilično glatko. Mislio sam da ću se vući cijeli dan i da ću imati malo ili nimalo fokusa, ali dogodilo se potpuno suprotno. Zapravo sam se osjećao kao da jesam više energije i bolje, stalnije pažnje. Majmunski um je otišao. Imao sam pomalo umorni pad popodne, ali nisam se osjećao više umorno nego kad bih uzeo energetski udarac da ga navodno osujetim. Još zanimljivije, kad sam pio čame kofeina, bio sam super pospan do 21 sat i bio sam spreman udariti sijeno. Bez kofeina nisam upao u taj večernji krater umora. Naravno, bio sam umoran i mogao sam lako zaspati, ali ipak sam mogao čitati bez osjećaja da ću se onesvijestiti.

I moj perut i seboreični dermatitis su se počeli raščišćavati, pa sam se sve rjeđe koristila šamponom i kremom na recept.

Najveća promjena ipak je bilo u mom raspoloženju. Pišavost? Otišao. Male stvari zbog kojih bih jednom mogao poletjeti s ručke više me nisu mučile. Samo sam se osjećala strpljivije, postojanije i smirenije. Čak sam se osjećao iskrenije sretnim, osjećajem koji mi zbog moje mrzovoljne prirode obično ne pada lako. Kate i djeca spremno su primijetili promjenu, a ja sam se osjećala kao da sam postala bolji muž i otac.

Što se tiče razdražljivosti i odgovornosti u odrasloj dobi, pomiješao sam korelaciju i uzročnost. Mislio sam da me cijeli tanjir čini razdražljivim, ali umjesto toga samo me je navelo na pomisao da mi treba sve više i više kofeina, a zbog kofeina sam se osjećao vječno bijesan.

Nakon višemjesečne pauze od kofeina, zaključio sam da sam možda resetirao tijelo i um i da bih se mogao vratiti piću energetskih pića ili gaziranih pića. Naravno, umjereno. Ali čak i samo nekoliko mjerica ujutro prije treninga ili jedna 5-satna energija uzrokovali bi da mi se obrazi sljedećeg dana razbuktaju od seboreičnog dermatitisa. I moja se ljutnja brzo vratila. Tako sam nakon tjedan dana umjerene konzumacije kofeina odlučio odlučiti se oprostiti od droge na neodređeno vrijeme (s izuzetkom upotrebe prije nego što sam odradio utrku s preprekama ili ostao budan cijelu noć za GoRuck Challenge). Za kofein i mene, to je bio dobar desetogodišnji uspjeh, ali umorio sam se od toga da budem ljut, perut pokriven.

Mogu li odvikavanje od kofeina imati iste koristi za vas koje je imao za mene? Danas ćemo pogledati najpopularniji američki lijek: kako djeluje, zašto biste mogli razmisliti o tome da ga se odreknete i metode koje možete upotrijebiti za izbacivanje vlastite navike kofeina.

Kako djeluje kofein

Popularna koncepcija kofeina je da vam daje energiju bez skota. Ali stvarnost je komplikovanija.

Tijekom dana vaš mozak proizvodi neurotransmiter zvan adenozin. Kada se veže za receptore adenozina u vašim neuronima, aktivnost živaca u mozgu se usporava i počinjete osjećati pospanost. Za nervne ćelije, kofein izgleda kao adenozin, što znači da se kofein može vezati za neuronski adenozinski receptor. Kada kofein to učini, stvarni adenozin se više ne može vezati za neuron, što znači da mozak ne može dobiti svoje vrijeme za poruku o pospanosti. Budući da vaš mozak ne dobiva adenozin, umjesto usporavanja, neuronska aktivnost počinje se ubrzavati.

Hipofiza promatra povećanu aktivnost mozga kao signal da je u pitanju neka hitna situacija, pa oslobađa hormone koji govore nadbubrežnim žlijezdama da proizvode adrenalin (epinefrin) i kortizol. Adrenalin je hormon “borbe ili bijega ” i ima brojne učinke na tijelo, uključujući širenje zjenica, povećanje otkucaja srca i oslobađanje šećera iz jetre u krvotok radi dodatne energije. Ove reakcije su razlog zašto osjećate zujanje nakon konzumiranja kofeina.

Osim adrenalina, vaše tijelo oslobađa i kortizol kada konzumirate kofein. Kortizol ostaje u krvotoku mnogo duže od adrenalina i djeluje s adrenalinom na pripremi vašeg tijela za borbu ili bijeg. Sužava krvne žile, povećava količinu glukoze i inzulina u krvi (za brzu energiju), te povećava i djelomično isključuje imunološki sistem.

U osnovi, kofein vam omogućuje da aktivirate svoju fiziološku reakciju borba ili bijeg na zahtjev. Ovaj odgovor na stres osmišljen je kako bi pomogao ljudima u suočavanju s neposrednim izazovima i prijetnjama, zbog čega povremeni, kratkotrajni napadi zaista mogu biti korisni — čineći vas osjećajnijima i koncentriranijima. No, povećavanje reakcije na stres i stalno povišenje kortizola, čak i kad ste sjedeći i relativno opušteni, može dugoročno stvoriti probleme i štetne učinke.

I naravno, to točno opisuje dnevnu konzumaciju kofeina prosječnog Amerikanca.

Zašto biste mogli razmisliti o odvikavanju od kofeina

Upotreba kofeina nije bez prednosti. Istraživanja su pokazala da umjerena, dugotrajna upotreba kofeina može imati koristi kao što su: poboljšanje pamćenja, povećanje testosterona, uklanjanje Alzheimerove bolesti, smanjenje rizika od stvaranja bubrežnih kamenaca, smanjenje tjelesne težine (suzbijanjem apetita) i zaštita od dijabetes tipa 2. Ključna riječ ovdje je, međutim umjeren potrošnja (300-400 mg dnevno). Većina ljudi ne zna koliko kofeina zapravo konzumira velika šalica kave od 12 unci može sadržavati čak 300 mg kofeina. Dakle, ako ga popijete 4 "šalice" dnevno, lako ćete potrošiti 4X preporučene količine.

Istraživanja su također pokazala da kofein može spriječiti umor tijekom vježbanja i poboljšati fokus. Ali imajte na umu da se ove studije temelje na povremenoj konzumaciji ako svakodnevno koristite kofein, razvit ćete toleranciju na njega koja ublažava, pa čak i uklanja te dobrobiti. Drugim riječima, začućete se samo kada ste povremeno konzumirali kofein.

Dakle, kofein ima koristi, ali uz važna upozorenja. Sa druge strane medalje, prestanak korištenja kofeina ili barem smanjivanje potrošnje kofeina dolazi sa svojim nizom potencijalnih prednosti:

Smanjena anksioznost i depresija. Istraživanja su pokazala da velika konzumacija kofeina može pogoršati postojeću depresiju. To može biti zato što povećano oslobađanje dopamina koje prati kofein može na kraju desenzibilizirati vaše dopaminske receptore. Jedan od simptoma depresije je nedostatak motivacije da radite stvari koje su vam nekada donosile radost. Dopamin je neurotransmiter motivacije, pa ako je vaš mozak na njega osjetljiv, motivacija se smanjuje, a vi tonete dublje u zafrkanciju. Stoga, ako ste već podložni depresivnom raspoloženju, kofein bi mogao povećati vašu osjetljivost na posjete crnog psa.

Kofein također može pogoršati anksioznost. Hormoni stresa koji se oslobađaju kao odgovor na kofein mogu stvoriti tremu, pojačati stres i izazvati napade anksioznosti. Ako ste ikada uzimali lijekove za mršavljenje, poput Hydroxycut -a, koji je pun kofeina, znate da može izazvati osjećaj lud.

Manje razdražljivosti. Istraživanja su podijeljena o tome povećava li kofein ljutnju i agresiju. Neka istraživanja kažu da nije, a druga nisu pokazala da izazivači stresa koji izazivaju kofein mogu izazvati razdražljivost, te da uklanjanje njegove konzumacije može smanjiti osjećaj neprijateljstva.

Mješoviti rezultati vjerojatno su ukorijenjeni u činjenici da se čini da kofein na svakog pojedinca djeluje različito. Neki su možda osjetljiviji od drugih. Kate pije ujutro prije treninga prije nego što ujutro trči natašte i čini se da to ne utječe na njenu razdražljivost. Ali za mene je uklanjanje kofeina iz moje prehrane izazvalo noćnu i dnevnu promjenu moje ljutnje. Bio sam mnogo manje ljut na kofein nego što sam ga pio svaki dan. Smanjivanje razdražljivosti učinilo je da se prestanak uzimanja kofeina potpuno isplati.

Čistija koža. Hormoni stresa koje oslobađa kofein uzrokuju upalu koja se kod nekih ljudi javlja u obliku izbijanja akni i drugih kožnih problema poput peruti. Ako ste neko vrijeme bili odrasli muškarac, ali se i dalje borite sa sitnicama poput petnaestogodišnjaka, razmislite o tome da uklonite kofein iz prehrane da vidite da li pomaže.

Niži krvni pritisak. Kofein čini dvije stvari za povećanje krvnog tlaka. Prvo, sužava krvne žile, i drugo, povećava broj otkucaja srca. Nekoliko je studija pokazalo da pojedinci koji redovito konzumiraju velike količine kofeina imaju povišene razine krvnog tlaka u usporedbi s onima koji ne konzumiraju kofein. Čak i kada se korisnici kofeina suzdrže od stimulansa, obično je potrebno nekoliko dana da se krvni tlak u mirovanju smanji na normalnu količinu.Ako u vašoj porodici postoje srčani problemi, razmislite o odricanju od kofeina kako biste zaštitili zdravlje srca.

Više novca. Iako biste kofein mogli nabaviti ispijajući jeftine tablete No-Doza, većina ljudi preferira tekući sistem isporuke kofeina. A ova pića su često skupa. Web stranica Caffeine Informer sastavila je neke posljednje procjene salveta o iznosu koji ljudi troše godišnje kako bi dobili glas i donijela je sljedeće brojke:

  • Grande Starbucks Latte: 3,65 USD dnevno | 26 USD sedmično | 1.332 dolara godišnje
  • Monster Energy Drink: 3 USD dnevno | 21 USD sedmično | 1.095 dolara godišnje
  • Domaća kafa: 0,71 USD dnevno | 5 USD sedmično | 259 dolara godišnje
  • 5-satna energija: 3 USD dnevno | 21 USD sedmično | 1.095 dolara godišnje

Mnogi ljudi koriste kombinaciju gore navedenih pića, pa postoji šansa da#8217 potroše 2.000 USD+ godišnje kako bi to riješili. Šta biste učinili sa dodatnih 1.000 ili 2.000 dolara godišnje ako prestanete s kofeinom?

Veća anti -krhkost. Jačanje anti -krhkosti u svim područjima mog života moj je cilj, ali moja konzumacija kofeina je djelovala protiv tog cilja. Da sam negdje gdje se ne mogu riješiti, zaboljela bi me glava i osjećam se sranje. Morao bih se sjetiti da sam spakirao 5-satnu energiju kad sam išao na kampiranje ili na izlet. Psihološki je utjecalo i na mene ako ujutro nisam obavila trening prije vježbe, jednostavno nisam mislila da imam tako sjajan trening. Ili ako popodne nisam dobio energiju, osjećao sam se kao da ne mogu biti tako produktivan ili kreativan u svom poslu. Mrzio sam osjećati emocionalnu i fizičku ovisnost o supstanci da bih mogao normalno funkcionirati.

Bolje spavaj. Ako ste imali problema sa spavanjem, možda je krivac kofein. Ako ne želite potpuno odustati od kofeina, razmislite o tome da se prekinete prije 15:00 kako biste mogli odmoriti dulje.

Kofein će zaista djelovati kada vam je zaista potreban. Ako ste redovno pili napitke sa kofeinom, vjerovatno ste razvili toleranciju prema njemu, što znači da to zaista ne utiče na vas niti vam daje bilo kakvo pojačanje, osim što možete spriječiti posljedice odvikavanja. Pijete ga ne da biste se osjećali sjajno, već samo da se ne biste osjećali loše, u osnovi trošite novac samo na održavanje statusa quo.

Kofein je najbolje rezervirati za upotrebu kao tajno oružje i nešto što imate u džepu kada vam je zaista potrebno zujanje, kao prije utrke ili cjelonoćnog učenja.

Na kraju, svatko mora sam odlučiti jesu li dobrobiti kofeina vrijedne cijene negativnih strana. To je sigurno balansiranje i svaka će osoba biti drugačija.

Kako prestati sa kofeinom

Ako ste odlučili da želite eksperimentirati s uklanjanjem kofeina iz svog života, evo nekoliko savjeta kako uspješno prekinuti tu naviku:

Idi Cold Turkey…

Neki ljudi jednostavno odluče potpuno se odreći kofeina. Velika korist od prehlađivanja puretine je ta što brže možete napustiti naviku i uživati ​​u blagodatima života bez kofeina prije nego što biste pristupili postepenijem pristupu. Veliki nedostatak je što možete osjetiti teške simptome ustezanja poput glavobolje (glavobolja dolazi od krvnih žila u glavi koje se otvaraju do normalne veličine i vraća se normalan protok krvi). Ovi simptomi ustezanja mogu dovesti do toga da neki prerano bace ručnik.

Odlučite li se na hladnu puretinu, razmislite o tome da počnete u petak, tako da imate vikend za rješavanje teških simptoma ustezanja koji se javljaju na početku procesa odustajanja. Pijte puno vode i pripremite aspirin. Ne odustajte čak i ako vam se čini nepodnošljivim.

… Ili se odviknite

Manje bolna metoda je postupno odvikavanje od kofeina. Prednost ove metode je što možete smanjiti ili čak ukloniti simptome ustezanja. Nedostaci su to što je potrebno više vremena da se oslobodite kofeina, a potrebno je da budete mnogo svjesniji količine kofeina koju pijete.

Da biste se odviknuli, postupno smanjujte količinu pića s kofeinom koju pijete s vremenom. Dakle, ako pijete kafu, možete smanjiti količinu šoljica koje popijete za ¼ svaki dan. Ako pijete energetska pića, smanjite za pola limenke svaki dan. Ako radite prije treninga, smanjite mjerice za jednu tjedno. Shvatili ste ideju.

Možete kontrolirati tempo kojim se smanjujete, možete smanjiti na nulu u nekoliko dana ili možete dati sebi nekoliko tjedana da eliminirate kofein. Eksperimentirajte s tempom i vidite što vam odgovara.

Zamijenite jedan ritual drugim

Razlog zašto ljudi općenito dobivaju kofein iz pića, a ne tableta, je taj što traže više od samog lijeka. Ispijanje šolje tople kafe ili hladnog, gaziranog energetskog napitka ugodan je ritual za početak dana ili preživljavanje dosadnog popodneva.

Dakle, umjesto da se samo prehladite puretinom ili da se odvikavate od kofeina u ništa, može biti korisno zamijeniti svoju uobičajenu hranu s kofeinom alternativama bez kofeina. Zamjena starih napitaka običnom starom vodom može biti efikasna za neke ljude, ali možda će vam trebati nešto što se čini "bogatijim" da popunite prazninu. Tako, na primjer, kako smanjujete količinu kave s kofeinom, mogli biste je zamijeniti bez kofeina (ova zamjena je popularna među ljudima koji napuštaju Joe) ili biljnim čajem. Kako smanjujete količinu kofeinske sode koju pijete, mogli biste je zamijeniti za pjenušavu soku. Zaista volim ujutro popiti nešto s malo okusa, pa sam zamijenila dodatak prehrani prije treninga samo aminokiselinama s lancem grananja (ovo ima dodatnu korist od mogućeg oporavka nakon treninga, jer vježbam u stanje natašte).

Naravno, ove zamjene koštaju novac, što će smanjiti uštedu u trošenju odvikavanja od kofeina, ali ako vam pomaže da se oslobodite navike, može se isplatiti. Upamtite da kad god „hakujete petlju navika“, držite se iste rutine kao i prije, ali zamjenjujete nagradu koju ste koristili zbog svog starog ponašanja, novom.

Pređite na blaži oblik kofeina

Još jedna metoda na koju sam naišao za smanjenje štetnih učinaka kofeina nije potpuno uklanjanje iz vašeg života, već zamjena pića s kofeinom blažim oblikom. Zeleni čaj i yerba mate najpopularnija su alternativa kavi i energetskim pićima. Postoje i čokoladni napici koji pružaju blagi porast energije u obliku teobromina. Ova alternativna pića imaju mnogo manje kofeina, ali ipak pružaju blagi stimulativni učinak. Štaviše, oni nude bezbroj zdravstvenih prednosti.

Ako radite na nečemu posebno izazovnom i trebate pojačati fokus, bez fizioloških učinaka kofeina, isprobajte nootropni lijek.

Zaključne misli

Kao i većina stvari u životu, kofein ima svoje prednosti i nedostatke. Ali, kao i većina stvari u životu, često vrlo malo razmišljamo o dvije strane problema. Bez razmišljanja poništavamo naša pića s kofeinom jer smo to uvijek radili, a to vidimo i naizgled svi ostali. Toliko je novca uloženo u posao s energetskim pićima, a time i toliko pro-kofeina, pa rijetko nailazite na raspravu o potencijalnim nedostacima lijeka. No, te nedostatke vrijedi barem razmotriti.

Radeći vlastiti eksperiment, lično sam saznao da kofein nije za mene i da mi je život bolji bez njega. Kako kofein utiče na vas? Da li njegove prednosti nadmašuju nedostatke u vašem životu? Ako niste sigurni, a posebno ako mislite da nešto nije u redu s vašim životom, ali ne znate šta nije u redu, isprobajte vlastiti eksperiment. Ako ne primjećujete velike promjene, nastavite sa svojim životom s kofeinom. Bez štete, bez greške. Ako primijetite značajno poboljšanje u nekim područjima svog života, tada možete odlučiti da li bi odustajanje od toga u potpunosti ili korištenje samo u posebnim prilikama mogla biti odluka koja će vam pomoći da postanete bolji čovjek.

Svakako pogledajte naš podcast o tome kako nam kofein pomaže i šteti:


Kako sam prestao s kofeinom i postao bolji čovjek

Kada pogledate gornji vintage oglas, teško je ne primijetiti neke stvari u vezi s njim koje danas ne biste vidjeli u oglasima.

Kao prvo, naravno da ovih dana nikada ne biste vidjeli kompaniju koja prikazuje batine. Iako je još uvijek tu, više nikada ne vidite oglase za Sanku, i tačka.

No, u starom oglasu postoji još jedna zanimljiva razlika: javno priznanje da pijenje kofeina može imati neke štetne učinke.

Danas je kofein najpopularniji lijek u Americi i#8212 se reklamira kao dodatak čudu koji pojačava energiju i pojačava fokus, bez ikakvih negativnih strana.

No je li to zaista tako? Ostavimo li po strani sav poticaj koji su stvorili milioni dolara koji su potrošili trgovci kave i energetskih pića, koja je istina o kofeinu? I je li moguće da bi vam odustajanje samo moglo pomoći da postanete bolji čovjek?

Moja priča o odvikavanju od kofeina

Sjećam se kada sam prvi put počeo konzumirati kofein u namjernom pokušaju da poboljšam svoje performanse. Prije tog trenutka nisam pio Colu ili Dr. Pepper nadajući se da će mi to pomoći da brže trčim ili bolje razmislim, pio sam sodu jer je bio odličan okus uz moju pizzu Mazzio.

Ali moj odnos prema kofeinu se promijenio tokom moje prve godine srednje škole fudbala. Tražeći bilo kakvu prednost koju bih mogao dobiti tokom utakmica, počeo sam piti Red Bull prije nego što sam izašao na teren i tokom poluvremena. Pretpostavljam da sam mislio da je to od pomoći, jer sam se držao ovog režima energetskih napitaka do kraja svoje srednjoškolske fudbalske karijere.

Ali fudbalske utakmice su bile jedini put kada sam pio energetska pića. Nisam se koristio kofeinom za buđenje (iako sam ustajao u 5:45 ujutro radi ranog jutarnjeg proučavanja Svetih pisama s nekim drugim srednjoškolcima) i nisam zaista pio kofein tokom dana, osim povremene sode na vikendom.

Ali onda sam otišao na fakultet. Jednog semestra na drugoj godini, morao sam da izvučem celu noć da završim projekat za čas. Odmah pored mog stambenog kompleksa nalazio se 7-Eleven, pa sam prišao i uzeo veliki gutljaj dijetalne planinske rose. Gazirani, citrusni okus bio je divan, a 162 mg kofeina u mojoj šalici od 32oz držalo me budnim i budnim tijekom noći.

Naravno, bio sam umoran sledećeg jutra. Tako sam, dok sam hodao do kampusa, zaobišao 7-Eleven i dobio još jedan veliki gutljaj za uživanje na svom putovanju. Ponovio sam to sljedećeg jutra. I sljedeći nakon toga. Ubrzo je uzimanje 32 unci neonskog žutog eliksira postalo redovan dio mog uravnoteženog doručka.

Tada sam naučio o 5-satnoj energiji. Bili su preskupi za moj pokvareni budžet za studente, pa sam ih koristio samo kad sam to mislio zaista bila potrebna prednost, kao prije velikog ispita ili pri pisanju istraživačkog rada. Svakodnevna jutarnja Diet Mountain Dew se nastavila, a nakon što sam se oženio, čak sam naterao Kate da popije te stvari#8212 iako je bila zadovoljna sa samo nekoliko gutljaja.

Brzo naprijed do pravnog fakulteta, a moja jutarnja navika rose nije bila dovoljna da provedem duge dane u biblioteci, pa sam se za vrijeme ručka proširila na drugu. 5-satna energija se sve češće pojavljivala u mojoj rutini. U ispitne dane imao sam jednu injekciju ujutro, a drugu neposredno prije početka testa.

Također sam na pravnom fakultetu otkrio suplemente prije treninga. Počeo sam s jednom mjericom koja je sadržavala 100 mg kofeina, ali sam se tome prilično brzo prilagodio. Bilo je samo nekoliko tjedana prije nego što sam bacio četiri mjerice odjednom. Do tada sam si već mogao priuštiti da kupim 12 pakovanja 5-satne energije, a jedan bih odbacio za vrijeme ručka, a uzeo bih drugi kad bi počela nastupati pospanost u 3 popodne. Za vrijeme večere često imam neku vrstu sodu s kofeinom uz moju hranu, pa bih imao energije raditi nešto nakon što su djeca otišla u krevet. I ja ’d ponekad popijem nekoliko gutljaja 5-satne energije odmah nakon večere kao “ sredstvo za čišćenje paleta. ”

Ljekari i naučnici preporučuju da ljudi konzumiraju najviše 300-400 mg kofeina dnevno. Nisam znao, ali sam u prosjeku imao preko 1.000 mg dnevno.

Nikada nisam primijetio nikakve otvorene znakove da kofein ima štetne učinke na moje zdravlje. Moje tijelo je razvilo takvu toleranciju prema njemu, da sam čak i nakon što sam cijeli dan unosio kofein, i dalje mogao zaspati do 23 sata, a i spavao sam prilično dobro cijelu noć. Moj krvni tlak je bio malo povišen, ali ne previše. Nakon sekvenciranja moga genoma na 23andMe, saznao sam da sam brzi metabolizator kofeina, što znači da mogu konzumirati 100 mg kofeina, a efekti će nestati u roku od 30 minuta. Ovo vjerovatno objašnjava zašto nisam primijetio nikakve očigledne efekte, kao i zašto sam se osjećao kao da moram konzumirati sve veće količine kofeina da bih osjetio bilo kakvo "zujanje".

No, tijekom mojih deset godina sve veće potrošnje, počelo se pojavljivati ​​nekoliko suptilnih promjena. Imam raspoloženje. Pissy bi bila tačnija riječ. Sada, kako sam u svojoj seriji o depresiji raspravljao, po prirodi sam nekako mrzovoljan, ali uvijek sam se smatrao prilično opuštenim, prijateljskim momkom. Ali male stvari su me počele živcirati i moja se otpornost počela smanjivati. Čak je i Kate primijetila da je nešto drugačije, ali nitko od nas nije povezivao moju sve veću ljutnju i razdražljivost s kofeinom. Samo sam zaključio da je povećana razdražljivost došla s povećanjem odgovornosti s poslom i očinstvom. Samo sam trebao meditirati, napisati više u svom dnevniku ili udvostručiti svoje proučavanje stoicizma.

Perut mi je također počela rasti, pa sam čak i počela dobivati ​​ove crvene ljuskice na tjemenu. Takođe sam počeo dobivati ​​iritantni osip koji bi se s vremena na vrijeme pojavio na mojim obrazima i nosu. Nikada ranije nisam imao problem, pa sam otišao kod dermatologa i rečeno mi je da je to seboroični dermatitis. Prepisala mi je jako skupu kremu i šampon za liječenje.

Zatim sam se, prije otprilike dva mjeseca, osjećao impresionirano što sam odustao od kofeina. Nisam siguran zašto mi je ideja upravo pala na pamet, pa sam zaključio da bih mu trebao dati 30-dnevno probno razdoblje samo da vidim što će se dogoditi. Polako sam smanjivao dnevni unos tokom jedne sedmice, a onda je počeo moj eksperiment bez kofeina i prestao sam s hladnom puretinom.

Prvi dan sam imala prilično jaku glavobolju bez kofeina, ali sam to preživjela uz aspirin. Nakon toga je plovilo prilično glatko. Mislio sam da ću se vući cijeli dan i da ću imati malo ili nimalo fokusa, ali dogodilo se potpuno suprotno. Zapravo sam se osjećao kao da jesam više energije i bolje, stalnije pažnje. Majmunski um je otišao. Imao sam pomalo umorni pad popodne, ali nisam se osjećao više umorno nego kad bih uzeo energetski udarac da ga navodno osujetim. Još zanimljivije, kad sam pio čame kofeina, bio sam super pospan do 21 sat i bio sam spreman udariti sijeno. Bez kofeina nisam upao u taj večernji krater umora. Naravno, bio sam umoran i mogao sam lako zaspati, ali ipak sam mogao čitati bez osjećaja da ću se onesvijestiti.

I moj perut i seboreični dermatitis su se počeli raščišćavati, pa sam se sve rjeđe koristila šamponom i kremom na recept.

Najveća promjena ipak je bilo u mom raspoloženju. Pišavost? Otišao. Male stvari zbog kojih bih jednom mogao poletjeti s ručke više me nisu mučile. Samo sam se osjećala strpljivije, postojanije i smirenije. Čak sam se osjećao iskrenije sretnim, osjećajem koji mi zbog moje mrzovoljne prirode obično ne pada lako. Kate i djeca spremno su primijetili promjenu, a ja sam se osjećala kao da sam postala bolji muž i otac.

Što se tiče razdražljivosti i odgovornosti u odrasloj dobi, pomiješao sam korelaciju i uzročnost. Mislio sam da me cijeli tanjir čini razdražljivim, ali umjesto toga samo me je navelo na pomisao da mi treba sve više i više kofeina, a zbog kofeina sam se osjećao vječno bijesan.

Nakon višemjesečne pauze od kofeina, zaključio sam da sam možda resetirao tijelo i um i da bih se mogao vratiti piću energetskih pića ili gaziranih pića. Naravno, umjereno. Ali čak i samo nekoliko mjerica ujutro prije treninga ili jedna 5-satna energija uzrokovali bi da mi se obrazi sljedećeg dana razbuktaju od seboreičnog dermatitisa. I moja se ljutnja brzo vratila. Tako sam nakon tjedan dana umjerene konzumacije kofeina odlučio odlučiti se oprostiti od droge na neodređeno vrijeme (s izuzetkom upotrebe prije nego što sam odradio utrku s preprekama ili ostao budan cijelu noć za GoRuck Challenge). Za kofein i mene, to je bio dobar desetogodišnji uspjeh, ali umorio sam se od toga da budem ljut, perut pokriven.

Mogu li odvikavanje od kofeina imati iste koristi za vas koje je imao za mene? Danas ćemo pogledati najpopularniji američki lijek: kako djeluje, zašto biste mogli razmisliti o tome da ga se odreknete i metode koje možete upotrijebiti za izbacivanje vlastite navike kofeina.

Kako djeluje kofein

Popularna koncepcija kofeina je da vam daje energiju bez skota. Ali stvarnost je komplikovanija.

Tijekom dana vaš mozak proizvodi neurotransmiter zvan adenozin. Kada se veže za receptore adenozina u vašim neuronima, aktivnost živaca u mozgu se usporava i počinjete osjećati pospanost. Za nervne ćelije, kofein izgleda kao adenozin, što znači da se kofein može vezati za neuronski adenozinski receptor. Kada kofein to učini, stvarni adenozin se više ne može vezati za neuron, što znači da mozak ne može dobiti svoje vrijeme za poruku o pospanosti. Budući da vaš mozak ne dobiva adenozin, umjesto usporavanja, neuronska aktivnost počinje se ubrzavati.

Hipofiza promatra povećanu aktivnost mozga kao signal da je u pitanju neka hitna situacija, pa oslobađa hormone koji govore nadbubrežnim žlijezdama da proizvode adrenalin (epinefrin) i kortizol. Adrenalin je hormon “borbe ili bijega ” i ima brojne učinke na tijelo, uključujući širenje zjenica, povećanje otkucaja srca i oslobađanje šećera iz jetre u krvotok radi dodatne energije. Ove reakcije su razlog zašto osjećate zujanje nakon konzumiranja kofeina.

Osim adrenalina, vaše tijelo oslobađa i kortizol kada konzumirate kofein. Kortizol ostaje u krvotoku mnogo duže od adrenalina i djeluje s adrenalinom na pripremi vašeg tijela za borbu ili bijeg. Sužava krvne žile, povećava količinu glukoze i inzulina u krvi (za brzu energiju), te povećava i djelomično isključuje imunološki sistem.

U osnovi, kofein vam omogućuje da aktivirate svoju fiziološku reakciju borba ili bijeg na zahtjev. Ovaj odgovor na stres osmišljen je kako bi pomogao ljudima u suočavanju s neposrednim izazovima i prijetnjama, zbog čega povremeni, kratkotrajni napadi zaista mogu biti korisni — čineći vas osjećajnijima i koncentriranijima.No, povećavanje reakcije na stres i stalno povišenje kortizola, čak i kad ste sjedeći i relativno opušteni, može dugoročno stvoriti probleme i štetne učinke.

I naravno, to točno opisuje dnevnu konzumaciju kofeina prosječnog Amerikanca.

Zašto biste mogli razmisliti o odvikavanju od kofeina

Upotreba kofeina nije bez prednosti. Istraživanja su pokazala da umjerena, dugotrajna upotreba kofeina može imati koristi kao što su: poboljšanje pamćenja, povećanje testosterona, uklanjanje Alzheimerove bolesti, smanjenje rizika od stvaranja bubrežnih kamenaca, smanjenje tjelesne težine (suzbijanjem apetita) i zaštita od dijabetes tipa 2. Ključna riječ ovdje je, međutim umjeren potrošnja (300-400 mg dnevno). Većina ljudi ne zna koliko kofeina zapravo konzumira velika šalica kave od 12 unci može sadržavati čak 300 mg kofeina. Dakle, ako ga popijete 4 "šalice" dnevno, lako ćete potrošiti 4X preporučene količine.

Istraživanja su također pokazala da kofein može spriječiti umor tijekom vježbanja i poboljšati fokus. Ali imajte na umu da se ove studije temelje na povremenoj konzumaciji ako svakodnevno koristite kofein, razvit ćete toleranciju na njega koja ublažava, pa čak i uklanja te dobrobiti. Drugim riječima, začućete se samo kada ste povremeno konzumirali kofein.

Dakle, kofein ima koristi, ali uz važna upozorenja. Sa druge strane medalje, prestanak korištenja kofeina ili barem smanjivanje potrošnje kofeina dolazi sa svojim nizom potencijalnih prednosti:

Smanjena anksioznost i depresija. Istraživanja su pokazala da velika konzumacija kofeina može pogoršati postojeću depresiju. To može biti zato što povećano oslobađanje dopamina koje prati kofein može na kraju desenzibilizirati vaše dopaminske receptore. Jedan od simptoma depresije je nedostatak motivacije da radite stvari koje su vam nekada donosile radost. Dopamin je neurotransmiter motivacije, pa ako je vaš mozak na njega osjetljiv, motivacija se smanjuje, a vi tonete dublje u zafrkanciju. Stoga, ako ste već podložni depresivnom raspoloženju, kofein bi mogao povećati vašu osjetljivost na posjete crnog psa.

Kofein također može pogoršati anksioznost. Hormoni stresa koji se oslobađaju kao odgovor na kofein mogu stvoriti tremu, pojačati stres i izazvati napade anksioznosti. Ako ste ikada uzimali lijekove za mršavljenje, poput Hydroxycut -a, koji je pun kofeina, znate da može izazvati osjećaj lud.

Manje razdražljivosti. Istraživanja su podijeljena o tome povećava li kofein ljutnju i agresiju. Neka istraživanja kažu da nije, a druga nisu pokazala da izazivači stresa koji izazivaju kofein mogu izazvati razdražljivost, te da uklanjanje njegove konzumacije može smanjiti osjećaj neprijateljstva.

Mješoviti rezultati vjerojatno su ukorijenjeni u činjenici da se čini da kofein na svakog pojedinca djeluje različito. Neki su možda osjetljiviji od drugih. Kate pije ujutro prije treninga prije nego što ujutro trči natašte i čini se da to ne utječe na njenu razdražljivost. Ali za mene je uklanjanje kofeina iz moje prehrane izazvalo noćnu i dnevnu promjenu moje ljutnje. Bio sam mnogo manje ljut na kofein nego što sam ga pio svaki dan. Smanjivanje razdražljivosti učinilo je da se prestanak uzimanja kofeina potpuno isplati.

Čistija koža. Hormoni stresa koje oslobađa kofein uzrokuju upalu koja se kod nekih ljudi javlja u obliku izbijanja akni i drugih kožnih problema poput peruti. Ako ste neko vrijeme bili odrasli muškarac, ali se i dalje borite sa sitnicama poput petnaestogodišnjaka, razmislite o tome da uklonite kofein iz prehrane da vidite da li pomaže.

Niži krvni pritisak. Kofein čini dvije stvari za povećanje krvnog tlaka. Prvo, sužava krvne žile, i drugo, povećava broj otkucaja srca. Nekoliko je studija pokazalo da pojedinci koji redovito konzumiraju velike količine kofeina imaju povišene razine krvnog tlaka u usporedbi s onima koji ne konzumiraju kofein. Čak i kada se korisnici kofeina suzdrže od stimulansa, obično je potrebno nekoliko dana da se krvni tlak u mirovanju smanji na normalnu količinu. Ako u vašoj porodici postoje srčani problemi, razmislite o odricanju od kofeina kako biste zaštitili zdravlje srca.

Više novca. Iako biste kofein mogli nabaviti ispijajući jeftine tablete No-Doza, većina ljudi preferira tekući sistem isporuke kofeina. A ova pića su često skupa. Web stranica Caffeine Informer sastavila je neke posljednje procjene salveta o iznosu koji ljudi troše godišnje kako bi dobili glas i donijela je sljedeće brojke:

  • Grande Starbucks Latte: 3,65 USD dnevno | 26 USD sedmično | 1.332 dolara godišnje
  • Monster Energy Drink: 3 USD dnevno | 21 USD sedmično | 1.095 dolara godišnje
  • Domaća kafa: 0,71 USD dnevno | 5 USD sedmično | 259 dolara godišnje
  • 5-satna energija: 3 USD dnevno | 21 USD sedmično | 1.095 dolara godišnje

Mnogi ljudi koriste kombinaciju gore navedenih pića, pa postoji šansa da#8217 potroše 2.000 USD+ godišnje kako bi to riješili. Šta biste učinili sa dodatnih 1.000 ili 2.000 dolara godišnje ako prestanete s kofeinom?

Veća anti -krhkost. Jačanje anti -krhkosti u svim područjima mog života moj je cilj, ali moja konzumacija kofeina je djelovala protiv tog cilja. Da sam negdje gdje se ne mogu riješiti, zaboljela bi me glava i osjećam se sranje. Morao bih se sjetiti da sam spakirao 5-satnu energiju kad sam išao na kampiranje ili na izlet. Psihološki je utjecalo i na mene ako ujutro nisam obavila trening prije vježbe, jednostavno nisam mislila da imam tako sjajan trening. Ili ako popodne nisam dobio energiju, osjećao sam se kao da ne mogu biti tako produktivan ili kreativan u svom poslu. Mrzio sam osjećati emocionalnu i fizičku ovisnost o supstanci da bih mogao normalno funkcionirati.

Bolje spavaj. Ako ste imali problema sa spavanjem, možda je krivac kofein. Ako ne želite potpuno odustati od kofeina, razmislite o tome da se prekinete prije 15:00 kako biste mogli odmoriti dulje.

Kofein će zaista djelovati kada vam je zaista potreban. Ako ste redovno pili napitke sa kofeinom, vjerovatno ste razvili toleranciju prema njemu, što znači da to zaista ne utiče na vas niti vam daje bilo kakvo pojačanje, osim što možete spriječiti posljedice odvikavanja. Pijete ga ne da biste se osjećali sjajno, već samo da se ne biste osjećali loše, u osnovi trošite novac samo na održavanje statusa quo.

Kofein je najbolje rezervirati za upotrebu kao tajno oružje i nešto što imate u džepu kada vam je zaista potrebno zujanje, kao prije utrke ili cjelonoćnog učenja.

Na kraju, svatko mora sam odlučiti jesu li dobrobiti kofeina vrijedne cijene negativnih strana. To je sigurno balansiranje i svaka će osoba biti drugačija.

Kako prestati sa kofeinom

Ako ste odlučili da želite eksperimentirati s uklanjanjem kofeina iz svog života, evo nekoliko savjeta kako uspješno prekinuti tu naviku:

Idi Cold Turkey…

Neki ljudi jednostavno odluče potpuno se odreći kofeina. Velika korist od prehlađivanja puretine je ta što brže možete napustiti naviku i uživati ​​u blagodatima života bez kofeina prije nego što biste pristupili postepenijem pristupu. Veliki nedostatak je što možete osjetiti teške simptome ustezanja poput glavobolje (glavobolja dolazi od krvnih žila u glavi koje se otvaraju do normalne veličine i vraća se normalan protok krvi). Ovi simptomi ustezanja mogu dovesti do toga da neki prerano bace ručnik.

Odlučite li se na hladnu puretinu, razmislite o tome da počnete u petak, tako da imate vikend za rješavanje teških simptoma ustezanja koji se javljaju na početku procesa odustajanja. Pijte puno vode i pripremite aspirin. Ne odustajte čak i ako vam se čini nepodnošljivim.

… Ili se odviknite

Manje bolna metoda je postupno odvikavanje od kofeina. Prednost ove metode je što možete smanjiti ili čak ukloniti simptome ustezanja. Nedostaci su to što je potrebno više vremena da se oslobodite kofeina, a potrebno je da budete mnogo svjesniji količine kofeina koju pijete.

Da biste se odviknuli, postupno smanjujte količinu pića s kofeinom koju pijete s vremenom. Dakle, ako pijete kafu, možete smanjiti količinu šoljica koje popijete za ¼ svaki dan. Ako pijete energetska pića, smanjite za pola limenke svaki dan. Ako radite prije treninga, smanjite mjerice za jednu tjedno. Shvatili ste ideju.

Možete kontrolirati tempo kojim se smanjujete, možete smanjiti na nulu u nekoliko dana ili možete dati sebi nekoliko tjedana da eliminirate kofein. Eksperimentirajte s tempom i vidite što vam odgovara.

Zamijenite jedan ritual drugim

Razlog zašto ljudi općenito dobivaju kofein iz pića, a ne tableta, je taj što traže više od samog lijeka. Ispijanje šolje tople kafe ili hladnog, gaziranog energetskog napitka ugodan je ritual za početak dana ili preživljavanje dosadnog popodneva.

Dakle, umjesto da se samo prehladite puretinom ili da se odvikavate od kofeina u ništa, može biti korisno zamijeniti svoju uobičajenu hranu s kofeinom alternativama bez kofeina. Zamjena starih napitaka običnom starom vodom može biti efikasna za neke ljude, ali možda će vam trebati nešto što se čini "bogatijim" da popunite prazninu. Tako, na primjer, kako smanjujete količinu kave s kofeinom, mogli biste je zamijeniti bez kofeina (ova zamjena je popularna među ljudima koji napuštaju Joe) ili biljnim čajem. Kako smanjujete količinu kofeinske sode koju pijete, mogli biste je zamijeniti za pjenušavu soku. Zaista volim ujutro popiti nešto s malo okusa, pa sam zamijenila dodatak prehrani prije treninga samo aminokiselinama s lancem grananja (ovo ima dodatnu korist od mogućeg oporavka nakon treninga, jer vježbam u stanje natašte).

Naravno, ove zamjene koštaju novac, što će smanjiti uštedu u trošenju odvikavanja od kofeina, ali ako vam pomaže da se oslobodite navike, može se isplatiti. Upamtite da kad god „hakujete petlju navika“, držite se iste rutine kao i prije, ali zamjenjujete nagradu koju ste koristili zbog svog starog ponašanja, novom.

Pređite na blaži oblik kofeina

Još jedna metoda na koju sam naišao za smanjenje štetnih učinaka kofeina nije potpuno uklanjanje iz vašeg života, već zamjena pića s kofeinom blažim oblikom. Zeleni čaj i yerba mate najpopularnija su alternativa kavi i energetskim pićima. Postoje i čokoladni napici koji pružaju blagi porast energije u obliku teobromina. Ova alternativna pića imaju mnogo manje kofeina, ali ipak pružaju blagi stimulativni učinak. Štaviše, oni nude bezbroj zdravstvenih prednosti.

Ako radite na nečemu posebno izazovnom i trebate pojačati fokus, bez fizioloških učinaka kofeina, isprobajte nootropni lijek.

Zaključne misli

Kao i većina stvari u životu, kofein ima svoje prednosti i nedostatke. Ali, kao i većina stvari u životu, često vrlo malo razmišljamo o dvije strane problema. Bez razmišljanja poništavamo naša pića s kofeinom jer smo to uvijek radili, a to vidimo i naizgled svi ostali. Toliko je novca uloženo u posao s energetskim pićima, a time i toliko pro-kofeina, pa rijetko nailazite na raspravu o potencijalnim nedostacima lijeka. No, te nedostatke vrijedi barem razmotriti.

Radeći vlastiti eksperiment, lično sam saznao da kofein nije za mene i da mi je život bolji bez njega. Kako kofein utiče na vas? Da li njegove prednosti nadmašuju nedostatke u vašem životu? Ako niste sigurni, a posebno ako mislite da nešto nije u redu s vašim životom, ali ne znate šta nije u redu, isprobajte vlastiti eksperiment. Ako ne primjećujete velike promjene, nastavite sa svojim životom s kofeinom. Bez štete, bez greške. Ako primijetite značajno poboljšanje u nekim područjima svog života, tada možete odlučiti da li bi odustajanje od toga u potpunosti ili korištenje samo u posebnim prilikama mogla biti odluka koja će vam pomoći da postanete bolji čovjek.

Svakako pogledajte naš podcast o tome kako nam kofein pomaže i šteti:


Kako sam prestao s kofeinom i postao bolji čovjek

Kada pogledate gornji vintage oglas, teško je ne primijetiti neke stvari u vezi s njim koje danas ne biste vidjeli u oglasima.

Kao prvo, naravno da ovih dana nikada ne biste vidjeli kompaniju koja prikazuje batine. Iako je još uvijek tu, više nikada ne vidite oglase za Sanku, i tačka.

No, u starom oglasu postoji još jedna zanimljiva razlika: javno priznanje da pijenje kofeina može imati neke štetne učinke.

Danas je kofein najpopularniji lijek u Americi i#8212 se reklamira kao dodatak čudu koji pojačava energiju i pojačava fokus, bez ikakvih negativnih strana.

No je li to zaista tako? Ostavimo li po strani sav poticaj koji su stvorili milioni dolara koji su potrošili trgovci kave i energetskih pića, koja je istina o kofeinu? I je li moguće da bi vam odustajanje samo moglo pomoći da postanete bolji čovjek?

Moja priča o odvikavanju od kofeina

Sjećam se kada sam prvi put počeo konzumirati kofein u namjernom pokušaju da poboljšam svoje performanse. Prije tog trenutka nisam pio Colu ili Dr. Pepper nadajući se da će mi to pomoći da brže trčim ili bolje razmislim, pio sam sodu jer je bio odličan okus uz moju pizzu Mazzio.

Ali moj odnos prema kofeinu se promijenio tokom moje prve godine srednje škole fudbala. Tražeći bilo kakvu prednost koju bih mogao dobiti tokom utakmica, počeo sam piti Red Bull prije nego što sam izašao na teren i tokom poluvremena. Pretpostavljam da sam mislio da je to od pomoći, jer sam se držao ovog režima energetskih napitaka do kraja svoje srednjoškolske fudbalske karijere.

Ali fudbalske utakmice su bile jedini put kada sam pio energetska pića. Nisam se koristio kofeinom za buđenje (iako sam ustajao u 5:45 ujutro radi ranog jutarnjeg proučavanja Svetih pisama s nekim drugim srednjoškolcima) i nisam zaista pio kofein tokom dana, osim povremene sode na vikendom.

Ali onda sam otišao na fakultet. Jednog semestra na drugoj godini, morao sam da izvučem celu noć da završim projekat za čas. Odmah pored mog stambenog kompleksa nalazio se 7-Eleven, pa sam prišao i uzeo veliki gutljaj dijetalne planinske rose. Gazirani, citrusni okus bio je divan, a 162 mg kofeina u mojoj šalici od 32oz držalo me budnim i budnim tijekom noći.

Naravno, bio sam umoran sledećeg jutra. Tako sam, dok sam hodao do kampusa, zaobišao 7-Eleven i dobio još jedan veliki gutljaj za uživanje na svom putovanju. Ponovio sam to sljedećeg jutra. I sljedeći nakon toga. Ubrzo je uzimanje 32 unci neonskog žutog eliksira postalo redovan dio mog uravnoteženog doručka.

Tada sam naučio o 5-satnoj energiji. Bili su preskupi za moj pokvareni budžet za studente, pa sam ih koristio samo kad sam to mislio zaista bila potrebna prednost, kao prije velikog ispita ili pri pisanju istraživačkog rada. Svakodnevna jutarnja Diet Mountain Dew se nastavila, a nakon što sam se oženio, čak sam naterao Kate da popije te stvari#8212 iako je bila zadovoljna sa samo nekoliko gutljaja.

Brzo naprijed do pravnog fakulteta, a moja jutarnja navika rose nije bila dovoljna da provedem duge dane u biblioteci, pa sam se za vrijeme ručka proširila na drugu. 5-satna energija se sve češće pojavljivala u mojoj rutini. U ispitne dane imao sam jednu injekciju ujutro, a drugu neposredno prije početka testa.

Također sam na pravnom fakultetu otkrio suplemente prije treninga. Počeo sam s jednom mjericom koja je sadržavala 100 mg kofeina, ali sam se tome prilično brzo prilagodio. Bilo je samo nekoliko tjedana prije nego što sam bacio četiri mjerice odjednom. Do tada sam si već mogao priuštiti da kupim 12 pakovanja 5-satne energije, a jedan bih odbacio za vrijeme ručka, a uzeo bih drugi kad bi počela nastupati pospanost u 3 popodne. Za vrijeme večere često imam neku vrstu sodu s kofeinom uz moju hranu, pa bih imao energije raditi nešto nakon što su djeca otišla u krevet. I ja ’d ponekad popijem nekoliko gutljaja 5-satne energije odmah nakon večere kao “ sredstvo za čišćenje paleta. ”

Ljekari i naučnici preporučuju da ljudi konzumiraju najviše 300-400 mg kofeina dnevno. Nisam znao, ali sam u prosjeku imao preko 1.000 mg dnevno.

Nikada nisam primijetio nikakve otvorene znakove da kofein ima štetne učinke na moje zdravlje. Moje tijelo je razvilo takvu toleranciju prema njemu, da sam čak i nakon što sam cijeli dan unosio kofein, i dalje mogao zaspati do 23 sata, a i spavao sam prilično dobro cijelu noć. Moj krvni tlak je bio malo povišen, ali ne previše. Nakon sekvenciranja moga genoma na 23andMe, saznao sam da sam brzi metabolizator kofeina, što znači da mogu konzumirati 100 mg kofeina, a efekti će nestati u roku od 30 minuta. Ovo vjerovatno objašnjava zašto nisam primijetio nikakve očigledne efekte, kao i zašto sam se osjećao kao da moram konzumirati sve veće količine kofeina da bih osjetio bilo kakvo "zujanje".

No, tijekom mojih deset godina sve veće potrošnje, počelo se pojavljivati ​​nekoliko suptilnih promjena. Imam raspoloženje. Pissy bi bila tačnija riječ. Sada, kako sam u svojoj seriji o depresiji raspravljao, po prirodi sam nekako mrzovoljan, ali uvijek sam se smatrao prilično opuštenim, prijateljskim momkom. Ali male stvari su me počele živcirati i moja se otpornost počela smanjivati. Čak je i Kate primijetila da je nešto drugačije, ali nitko od nas nije povezivao moju sve veću ljutnju i razdražljivost s kofeinom. Samo sam zaključio da je povećana razdražljivost došla s povećanjem odgovornosti s poslom i očinstvom. Samo sam trebao meditirati, napisati više u svom dnevniku ili udvostručiti svoje proučavanje stoicizma.

Perut mi je također počela rasti, pa sam čak i počela dobivati ​​ove crvene ljuskice na tjemenu. Takođe sam počeo dobivati ​​iritantni osip koji bi se s vremena na vrijeme pojavio na mojim obrazima i nosu. Nikada ranije nisam imao problem, pa sam otišao kod dermatologa i rečeno mi je da je to seboroični dermatitis. Prepisala mi je jako skupu kremu i šampon za liječenje.

Zatim sam se, prije otprilike dva mjeseca, osjećao impresionirano što sam odustao od kofeina. Nisam siguran zašto mi je ideja upravo pala na pamet, pa sam zaključio da bih mu trebao dati 30-dnevno probno razdoblje samo da vidim što će se dogoditi. Polako sam smanjivao dnevni unos tokom jedne sedmice, a onda je počeo moj eksperiment bez kofeina i prestao sam s hladnom puretinom.

Prvi dan sam imala prilično jaku glavobolju bez kofeina, ali sam to preživjela uz aspirin. Nakon toga je plovilo prilično glatko. Mislio sam da ću se vući cijeli dan i da ću imati malo ili nimalo fokusa, ali dogodilo se potpuno suprotno. Zapravo sam se osjećao kao da jesam više energije i bolje, stalnije pažnje. Majmunski um je otišao. Imao sam pomalo umorni pad popodne, ali nisam se osjećao više umorno nego kad bih uzeo energetski udarac da ga navodno osujetim.Još zanimljivije, kad sam pio čame kofeina, bio sam super pospan do 21 sat i bio sam spreman udariti sijeno. Bez kofeina nisam upao u taj večernji krater umora. Naravno, bio sam umoran i mogao sam lako zaspati, ali ipak sam mogao čitati bez osjećaja da ću se onesvijestiti.

I moj perut i seboreični dermatitis su se počeli raščišćavati, pa sam se sve rjeđe koristila šamponom i kremom na recept.

Najveća promjena ipak je bilo u mom raspoloženju. Pišavost? Otišao. Male stvari zbog kojih bih jednom mogao poletjeti s ručke više me nisu mučile. Samo sam se osjećala strpljivije, postojanije i smirenije. Čak sam se osjećao iskrenije sretnim, osjećajem koji mi zbog moje mrzovoljne prirode obično ne pada lako. Kate i djeca spremno su primijetili promjenu, a ja sam se osjećala kao da sam postala bolji muž i otac.

Što se tiče razdražljivosti i odgovornosti u odrasloj dobi, pomiješao sam korelaciju i uzročnost. Mislio sam da me cijeli tanjir čini razdražljivim, ali umjesto toga samo me je navelo na pomisao da mi treba sve više i više kofeina, a zbog kofeina sam se osjećao vječno bijesan.

Nakon višemjesečne pauze od kofeina, zaključio sam da sam možda resetirao tijelo i um i da bih se mogao vratiti piću energetskih pića ili gaziranih pića. Naravno, umjereno. Ali čak i samo nekoliko mjerica ujutro prije treninga ili jedna 5-satna energija uzrokovali bi da mi se obrazi sljedećeg dana razbuktaju od seboreičnog dermatitisa. I moja se ljutnja brzo vratila. Tako sam nakon tjedan dana umjerene konzumacije kofeina odlučio odlučiti se oprostiti od droge na neodređeno vrijeme (s izuzetkom upotrebe prije nego što sam odradio utrku s preprekama ili ostao budan cijelu noć za GoRuck Challenge). Za kofein i mene, to je bio dobar desetogodišnji uspjeh, ali umorio sam se od toga da budem ljut, perut pokriven.

Mogu li odvikavanje od kofeina imati iste koristi za vas koje je imao za mene? Danas ćemo pogledati najpopularniji američki lijek: kako djeluje, zašto biste mogli razmisliti o tome da ga se odreknete i metode koje možete upotrijebiti za izbacivanje vlastite navike kofeina.

Kako djeluje kofein

Popularna koncepcija kofeina je da vam daje energiju bez skota. Ali stvarnost je komplikovanija.

Tijekom dana vaš mozak proizvodi neurotransmiter zvan adenozin. Kada se veže za receptore adenozina u vašim neuronima, aktivnost živaca u mozgu se usporava i počinjete osjećati pospanost. Za nervne ćelije, kofein izgleda kao adenozin, što znači da se kofein može vezati za neuronski adenozinski receptor. Kada kofein to učini, stvarni adenozin se više ne može vezati za neuron, što znači da mozak ne može dobiti svoje vrijeme za poruku o pospanosti. Budući da vaš mozak ne dobiva adenozin, umjesto usporavanja, neuronska aktivnost počinje se ubrzavati.

Hipofiza promatra povećanu aktivnost mozga kao signal da je u pitanju neka hitna situacija, pa oslobađa hormone koji govore nadbubrežnim žlijezdama da proizvode adrenalin (epinefrin) i kortizol. Adrenalin je hormon “borbe ili bijega ” i ima brojne učinke na tijelo, uključujući širenje zjenica, povećanje otkucaja srca i oslobađanje šećera iz jetre u krvotok radi dodatne energije. Ove reakcije su razlog zašto osjećate zujanje nakon konzumiranja kofeina.

Osim adrenalina, vaše tijelo oslobađa i kortizol kada konzumirate kofein. Kortizol ostaje u krvotoku mnogo duže od adrenalina i djeluje s adrenalinom na pripremi vašeg tijela za borbu ili bijeg. Sužava krvne žile, povećava količinu glukoze i inzulina u krvi (za brzu energiju), te povećava i djelomično isključuje imunološki sistem.

U osnovi, kofein vam omogućuje da aktivirate svoju fiziološku reakciju borba ili bijeg na zahtjev. Ovaj odgovor na stres osmišljen je kako bi pomogao ljudima u suočavanju s neposrednim izazovima i prijetnjama, zbog čega povremeni, kratkotrajni napadi zaista mogu biti korisni — čineći vas osjećajnijima i koncentriranijima. No, povećavanje reakcije na stres i stalno povišenje kortizola, čak i kad ste sjedeći i relativno opušteni, može dugoročno stvoriti probleme i štetne učinke.

I naravno, to točno opisuje dnevnu konzumaciju kofeina prosječnog Amerikanca.

Zašto biste mogli razmisliti o odvikavanju od kofeina

Upotreba kofeina nije bez prednosti. Istraživanja su pokazala da umjerena, dugotrajna upotreba kofeina može imati koristi kao što su: poboljšanje pamćenja, povećanje testosterona, uklanjanje Alzheimerove bolesti, smanjenje rizika od stvaranja bubrežnih kamenaca, smanjenje tjelesne težine (suzbijanjem apetita) i zaštita od dijabetes tipa 2. Ključna riječ ovdje je, međutim umjeren potrošnja (300-400 mg dnevno). Većina ljudi ne zna koliko kofeina zapravo konzumira velika šalica kave od 12 unci može sadržavati čak 300 mg kofeina. Dakle, ako ga popijete 4 "šalice" dnevno, lako ćete potrošiti 4X preporučene količine.

Istraživanja su također pokazala da kofein može spriječiti umor tijekom vježbanja i poboljšati fokus. Ali imajte na umu da se ove studije temelje na povremenoj konzumaciji ako svakodnevno koristite kofein, razvit ćete toleranciju na njega koja ublažava, pa čak i uklanja te dobrobiti. Drugim riječima, začućete se samo kada ste povremeno konzumirali kofein.

Dakle, kofein ima koristi, ali uz važna upozorenja. Sa druge strane medalje, prestanak korištenja kofeina ili barem smanjivanje potrošnje kofeina dolazi sa svojim nizom potencijalnih prednosti:

Smanjena anksioznost i depresija. Istraživanja su pokazala da velika konzumacija kofeina može pogoršati postojeću depresiju. To može biti zato što povećano oslobađanje dopamina koje prati kofein može na kraju desenzibilizirati vaše dopaminske receptore. Jedan od simptoma depresije je nedostatak motivacije da radite stvari koje su vam nekada donosile radost. Dopamin je neurotransmiter motivacije, pa ako je vaš mozak na njega osjetljiv, motivacija se smanjuje, a vi tonete dublje u zafrkanciju. Stoga, ako ste već podložni depresivnom raspoloženju, kofein bi mogao povećati vašu osjetljivost na posjete crnog psa.

Kofein također može pogoršati anksioznost. Hormoni stresa koji se oslobađaju kao odgovor na kofein mogu stvoriti tremu, pojačati stres i izazvati napade anksioznosti. Ako ste ikada uzimali lijekove za mršavljenje, poput Hydroxycut -a, koji je pun kofeina, znate da može izazvati osjećaj lud.

Manje razdražljivosti. Istraživanja su podijeljena o tome povećava li kofein ljutnju i agresiju. Neka istraživanja kažu da nije, a druga nisu pokazala da izazivači stresa koji izazivaju kofein mogu izazvati razdražljivost, te da uklanjanje njegove konzumacije može smanjiti osjećaj neprijateljstva.

Mješoviti rezultati vjerojatno su ukorijenjeni u činjenici da se čini da kofein na svakog pojedinca djeluje različito. Neki su možda osjetljiviji od drugih. Kate pije ujutro prije treninga prije nego što ujutro trči natašte i čini se da to ne utječe na njenu razdražljivost. Ali za mene je uklanjanje kofeina iz moje prehrane izazvalo noćnu i dnevnu promjenu moje ljutnje. Bio sam mnogo manje ljut na kofein nego što sam ga pio svaki dan. Smanjivanje razdražljivosti učinilo je da se prestanak uzimanja kofeina potpuno isplati.

Čistija koža. Hormoni stresa koje oslobađa kofein uzrokuju upalu koja se kod nekih ljudi javlja u obliku izbijanja akni i drugih kožnih problema poput peruti. Ako ste neko vrijeme bili odrasli muškarac, ali se i dalje borite sa sitnicama poput petnaestogodišnjaka, razmislite o tome da uklonite kofein iz prehrane da vidite da li pomaže.

Niži krvni pritisak. Kofein čini dvije stvari za povećanje krvnog tlaka. Prvo, sužava krvne žile, i drugo, povećava broj otkucaja srca. Nekoliko je studija pokazalo da pojedinci koji redovito konzumiraju velike količine kofeina imaju povišene razine krvnog tlaka u usporedbi s onima koji ne konzumiraju kofein. Čak i kada se korisnici kofeina suzdrže od stimulansa, obično je potrebno nekoliko dana da se krvni tlak u mirovanju smanji na normalnu količinu. Ako u vašoj porodici postoje srčani problemi, razmislite o odricanju od kofeina kako biste zaštitili zdravlje srca.

Više novca. Iako biste kofein mogli nabaviti ispijajući jeftine tablete No-Doza, većina ljudi preferira tekući sistem isporuke kofeina. A ova pića su često skupa. Web stranica Caffeine Informer sastavila je neke posljednje procjene salveta o iznosu koji ljudi troše godišnje kako bi dobili glas i donijela je sljedeće brojke:

  • Grande Starbucks Latte: 3,65 USD dnevno | 26 USD sedmično | 1.332 dolara godišnje
  • Monster Energy Drink: 3 USD dnevno | 21 USD sedmično | 1.095 dolara godišnje
  • Domaća kafa: 0,71 USD dnevno | 5 USD sedmično | 259 dolara godišnje
  • 5-satna energija: 3 USD dnevno | 21 USD sedmično | 1.095 dolara godišnje

Mnogi ljudi koriste kombinaciju gore navedenih pića, pa postoji šansa da#8217 potroše 2.000 USD+ godišnje kako bi to riješili. Šta biste učinili sa dodatnih 1.000 ili 2.000 dolara godišnje ako prestanete s kofeinom?

Veća anti -krhkost. Jačanje anti -krhkosti u svim područjima mog života moj je cilj, ali moja konzumacija kofeina je djelovala protiv tog cilja. Da sam negdje gdje se ne mogu riješiti, zaboljela bi me glava i osjećam se sranje. Morao bih se sjetiti da sam spakirao 5-satnu energiju kad sam išao na kampiranje ili na izlet. Psihološki je utjecalo i na mene ako ujutro nisam obavila trening prije vježbe, jednostavno nisam mislila da imam tako sjajan trening. Ili ako popodne nisam dobio energiju, osjećao sam se kao da ne mogu biti tako produktivan ili kreativan u svom poslu. Mrzio sam osjećati emocionalnu i fizičku ovisnost o supstanci da bih mogao normalno funkcionirati.

Bolje spavaj. Ako ste imali problema sa spavanjem, možda je krivac kofein. Ako ne želite potpuno odustati od kofeina, razmislite o tome da se prekinete prije 15:00 kako biste mogli odmoriti dulje.

Kofein će zaista djelovati kada vam je zaista potreban. Ako ste redovno pili napitke sa kofeinom, vjerovatno ste razvili toleranciju prema njemu, što znači da to zaista ne utiče na vas niti vam daje bilo kakvo pojačanje, osim što možete spriječiti posljedice odvikavanja. Pijete ga ne da biste se osjećali sjajno, već samo da se ne biste osjećali loše, u osnovi trošite novac samo na održavanje statusa quo.

Kofein je najbolje rezervirati za upotrebu kao tajno oružje i nešto što imate u džepu kada vam je zaista potrebno zujanje, kao prije utrke ili cjelonoćnog učenja.

Na kraju, svatko mora sam odlučiti jesu li dobrobiti kofeina vrijedne cijene negativnih strana. To je sigurno balansiranje i svaka će osoba biti drugačija.

Kako prestati sa kofeinom

Ako ste odlučili da želite eksperimentirati s uklanjanjem kofeina iz svog života, evo nekoliko savjeta kako uspješno prekinuti tu naviku:

Idi Cold Turkey…

Neki ljudi jednostavno odluče potpuno se odreći kofeina. Velika korist od prehlađivanja puretine je ta što brže možete napustiti naviku i uživati ​​u blagodatima života bez kofeina prije nego što biste pristupili postepenijem pristupu. Veliki nedostatak je što možete osjetiti teške simptome ustezanja poput glavobolje (glavobolja dolazi od krvnih žila u glavi koje se otvaraju do normalne veličine i vraća se normalan protok krvi). Ovi simptomi ustezanja mogu dovesti do toga da neki prerano bace ručnik.

Odlučite li se na hladnu puretinu, razmislite o tome da počnete u petak, tako da imate vikend za rješavanje teških simptoma ustezanja koji se javljaju na početku procesa odustajanja. Pijte puno vode i pripremite aspirin. Ne odustajte čak i ako vam se čini nepodnošljivim.

… Ili se odviknite

Manje bolna metoda je postupno odvikavanje od kofeina. Prednost ove metode je što možete smanjiti ili čak ukloniti simptome ustezanja. Nedostaci su to što je potrebno više vremena da se oslobodite kofeina, a potrebno je da budete mnogo svjesniji količine kofeina koju pijete.

Da biste se odviknuli, postupno smanjujte količinu pića s kofeinom koju pijete s vremenom. Dakle, ako pijete kafu, možete smanjiti količinu šoljica koje popijete za ¼ svaki dan. Ako pijete energetska pića, smanjite za pola limenke svaki dan. Ako radite prije treninga, smanjite mjerice za jednu tjedno. Shvatili ste ideju.

Možete kontrolirati tempo kojim se smanjujete, možete smanjiti na nulu u nekoliko dana ili možete dati sebi nekoliko tjedana da eliminirate kofein. Eksperimentirajte s tempom i vidite što vam odgovara.

Zamijenite jedan ritual drugim

Razlog zašto ljudi općenito dobivaju kofein iz pića, a ne tableta, je taj što traže više od samog lijeka. Ispijanje šolje tople kafe ili hladnog, gaziranog energetskog napitka ugodan je ritual za početak dana ili preživljavanje dosadnog popodneva.

Dakle, umjesto da se samo prehladite puretinom ili da se odvikavate od kofeina u ništa, može biti korisno zamijeniti svoju uobičajenu hranu s kofeinom alternativama bez kofeina. Zamjena starih napitaka običnom starom vodom može biti efikasna za neke ljude, ali možda će vam trebati nešto što se čini "bogatijim" da popunite prazninu. Tako, na primjer, kako smanjujete količinu kave s kofeinom, mogli biste je zamijeniti bez kofeina (ova zamjena je popularna među ljudima koji napuštaju Joe) ili biljnim čajem. Kako smanjujete količinu kofeinske sode koju pijete, mogli biste je zamijeniti za pjenušavu soku. Zaista volim ujutro popiti nešto s malo okusa, pa sam zamijenila dodatak prehrani prije treninga samo aminokiselinama s lancem grananja (ovo ima dodatnu korist od mogućeg oporavka nakon treninga, jer vježbam u stanje natašte).

Naravno, ove zamjene koštaju novac, što će smanjiti uštedu u trošenju odvikavanja od kofeina, ali ako vam pomaže da se oslobodite navike, može se isplatiti. Upamtite da kad god „hakujete petlju navika“, držite se iste rutine kao i prije, ali zamjenjujete nagradu koju ste koristili zbog svog starog ponašanja, novom.

Pređite na blaži oblik kofeina

Još jedna metoda na koju sam naišao za smanjenje štetnih učinaka kofeina nije potpuno uklanjanje iz vašeg života, već zamjena pića s kofeinom blažim oblikom. Zeleni čaj i yerba mate najpopularnija su alternativa kavi i energetskim pićima. Postoje i čokoladni napici koji pružaju blagi porast energije u obliku teobromina. Ova alternativna pića imaju mnogo manje kofeina, ali ipak pružaju blagi stimulativni učinak. Štaviše, oni nude bezbroj zdravstvenih prednosti.

Ako radite na nečemu posebno izazovnom i trebate pojačati fokus, bez fizioloških učinaka kofeina, isprobajte nootropni lijek.

Zaključne misli

Kao i većina stvari u životu, kofein ima svoje prednosti i nedostatke. Ali, kao i većina stvari u životu, često vrlo malo razmišljamo o dvije strane problema. Bez razmišljanja poništavamo naša pića s kofeinom jer smo to uvijek radili, a to vidimo i naizgled svi ostali. Toliko je novca uloženo u posao s energetskim pićima, a time i toliko pro-kofeina, pa rijetko nailazite na raspravu o potencijalnim nedostacima lijeka. No, te nedostatke vrijedi barem razmotriti.

Radeći vlastiti eksperiment, lično sam saznao da kofein nije za mene i da mi je život bolji bez njega. Kako kofein utiče na vas? Da li njegove prednosti nadmašuju nedostatke u vašem životu? Ako niste sigurni, a posebno ako mislite da nešto nije u redu s vašim životom, ali ne znate šta nije u redu, isprobajte vlastiti eksperiment. Ako ne primjećujete velike promjene, nastavite sa svojim životom s kofeinom. Bez štete, bez greške. Ako primijetite značajno poboljšanje u nekim područjima svog života, tada možete odlučiti da li bi odustajanje od toga u potpunosti ili korištenje samo u posebnim prilikama mogla biti odluka koja će vam pomoći da postanete bolji čovjek.

Svakako pogledajte naš podcast o tome kako nam kofein pomaže i šteti:


Kako sam prestao s kofeinom i postao bolji čovjek

Kada pogledate gornji vintage oglas, teško je ne primijetiti neke stvari u vezi s njim koje danas ne biste vidjeli u oglasima.

Kao prvo, naravno da ovih dana nikada ne biste vidjeli kompaniju koja prikazuje batine. Iako je još uvijek tu, više nikada ne vidite oglase za Sanku, i tačka.

No, u starom oglasu postoji još jedna zanimljiva razlika: javno priznanje da pijenje kofeina može imati neke štetne učinke.

Danas je kofein najpopularniji lijek u Americi i#8212 se reklamira kao dodatak čudu koji pojačava energiju i pojačava fokus, bez ikakvih negativnih strana.

No je li to zaista tako? Ostavimo li po strani sav poticaj koji su stvorili milioni dolara koji su potrošili trgovci kave i energetskih pića, koja je istina o kofeinu? I je li moguće da bi vam odustajanje samo moglo pomoći da postanete bolji čovjek?

Moja priča o odvikavanju od kofeina

Sjećam se kada sam prvi put počeo konzumirati kofein u namjernom pokušaju da poboljšam svoje performanse. Prije tog trenutka nisam pio Colu ili Dr. Pepper nadajući se da će mi to pomoći da brže trčim ili bolje razmislim, pio sam sodu jer je bio odličan okus uz moju pizzu Mazzio.

Ali moj odnos prema kofeinu se promijenio tokom moje prve godine srednje škole fudbala. Tražeći bilo kakvu prednost koju bih mogao dobiti tokom utakmica, počeo sam piti Red Bull prije nego što sam izašao na teren i tokom poluvremena. Pretpostavljam da sam mislio da je to od pomoći, jer sam se držao ovog režima energetskih napitaka do kraja svoje srednjoškolske fudbalske karijere.

Ali fudbalske utakmice su bile jedini put kada sam pio energetska pića. Nisam se koristio kofeinom za buđenje (iako sam ustajao u 5:45 ujutro radi ranog jutarnjeg proučavanja Svetih pisama s nekim drugim srednjoškolcima) i nisam zaista pio kofein tokom dana, osim povremene sode na vikendom.

Ali onda sam otišao na fakultet. Jednog semestra na drugoj godini, morao sam da izvučem celu noć da završim projekat za čas. Odmah pored mog stambenog kompleksa nalazio se 7-Eleven, pa sam prišao i uzeo veliki gutljaj dijetalne planinske rose. Gazirani, citrusni okus bio je divan, a 162 mg kofeina u mojoj šalici od 32oz držalo me budnim i budnim tijekom noći.

Naravno, bio sam umoran sledećeg jutra. Tako sam, dok sam hodao do kampusa, zaobišao 7-Eleven i dobio još jedan veliki gutljaj za uživanje na svom putovanju. Ponovio sam to sljedećeg jutra. I sljedeći nakon toga. Ubrzo je uzimanje 32 unci neonskog žutog eliksira postalo redovan dio mog uravnoteženog doručka.

Tada sam naučio o 5-satnoj energiji.Bili su preskupi za moj pokvareni budžet za studente, pa sam ih koristio samo kad sam to mislio zaista bila potrebna prednost, kao prije velikog ispita ili pri pisanju istraživačkog rada. Svakodnevna jutarnja Diet Mountain Dew se nastavila, a nakon što sam se oženio, čak sam naterao Kate da popije te stvari#8212 iako je bila zadovoljna sa samo nekoliko gutljaja.

Brzo naprijed do pravnog fakulteta, a moja jutarnja navika rose nije bila dovoljna da provedem duge dane u biblioteci, pa sam se za vrijeme ručka proširila na drugu. 5-satna energija se sve češće pojavljivala u mojoj rutini. U ispitne dane imao sam jednu injekciju ujutro, a drugu neposredno prije početka testa.

Također sam na pravnom fakultetu otkrio suplemente prije treninga. Počeo sam s jednom mjericom koja je sadržavala 100 mg kofeina, ali sam se tome prilično brzo prilagodio. Bilo je samo nekoliko tjedana prije nego što sam bacio četiri mjerice odjednom. Do tada sam si već mogao priuštiti da kupim 12 pakovanja 5-satne energije, a jedan bih odbacio za vrijeme ručka, a uzeo bih drugi kad bi počela nastupati pospanost u 3 popodne. Za vrijeme večere često imam neku vrstu sodu s kofeinom uz moju hranu, pa bih imao energije raditi nešto nakon što su djeca otišla u krevet. I ja ’d ponekad popijem nekoliko gutljaja 5-satne energije odmah nakon večere kao “ sredstvo za čišćenje paleta. ”

Ljekari i naučnici preporučuju da ljudi konzumiraju najviše 300-400 mg kofeina dnevno. Nisam znao, ali sam u prosjeku imao preko 1.000 mg dnevno.

Nikada nisam primijetio nikakve otvorene znakove da kofein ima štetne učinke na moje zdravlje. Moje tijelo je razvilo takvu toleranciju prema njemu, da sam čak i nakon što sam cijeli dan unosio kofein, i dalje mogao zaspati do 23 sata, a i spavao sam prilično dobro cijelu noć. Moj krvni tlak je bio malo povišen, ali ne previše. Nakon sekvenciranja moga genoma na 23andMe, saznao sam da sam brzi metabolizator kofeina, što znači da mogu konzumirati 100 mg kofeina, a efekti će nestati u roku od 30 minuta. Ovo vjerovatno objašnjava zašto nisam primijetio nikakve očigledne efekte, kao i zašto sam se osjećao kao da moram konzumirati sve veće količine kofeina da bih osjetio bilo kakvo "zujanje".

No, tijekom mojih deset godina sve veće potrošnje, počelo se pojavljivati ​​nekoliko suptilnih promjena. Imam raspoloženje. Pissy bi bila tačnija riječ. Sada, kako sam u svojoj seriji o depresiji raspravljao, po prirodi sam nekako mrzovoljan, ali uvijek sam se smatrao prilično opuštenim, prijateljskim momkom. Ali male stvari su me počele živcirati i moja se otpornost počela smanjivati. Čak je i Kate primijetila da je nešto drugačije, ali nitko od nas nije povezivao moju sve veću ljutnju i razdražljivost s kofeinom. Samo sam zaključio da je povećana razdražljivost došla s povećanjem odgovornosti s poslom i očinstvom. Samo sam trebao meditirati, napisati više u svom dnevniku ili udvostručiti svoje proučavanje stoicizma.

Perut mi je također počela rasti, pa sam čak i počela dobivati ​​ove crvene ljuskice na tjemenu. Takođe sam počeo dobivati ​​iritantni osip koji bi se s vremena na vrijeme pojavio na mojim obrazima i nosu. Nikada ranije nisam imao problem, pa sam otišao kod dermatologa i rečeno mi je da je to seboroični dermatitis. Prepisala mi je jako skupu kremu i šampon za liječenje.

Zatim sam se, prije otprilike dva mjeseca, osjećao impresionirano što sam odustao od kofeina. Nisam siguran zašto mi je ideja upravo pala na pamet, pa sam zaključio da bih mu trebao dati 30-dnevno probno razdoblje samo da vidim što će se dogoditi. Polako sam smanjivao dnevni unos tokom jedne sedmice, a onda je počeo moj eksperiment bez kofeina i prestao sam s hladnom puretinom.

Prvi dan sam imala prilično jaku glavobolju bez kofeina, ali sam to preživjela uz aspirin. Nakon toga je plovilo prilično glatko. Mislio sam da ću se vući cijeli dan i da ću imati malo ili nimalo fokusa, ali dogodilo se potpuno suprotno. Zapravo sam se osjećao kao da jesam više energije i bolje, stalnije pažnje. Majmunski um je otišao. Imao sam pomalo umorni pad popodne, ali nisam se osjećao više umorno nego kad bih uzeo energetski udarac da ga navodno osujetim. Još zanimljivije, kad sam pio čame kofeina, bio sam super pospan do 21 sat i bio sam spreman udariti sijeno. Bez kofeina nisam upao u taj večernji krater umora. Naravno, bio sam umoran i mogao sam lako zaspati, ali ipak sam mogao čitati bez osjećaja da ću se onesvijestiti.

I moj perut i seboreični dermatitis su se počeli raščišćavati, pa sam se sve rjeđe koristila šamponom i kremom na recept.

Najveća promjena ipak je bilo u mom raspoloženju. Pišavost? Otišao. Male stvari zbog kojih bih jednom mogao poletjeti s ručke više me nisu mučile. Samo sam se osjećala strpljivije, postojanije i smirenije. Čak sam se osjećao iskrenije sretnim, osjećajem koji mi zbog moje mrzovoljne prirode obično ne pada lako. Kate i djeca spremno su primijetili promjenu, a ja sam se osjećala kao da sam postala bolji muž i otac.

Što se tiče razdražljivosti i odgovornosti u odrasloj dobi, pomiješao sam korelaciju i uzročnost. Mislio sam da me cijeli tanjir čini razdražljivim, ali umjesto toga samo me je navelo na pomisao da mi treba sve više i više kofeina, a zbog kofeina sam se osjećao vječno bijesan.

Nakon višemjesečne pauze od kofeina, zaključio sam da sam možda resetirao tijelo i um i da bih se mogao vratiti piću energetskih pića ili gaziranih pića. Naravno, umjereno. Ali čak i samo nekoliko mjerica ujutro prije treninga ili jedna 5-satna energija uzrokovali bi da mi se obrazi sljedećeg dana razbuktaju od seboreičnog dermatitisa. I moja se ljutnja brzo vratila. Tako sam nakon tjedan dana umjerene konzumacije kofeina odlučio odlučiti se oprostiti od droge na neodređeno vrijeme (s izuzetkom upotrebe prije nego što sam odradio utrku s preprekama ili ostao budan cijelu noć za GoRuck Challenge). Za kofein i mene, to je bio dobar desetogodišnji uspjeh, ali umorio sam se od toga da budem ljut, perut pokriven.

Mogu li odvikavanje od kofeina imati iste koristi za vas koje je imao za mene? Danas ćemo pogledati najpopularniji američki lijek: kako djeluje, zašto biste mogli razmisliti o tome da ga se odreknete i metode koje možete upotrijebiti za izbacivanje vlastite navike kofeina.

Kako djeluje kofein

Popularna koncepcija kofeina je da vam daje energiju bez skota. Ali stvarnost je komplikovanija.

Tijekom dana vaš mozak proizvodi neurotransmiter zvan adenozin. Kada se veže za receptore adenozina u vašim neuronima, aktivnost živaca u mozgu se usporava i počinjete osjećati pospanost. Za nervne ćelije, kofein izgleda kao adenozin, što znači da se kofein može vezati za neuronski adenozinski receptor. Kada kofein to učini, stvarni adenozin se više ne može vezati za neuron, što znači da mozak ne može dobiti svoje vrijeme za poruku o pospanosti. Budući da vaš mozak ne dobiva adenozin, umjesto usporavanja, neuronska aktivnost počinje se ubrzavati.

Hipofiza promatra povećanu aktivnost mozga kao signal da je u pitanju neka hitna situacija, pa oslobađa hormone koji govore nadbubrežnim žlijezdama da proizvode adrenalin (epinefrin) i kortizol. Adrenalin je hormon “borbe ili bijega ” i ima brojne učinke na tijelo, uključujući širenje zjenica, povećanje otkucaja srca i oslobađanje šećera iz jetre u krvotok radi dodatne energije. Ove reakcije su razlog zašto osjećate zujanje nakon konzumiranja kofeina.

Osim adrenalina, vaše tijelo oslobađa i kortizol kada konzumirate kofein. Kortizol ostaje u krvotoku mnogo duže od adrenalina i djeluje s adrenalinom na pripremi vašeg tijela za borbu ili bijeg. Sužava krvne žile, povećava količinu glukoze i inzulina u krvi (za brzu energiju), te povećava i djelomično isključuje imunološki sistem.

U osnovi, kofein vam omogućuje da aktivirate svoju fiziološku reakciju borba ili bijeg na zahtjev. Ovaj odgovor na stres osmišljen je kako bi pomogao ljudima u suočavanju s neposrednim izazovima i prijetnjama, zbog čega povremeni, kratkotrajni napadi zaista mogu biti korisni — čineći vas osjećajnijima i koncentriranijima. No, povećavanje reakcije na stres i stalno povišenje kortizola, čak i kad ste sjedeći i relativno opušteni, može dugoročno stvoriti probleme i štetne učinke.

I naravno, to točno opisuje dnevnu konzumaciju kofeina prosječnog Amerikanca.

Zašto biste mogli razmisliti o odvikavanju od kofeina

Upotreba kofeina nije bez prednosti. Istraživanja su pokazala da umjerena, dugotrajna upotreba kofeina može imati koristi kao što su: poboljšanje pamćenja, povećanje testosterona, uklanjanje Alzheimerove bolesti, smanjenje rizika od stvaranja bubrežnih kamenaca, smanjenje tjelesne težine (suzbijanjem apetita) i zaštita od dijabetes tipa 2. Ključna riječ ovdje je, međutim umjeren potrošnja (300-400 mg dnevno). Većina ljudi ne zna koliko kofeina zapravo konzumira velika šalica kave od 12 unci može sadržavati čak 300 mg kofeina. Dakle, ako ga popijete 4 "šalice" dnevno, lako ćete potrošiti 4X preporučene količine.

Istraživanja su također pokazala da kofein može spriječiti umor tijekom vježbanja i poboljšati fokus. Ali imajte na umu da se ove studije temelje na povremenoj konzumaciji ako svakodnevno koristite kofein, razvit ćete toleranciju na njega koja ublažava, pa čak i uklanja te dobrobiti. Drugim riječima, začućete se samo kada ste povremeno konzumirali kofein.

Dakle, kofein ima koristi, ali uz važna upozorenja. Sa druge strane medalje, prestanak korištenja kofeina ili barem smanjivanje potrošnje kofeina dolazi sa svojim nizom potencijalnih prednosti:

Smanjena anksioznost i depresija. Istraživanja su pokazala da velika konzumacija kofeina može pogoršati postojeću depresiju. To može biti zato što povećano oslobađanje dopamina koje prati kofein može na kraju desenzibilizirati vaše dopaminske receptore. Jedan od simptoma depresije je nedostatak motivacije da radite stvari koje su vam nekada donosile radost. Dopamin je neurotransmiter motivacije, pa ako je vaš mozak na njega osjetljiv, motivacija se smanjuje, a vi tonete dublje u zafrkanciju. Stoga, ako ste već podložni depresivnom raspoloženju, kofein bi mogao povećati vašu osjetljivost na posjete crnog psa.

Kofein također može pogoršati anksioznost. Hormoni stresa koji se oslobađaju kao odgovor na kofein mogu stvoriti tremu, pojačati stres i izazvati napade anksioznosti. Ako ste ikada uzimali lijekove za mršavljenje, poput Hydroxycut -a, koji je pun kofeina, znate da može izazvati osjećaj lud.

Manje razdražljivosti. Istraživanja su podijeljena o tome povećava li kofein ljutnju i agresiju. Neka istraživanja kažu da nije, a druga nisu pokazala da izazivači stresa koji izazivaju kofein mogu izazvati razdražljivost, te da uklanjanje njegove konzumacije može smanjiti osjećaj neprijateljstva.

Mješoviti rezultati vjerojatno su ukorijenjeni u činjenici da se čini da kofein na svakog pojedinca djeluje različito. Neki su možda osjetljiviji od drugih. Kate pije ujutro prije treninga prije nego što ujutro trči natašte i čini se da to ne utječe na njenu razdražljivost. Ali za mene je uklanjanje kofeina iz moje prehrane izazvalo noćnu i dnevnu promjenu moje ljutnje. Bio sam mnogo manje ljut na kofein nego što sam ga pio svaki dan. Smanjivanje razdražljivosti učinilo je da se prestanak uzimanja kofeina potpuno isplati.

Čistija koža. Hormoni stresa koje oslobađa kofein uzrokuju upalu koja se kod nekih ljudi javlja u obliku izbijanja akni i drugih kožnih problema poput peruti. Ako ste neko vrijeme bili odrasli muškarac, ali se i dalje borite sa sitnicama poput petnaestogodišnjaka, razmislite o tome da uklonite kofein iz prehrane da vidite da li pomaže.

Niži krvni pritisak. Kofein čini dvije stvari za povećanje krvnog tlaka. Prvo, sužava krvne žile, i drugo, povećava broj otkucaja srca. Nekoliko je studija pokazalo da pojedinci koji redovito konzumiraju velike količine kofeina imaju povišene razine krvnog tlaka u usporedbi s onima koji ne konzumiraju kofein. Čak i kada se korisnici kofeina suzdrže od stimulansa, obično je potrebno nekoliko dana da se krvni tlak u mirovanju smanji na normalnu količinu. Ako u vašoj porodici postoje srčani problemi, razmislite o odricanju od kofeina kako biste zaštitili zdravlje srca.

Više novca. Iako biste kofein mogli nabaviti ispijajući jeftine tablete No-Doza, većina ljudi preferira tekući sistem isporuke kofeina. A ova pića su često skupa. Web stranica Caffeine Informer sastavila je neke posljednje procjene salveta o iznosu koji ljudi troše godišnje kako bi dobili glas i donijela je sljedeće brojke:

  • Grande Starbucks Latte: 3,65 USD dnevno | 26 USD sedmično | 1.332 dolara godišnje
  • Monster Energy Drink: 3 USD dnevno | 21 USD sedmično | 1.095 dolara godišnje
  • Domaća kafa: 0,71 USD dnevno | 5 USD sedmično | 259 dolara godišnje
  • 5-satna energija: 3 USD dnevno | 21 USD sedmično | 1.095 dolara godišnje

Mnogi ljudi koriste kombinaciju gore navedenih pića, pa postoji šansa da#8217 potroše 2.000 USD+ godišnje kako bi to riješili. Šta biste učinili sa dodatnih 1.000 ili 2.000 dolara godišnje ako prestanete s kofeinom?

Veća anti -krhkost. Jačanje anti -krhkosti u svim područjima mog života moj je cilj, ali moja konzumacija kofeina je djelovala protiv tog cilja. Da sam negdje gdje se ne mogu riješiti, zaboljela bi me glava i osjećam se sranje. Morao bih se sjetiti da sam spakirao 5-satnu energiju kad sam išao na kampiranje ili na izlet. Psihološki je utjecalo i na mene ako ujutro nisam obavila trening prije vježbe, jednostavno nisam mislila da imam tako sjajan trening. Ili ako popodne nisam dobio energiju, osjećao sam se kao da ne mogu biti tako produktivan ili kreativan u svom poslu. Mrzio sam osjećati emocionalnu i fizičku ovisnost o supstanci da bih mogao normalno funkcionirati.

Bolje spavaj. Ako ste imali problema sa spavanjem, možda je krivac kofein. Ako ne želite potpuno odustati od kofeina, razmislite o tome da se prekinete prije 15:00 kako biste mogli odmoriti dulje.

Kofein će zaista djelovati kada vam je zaista potreban. Ako ste redovno pili napitke sa kofeinom, vjerovatno ste razvili toleranciju prema njemu, što znači da to zaista ne utiče na vas niti vam daje bilo kakvo pojačanje, osim što možete spriječiti posljedice odvikavanja. Pijete ga ne da biste se osjećali sjajno, već samo da se ne biste osjećali loše, u osnovi trošite novac samo na održavanje statusa quo.

Kofein je najbolje rezervirati za upotrebu kao tajno oružje i nešto što imate u džepu kada vam je zaista potrebno zujanje, kao prije utrke ili cjelonoćnog učenja.

Na kraju, svatko mora sam odlučiti jesu li dobrobiti kofeina vrijedne cijene negativnih strana. To je sigurno balansiranje i svaka će osoba biti drugačija.

Kako prestati sa kofeinom

Ako ste odlučili da želite eksperimentirati s uklanjanjem kofeina iz svog života, evo nekoliko savjeta kako uspješno prekinuti tu naviku:

Idi Cold Turkey…

Neki ljudi jednostavno odluče potpuno se odreći kofeina. Velika korist od prehlađivanja puretine je ta što brže možete napustiti naviku i uživati ​​u blagodatima života bez kofeina prije nego što biste pristupili postepenijem pristupu. Veliki nedostatak je što možete osjetiti teške simptome ustezanja poput glavobolje (glavobolja dolazi od krvnih žila u glavi koje se otvaraju do normalne veličine i vraća se normalan protok krvi). Ovi simptomi ustezanja mogu dovesti do toga da neki prerano bace ručnik.

Odlučite li se na hladnu puretinu, razmislite o tome da počnete u petak, tako da imate vikend za rješavanje teških simptoma ustezanja koji se javljaju na početku procesa odustajanja. Pijte puno vode i pripremite aspirin. Ne odustajte čak i ako vam se čini nepodnošljivim.

… Ili se odviknite

Manje bolna metoda je postupno odvikavanje od kofeina. Prednost ove metode je što možete smanjiti ili čak ukloniti simptome ustezanja. Nedostaci su to što je potrebno više vremena da se oslobodite kofeina, a potrebno je da budete mnogo svjesniji količine kofeina koju pijete.

Da biste se odviknuli, postupno smanjujte količinu pića s kofeinom koju pijete s vremenom. Dakle, ako pijete kafu, možete smanjiti količinu šoljica koje popijete za ¼ svaki dan. Ako pijete energetska pića, smanjite za pola limenke svaki dan. Ako radite prije treninga, smanjite mjerice za jednu tjedno. Shvatili ste ideju.

Možete kontrolirati tempo kojim se smanjujete, možete smanjiti na nulu u nekoliko dana ili možete dati sebi nekoliko tjedana da eliminirate kofein. Eksperimentirajte s tempom i vidite što vam odgovara.

Zamijenite jedan ritual drugim

Razlog zašto ljudi općenito dobivaju kofein iz pića, a ne tableta, je taj što traže više od samog lijeka. Ispijanje šolje tople kafe ili hladnog, gaziranog energetskog napitka ugodan je ritual za početak dana ili preživljavanje dosadnog popodneva.

Dakle, umjesto da se samo prehladite puretinom ili da se odvikavate od kofeina u ništa, može biti korisno zamijeniti svoju uobičajenu hranu s kofeinom alternativama bez kofeina. Zamjena starih napitaka običnom starom vodom može biti efikasna za neke ljude, ali možda će vam trebati nešto što se čini "bogatijim" da popunite prazninu. Tako, na primjer, kako smanjujete količinu kave s kofeinom, mogli biste je zamijeniti bez kofeina (ova zamjena je popularna među ljudima koji napuštaju Joe) ili biljnim čajem. Kako smanjujete količinu kofeinske sode koju pijete, mogli biste je zamijeniti za pjenušavu soku. Zaista volim ujutro popiti nešto s malo okusa, pa sam zamijenila dodatak prehrani prije treninga samo aminokiselinama s lancem grananja (ovo ima dodatnu korist od mogućeg oporavka nakon treninga, jer vježbam u stanje natašte).

Naravno, ove zamjene koštaju novac, što će smanjiti uštedu u trošenju odvikavanja od kofeina, ali ako vam pomaže da se oslobodite navike, može se isplatiti. Upamtite da kad god „hakujete petlju navika“, držite se iste rutine kao i prije, ali zamjenjujete nagradu koju ste koristili zbog svog starog ponašanja, novom.

Pređite na blaži oblik kofeina

Još jedna metoda na koju sam naišao za smanjenje štetnih učinaka kofeina nije potpuno uklanjanje iz vašeg života, već zamjena pića s kofeinom blažim oblikom. Zeleni čaj i yerba mate najpopularnija su alternativa kavi i energetskim pićima. Postoje i čokoladni napici koji pružaju blagi porast energije u obliku teobromina. Ova alternativna pića imaju mnogo manje kofeina, ali ipak pružaju blagi stimulativni učinak. Štaviše, oni nude bezbroj zdravstvenih prednosti.

Ako radite na nečemu posebno izazovnom i trebate pojačati fokus, bez fizioloških učinaka kofeina, isprobajte nootropni lijek.

Zaključne misli

Kao i većina stvari u životu, kofein ima svoje prednosti i nedostatke. Ali, kao i većina stvari u životu, često vrlo malo razmišljamo o dvije strane problema. Bez razmišljanja poništavamo naša pića s kofeinom jer smo to uvijek radili, a to vidimo i naizgled svi ostali. Toliko je novca uloženo u posao s energetskim pićima, a time i toliko pro-kofeina, pa rijetko nailazite na raspravu o potencijalnim nedostacima lijeka. No, te nedostatke vrijedi barem razmotriti.

Radeći vlastiti eksperiment, lično sam saznao da kofein nije za mene i da mi je život bolji bez njega. Kako kofein utiče na vas? Da li njegove prednosti nadmašuju nedostatke u vašem životu? Ako niste sigurni, a posebno ako mislite da nešto nije u redu s vašim životom, ali ne znate šta nije u redu, isprobajte vlastiti eksperiment. Ako ne primjećujete velike promjene, nastavite sa svojim životom s kofeinom. Bez štete, bez greške. Ako primijetite značajno poboljšanje u nekim područjima svog života, tada možete odlučiti da li bi odustajanje od toga u potpunosti ili korištenje samo u posebnim prilikama mogla biti odluka koja će vam pomoći da postanete bolji čovjek.

Svakako pogledajte naš podcast o tome kako nam kofein pomaže i šteti:


Kako sam prestao s kofeinom i postao bolji čovjek

Kada pogledate gornji vintage oglas, teško je ne primijetiti neke stvari u vezi s njim koje danas ne biste vidjeli u oglasima.

Kao prvo, naravno da ovih dana nikada ne biste vidjeli kompaniju koja prikazuje batine. Iako je još uvijek tu, više nikada ne vidite oglase za Sanku, i tačka.

No, u starom oglasu postoji još jedna zanimljiva razlika: javno priznanje da pijenje kofeina može imati neke štetne učinke.

Danas je kofein najpopularniji lijek u Americi i#8212 se reklamira kao dodatak čudu koji pojačava energiju i pojačava fokus, bez ikakvih negativnih strana.

No je li to zaista tako? Ostavimo li po strani sav poticaj koji su stvorili milioni dolara koji su potrošili trgovci kave i energetskih pića, koja je istina o kofeinu? I je li moguće da bi vam odustajanje samo moglo pomoći da postanete bolji čovjek?

Moja priča o odvikavanju od kofeina

Sjećam se kada sam prvi put počeo konzumirati kofein u namjernom pokušaju da poboljšam svoje performanse. Prije tog trenutka nisam pio Colu ili Dr. Pepper nadajući se da će mi to pomoći da brže trčim ili bolje razmislim, pio sam sodu jer je bio odličan okus uz moju pizzu Mazzio.

Ali moj odnos prema kofeinu se promijenio tokom moje prve godine srednje škole fudbala. Tražeći bilo kakvu prednost koju bih mogao dobiti tokom utakmica, počeo sam piti Red Bull prije nego što sam izašao na teren i tokom poluvremena. Pretpostavljam da sam mislio da je to od pomoći, jer sam se držao ovog režima energetskih napitaka do kraja svoje srednjoškolske fudbalske karijere.

Ali fudbalske utakmice su bile jedini put kada sam pio energetska pića. Nisam se koristio kofeinom za buđenje (iako sam ustajao u 5:45 ujutro radi ranog jutarnjeg proučavanja Svetih pisama s nekim drugim srednjoškolcima) i nisam zaista pio kofein tokom dana, osim povremene sode na vikendom.

Ali onda sam otišao na fakultet. Jednog semestra na drugoj godini, morao sam da izvučem celu noć da završim projekat za čas. Odmah pored mog stambenog kompleksa nalazio se 7-Eleven, pa sam prišao i uzeo veliki gutljaj dijetalne planinske rose. Gazirani, citrusni okus bio je divan, a 162 mg kofeina u mojoj šalici od 32oz držalo me budnim i budnim tijekom noći.

Naravno, bio sam umoran sledećeg jutra. Tako sam, dok sam hodao do kampusa, zaobišao 7-Eleven i dobio još jedan veliki gutljaj za uživanje na svom putovanju. Ponovio sam to sljedećeg jutra. I sljedeći nakon toga. Ubrzo je uzimanje 32 unci neonskog žutog eliksira postalo redovan dio mog uravnoteženog doručka.

Tada sam naučio o 5-satnoj energiji. Bili su preskupi za moj pokvareni budžet za studente, pa sam ih koristio samo kad sam to mislio zaista bila potrebna prednost, kao prije velikog ispita ili pri pisanju istraživačkog rada. Svakodnevna jutarnja Diet Mountain Dew se nastavila, a nakon što sam se oženio, čak sam naterao Kate da popije te stvari#8212 iako je bila zadovoljna sa samo nekoliko gutljaja.

Brzo naprijed do pravnog fakulteta, a moja jutarnja navika rose nije bila dovoljna da provedem duge dane u biblioteci, pa sam se za vrijeme ručka proširila na drugu. 5-satna energija se sve češće pojavljivala u mojoj rutini. U ispitne dane imao sam jednu injekciju ujutro, a drugu neposredno prije početka testa.

Također sam na pravnom fakultetu otkrio suplemente prije treninga. Počeo sam s jednom mjericom koja je sadržavala 100 mg kofeina, ali sam se tome prilično brzo prilagodio. Bilo je samo nekoliko tjedana prije nego što sam bacio četiri mjerice odjednom. Do tada sam si već mogao priuštiti da kupim 12 pakovanja 5-satne energije, a jedan bih odbacio za vrijeme ručka, a uzeo bih drugi kad bi počela nastupati pospanost u 3 popodne. Za vrijeme večere često imam neku vrstu sodu s kofeinom uz moju hranu, pa bih imao energije raditi nešto nakon što su djeca otišla u krevet. I ja ’d ponekad popijem nekoliko gutljaja 5-satne energije odmah nakon večere kao “ sredstvo za čišćenje paleta. ”

Ljekari i naučnici preporučuju da ljudi konzumiraju najviše 300-400 mg kofeina dnevno. Nisam znao, ali sam u prosjeku imao preko 1.000 mg dnevno.

Nikada nisam primijetio nikakve otvorene znakove da kofein ima štetne učinke na moje zdravlje. Moje tijelo je razvilo takvu toleranciju prema njemu, da sam čak i nakon što sam cijeli dan unosio kofein, i dalje mogao zaspati do 23 sata, a i spavao sam prilično dobro cijelu noć. Moj krvni tlak je bio malo povišen, ali ne previše. Nakon sekvenciranja moga genoma na 23andMe, saznao sam da sam brzi metabolizator kofeina, što znači da mogu konzumirati 100 mg kofeina, a efekti će nestati u roku od 30 minuta. Ovo vjerovatno objašnjava zašto nisam primijetio nikakve očigledne efekte, kao i zašto sam se osjećao kao da moram konzumirati sve veće količine kofeina da bih osjetio bilo kakvo "zujanje".

No, tijekom mojih deset godina sve veće potrošnje, počelo se pojavljivati ​​nekoliko suptilnih promjena. Imam raspoloženje. Pissy bi bila tačnija riječ. Sada, kako sam u svojoj seriji o depresiji raspravljao, po prirodi sam nekako mrzovoljan, ali uvijek sam se smatrao prilično opuštenim, prijateljskim momkom. Ali male stvari su me počele živcirati i moja se otpornost počela smanjivati. Čak je i Kate primijetila da je nešto drugačije, ali nitko od nas nije povezivao moju sve veću ljutnju i razdražljivost s kofeinom. Samo sam zaključio da je povećana razdražljivost došla s povećanjem odgovornosti s poslom i očinstvom. Samo sam trebao meditirati, napisati više u svom dnevniku ili udvostručiti svoje proučavanje stoicizma.

Perut mi je također počela rasti, pa sam čak i počela dobivati ​​ove crvene ljuskice na tjemenu. Takođe sam počeo dobivati ​​iritantni osip koji bi se s vremena na vrijeme pojavio na mojim obrazima i nosu. Nikada ranije nisam imao problem, pa sam otišao kod dermatologa i rečeno mi je da je to seboroični dermatitis. Prepisala mi je jako skupu kremu i šampon za liječenje.

Zatim sam se, prije otprilike dva mjeseca, osjećao impresionirano što sam odustao od kofeina. Nisam siguran zašto mi je ideja upravo pala na pamet, pa sam zaključio da bih mu trebao dati 30-dnevno probno razdoblje samo da vidim što će se dogoditi. Polako sam smanjivao dnevni unos tokom jedne sedmice, a onda je počeo moj eksperiment bez kofeina i prestao sam s hladnom puretinom.

Prvi dan sam imala prilično jaku glavobolju bez kofeina, ali sam to preživjela uz aspirin. Nakon toga je plovilo prilično glatko. Mislio sam da ću se vući cijeli dan i da ću imati malo ili nimalo fokusa, ali dogodilo se potpuno suprotno. Zapravo sam se osjećao kao da jesam više energije i bolje, stalnije pažnje. Majmunski um je otišao. Imao sam pomalo umorni pad popodne, ali nisam se osjećao više umorno nego kad bih uzeo energetski udarac da ga navodno osujetim. Još zanimljivije, kad sam pio čame kofeina, bio sam super pospan do 21 sat i bio sam spreman udariti sijeno. Bez kofeina nisam upao u taj večernji krater umora. Naravno, bio sam umoran i mogao sam lako zaspati, ali ipak sam mogao čitati bez osjećaja da ću se onesvijestiti.

I moj perut i seboreični dermatitis su se počeli raščišćavati, pa sam se sve rjeđe koristila šamponom i kremom na recept.

Najveća promjena ipak je bilo u mom raspoloženju. Pišavost? Otišao. Male stvari zbog kojih bih jednom mogao poletjeti s ručke više me nisu mučile. Samo sam se osjećala strpljivije, postojanije i smirenije. Čak sam se osjećao iskrenije sretnim, osjećajem koji mi zbog moje mrzovoljne prirode obično ne pada lako. Kate i djeca spremno su primijetili promjenu, a ja sam se osjećala kao da sam postala bolji muž i otac.

Što se tiče razdražljivosti i odgovornosti u odrasloj dobi, pomiješao sam korelaciju i uzročnost. Mislio sam da me cijeli tanjir čini razdražljivim, ali umjesto toga samo me je navelo na pomisao da mi treba sve više i više kofeina, a zbog kofeina sam se osjećao vječno bijesan.

Nakon višemjesečne pauze od kofeina, zaključio sam da sam možda resetirao tijelo i um i da bih se mogao vratiti piću energetskih pića ili gaziranih pića. Naravno, umjereno. Ali čak i samo nekoliko mjerica ujutro prije treninga ili jedna 5-satna energija uzrokovali bi da mi se obrazi sljedećeg dana razbuktaju od seboreičnog dermatitisa. I moja se ljutnja brzo vratila. Tako sam nakon tjedan dana umjerene konzumacije kofeina odlučio odlučiti se oprostiti od droge na neodređeno vrijeme (s izuzetkom upotrebe prije nego što sam odradio utrku s preprekama ili ostao budan cijelu noć za GoRuck Challenge). Za kofein i mene, to je bio dobar desetogodišnji uspjeh, ali umorio sam se od toga da budem ljut, perut pokriven.

Mogu li odvikavanje od kofeina imati iste koristi za vas koje je imao za mene? Danas ćemo pogledati najpopularniji američki lijek: kako djeluje, zašto biste mogli razmisliti o tome da ga se odreknete i metode koje možete upotrijebiti za izbacivanje vlastite navike kofeina.

Kako djeluje kofein

Popularna koncepcija kofeina je da vam daje energiju bez skota. Ali stvarnost je komplikovanija.

Tijekom dana vaš mozak proizvodi neurotransmiter zvan adenozin. Kada se veže za receptore adenozina u vašim neuronima, aktivnost živaca u mozgu se usporava i počinjete osjećati pospanost. Za nervne ćelije, kofein izgleda kao adenozin, što znači da se kofein može vezati za neuronski adenozinski receptor. Kada kofein to učini, stvarni adenozin se više ne može vezati za neuron, što znači da mozak ne može dobiti svoje vrijeme za poruku o pospanosti. Budući da vaš mozak ne dobiva adenozin, umjesto usporavanja, neuronska aktivnost počinje se ubrzavati.

Hipofiza promatra povećanu aktivnost mozga kao signal da je u pitanju neka hitna situacija, pa oslobađa hormone koji govore nadbubrežnim žlijezdama da proizvode adrenalin (epinefrin) i kortizol. Adrenalin je hormon “borbe ili bijega ” i ima brojne učinke na tijelo, uključujući širenje zjenica, povećanje otkucaja srca i oslobađanje šećera iz jetre u krvotok radi dodatne energije. Ove reakcije su razlog zašto osjećate zujanje nakon konzumiranja kofeina.

Osim adrenalina, vaše tijelo oslobađa i kortizol kada konzumirate kofein. Kortizol ostaje u krvotoku mnogo duže od adrenalina i djeluje s adrenalinom na pripremi vašeg tijela za borbu ili bijeg. Sužava krvne žile, povećava količinu glukoze i inzulina u krvi (za brzu energiju), te povećava i djelomično isključuje imunološki sistem.

U osnovi, kofein vam omogućuje da aktivirate svoju fiziološku reakciju borba ili bijeg na zahtjev. Ovaj odgovor na stres osmišljen je kako bi pomogao ljudima u suočavanju s neposrednim izazovima i prijetnjama, zbog čega povremeni, kratkotrajni napadi zaista mogu biti korisni — čineći vas osjećajnijima i koncentriranijima. No, povećavanje reakcije na stres i stalno povišenje kortizola, čak i kad ste sjedeći i relativno opušteni, može dugoročno stvoriti probleme i štetne učinke.

I naravno, to točno opisuje dnevnu konzumaciju kofeina prosječnog Amerikanca.

Zašto biste mogli razmisliti o odvikavanju od kofeina

Upotreba kofeina nije bez prednosti. Istraživanja su pokazala da umjerena, dugotrajna upotreba kofeina može imati koristi kao što su: poboljšanje pamćenja, povećanje testosterona, uklanjanje Alzheimerove bolesti, smanjenje rizika od stvaranja bubrežnih kamenaca, smanjenje tjelesne težine (suzbijanjem apetita) i zaštita od dijabetes tipa 2. Ključna riječ ovdje je, međutim umjeren potrošnja (300-400 mg dnevno). Većina ljudi ne zna koliko kofeina zapravo konzumira velika šalica kave od 12 unci može sadržavati čak 300 mg kofeina. Dakle, ako ga popijete 4 "šalice" dnevno, lako ćete potrošiti 4X preporučene količine.

Istraživanja su također pokazala da kofein može spriječiti umor tijekom vježbanja i poboljšati fokus. Ali imajte na umu da se ove studije temelje na povremenoj konzumaciji ako svakodnevno koristite kofein, razvit ćete toleranciju na njega koja ublažava, pa čak i uklanja te dobrobiti. Drugim riječima, začućete se samo kada ste povremeno konzumirali kofein.

Dakle, kofein ima koristi, ali uz važna upozorenja. Sa druge strane medalje, prestanak korištenja kofeina ili barem smanjivanje potrošnje kofeina dolazi sa svojim nizom potencijalnih prednosti:

Smanjena anksioznost i depresija. Istraživanja su pokazala da velika konzumacija kofeina može pogoršati postojeću depresiju. To može biti zato što povećano oslobađanje dopamina koje prati kofein može na kraju desenzibilizirati vaše dopaminske receptore. Jedan od simptoma depresije je nedostatak motivacije da radite stvari koje su vam nekada donosile radost. Dopamin je neurotransmiter motivacije, pa ako je vaš mozak na njega osjetljiv, motivacija se smanjuje, a vi tonete dublje u zafrkanciju. Stoga, ako ste već podložni depresivnom raspoloženju, kofein bi mogao povećati vašu osjetljivost na posjete crnog psa.

Kofein također može pogoršati anksioznost. Hormoni stresa koji se oslobađaju kao odgovor na kofein mogu stvoriti tremu, pojačati stres i izazvati napade anksioznosti. Ako ste ikada uzimali lijekove za mršavljenje, poput Hydroxycut -a, koji je pun kofeina, znate da može izazvati osjećaj lud.

Manje razdražljivosti. Istraživanja su podijeljena o tome povećava li kofein ljutnju i agresiju. Neka istraživanja kažu da nije, a druga nisu pokazala da izazivači stresa koji izazivaju kofein mogu izazvati razdražljivost, te da uklanjanje njegove konzumacije može smanjiti osjećaj neprijateljstva.

Mješoviti rezultati vjerojatno su ukorijenjeni u činjenici da se čini da kofein na svakog pojedinca djeluje različito. Neki su možda osjetljiviji od drugih. Kate pije ujutro prije treninga prije nego što ujutro trči natašte i čini se da to ne utječe na njenu razdražljivost. Ali za mene je uklanjanje kofeina iz moje prehrane izazvalo noćnu i dnevnu promjenu moje ljutnje. Bio sam mnogo manje ljut na kofein nego što sam ga pio svaki dan. Smanjivanje razdražljivosti učinilo je da se prestanak uzimanja kofeina potpuno isplati.

Čistija koža. Hormoni stresa koje oslobađa kofein uzrokuju upalu koja se kod nekih ljudi javlja u obliku izbijanja akni i drugih kožnih problema poput peruti. Ako ste neko vrijeme bili odrasli muškarac, ali se i dalje borite sa sitnicama poput petnaestogodišnjaka, razmislite o tome da uklonite kofein iz prehrane da vidite da li pomaže.

Niži krvni pritisak. Kofein čini dvije stvari za povećanje krvnog tlaka. Prvo, sužava krvne žile, i drugo, povećava broj otkucaja srca. Nekoliko je studija pokazalo da pojedinci koji redovito konzumiraju velike količine kofeina imaju povišene razine krvnog tlaka u usporedbi s onima koji ne konzumiraju kofein. Čak i kada se korisnici kofeina suzdrže od stimulansa, obično je potrebno nekoliko dana da se krvni tlak u mirovanju smanji na normalnu količinu. Ako u vašoj porodici postoje srčani problemi, razmislite o odricanju od kofeina kako biste zaštitili zdravlje srca.

Više novca. Iako biste kofein mogli nabaviti ispijajući jeftine tablete No-Doza, većina ljudi preferira tekući sistem isporuke kofeina. A ova pića su često skupa. Web stranica Caffeine Informer sastavila je neke posljednje procjene salveta o iznosu koji ljudi troše godišnje kako bi dobili glas i donijela je sljedeće brojke:

  • Grande Starbucks Latte: 3,65 USD dnevno | 26 USD sedmično | 1.332 dolara godišnje
  • Monster Energy Drink: 3 USD dnevno | 21 USD sedmično | 1.095 dolara godišnje
  • Domaća kafa: 0,71 USD dnevno | 5 USD sedmično | 259 dolara godišnje
  • 5-satna energija: 3 USD dnevno | 21 USD sedmično | 1.095 dolara godišnje

Mnogi ljudi koriste kombinaciju gore navedenih pića, pa postoji šansa da#8217 potroše 2.000 USD+ godišnje kako bi to riješili. Šta biste učinili sa dodatnih 1.000 ili 2.000 dolara godišnje ako prestanete s kofeinom?

Veća anti -krhkost. Jačanje anti -krhkosti u svim područjima mog života moj je cilj, ali moja konzumacija kofeina je djelovala protiv tog cilja. Da sam negdje gdje se ne mogu riješiti, zaboljela bi me glava i osjećam se sranje. Morao bih se sjetiti da sam spakirao 5-satnu energiju kad sam išao na kampiranje ili na izlet. Psihološki je utjecalo i na mene ako ujutro nisam obavila trening prije vježbe, jednostavno nisam mislila da imam tako sjajan trening. Ili ako popodne nisam dobio energiju, osjećao sam se kao da ne mogu biti tako produktivan ili kreativan u svom poslu. Mrzio sam osjećati emocionalnu i fizičku ovisnost o supstanci da bih mogao normalno funkcionirati.

Bolje spavaj. Ako ste imali problema sa spavanjem, možda je krivac kofein. Ako ne želite potpuno odustati od kofeina, razmislite o tome da se prekinete prije 15:00 kako biste mogli odmoriti dulje.

Kofein će zaista djelovati kada vam je zaista potreban. Ako ste redovno pili napitke sa kofeinom, vjerovatno ste razvili toleranciju prema njemu, što znači da to zaista ne utiče na vas niti vam daje bilo kakvo pojačanje, osim što možete spriječiti posljedice odvikavanja. Pijete ga ne da biste se osjećali sjajno, već samo da se ne biste osjećali loše, u osnovi trošite novac samo na održavanje statusa quo.

Kofein je najbolje rezervirati za upotrebu kao tajno oružje i nešto što imate u džepu kada vam je zaista potrebno zujanje, kao prije utrke ili cjelonoćnog učenja.

Na kraju, svatko mora sam odlučiti jesu li dobrobiti kofeina vrijedne cijene negativnih strana. To je sigurno balansiranje i svaka će osoba biti drugačija.

Kako prestati sa kofeinom

Ako ste odlučili da želite eksperimentirati s uklanjanjem kofeina iz svog života, evo nekoliko savjeta kako uspješno prekinuti tu naviku:

Idi Cold Turkey…

Neki ljudi jednostavno odluče potpuno se odreći kofeina. Velika korist od prehlađivanja puretine je ta što brže možete napustiti naviku i uživati ​​u blagodatima života bez kofeina prije nego što biste pristupili postepenijem pristupu. Veliki nedostatak je što možete osjetiti teške simptome ustezanja poput glavobolje (glavobolja dolazi od krvnih žila u glavi koje se otvaraju do normalne veličine i vraća se normalan protok krvi). Ovi simptomi ustezanja mogu dovesti do toga da neki prerano bace ručnik.

Odlučite li se na hladnu puretinu, razmislite o tome da počnete u petak, tako da imate vikend za rješavanje teških simptoma ustezanja koji se javljaju na početku procesa odustajanja. Pijte puno vode i pripremite aspirin. Ne odustajte čak i ako vam se čini nepodnošljivim.

… Ili se odviknite

Manje bolna metoda je postupno odvikavanje od kofeina. Prednost ove metode je što možete smanjiti ili čak ukloniti simptome ustezanja. Nedostaci su to što je potrebno više vremena da se oslobodite kofeina, a potrebno je da budete mnogo svjesniji količine kofeina koju pijete.

Da biste se odviknuli, postupno smanjujte količinu pića s kofeinom koju pijete s vremenom. Dakle, ako pijete kafu, možete smanjiti količinu šoljica koje popijete za ¼ svaki dan. Ako pijete energetska pića, smanjite za pola limenke svaki dan. Ako radite prije treninga, smanjite mjerice za jednu tjedno. Shvatili ste ideju.

Možete kontrolirati tempo kojim se smanjujete, možete smanjiti na nulu u nekoliko dana ili možete dati sebi nekoliko tjedana da eliminirate kofein. Eksperimentirajte s tempom i vidite što vam odgovara.

Zamijenite jedan ritual drugim

Razlog zašto ljudi općenito dobivaju kofein iz pića, a ne tableta, je taj što traže više od samog lijeka. Ispijanje šolje tople kafe ili hladnog, gaziranog energetskog napitka ugodan je ritual za početak dana ili preživljavanje dosadnog popodneva.

Dakle, umjesto da se samo prehladite puretinom ili da se odvikavate od kofeina u ništa, može biti korisno zamijeniti svoju uobičajenu hranu s kofeinom alternativama bez kofeina. Zamjena starih napitaka običnom starom vodom može biti efikasna za neke ljude, ali možda će vam trebati nešto što se čini "bogatijim" da popunite prazninu. Tako, na primjer, kako smanjujete količinu kave s kofeinom, mogli biste je zamijeniti bez kofeina (ova zamjena je popularna među ljudima koji napuštaju Joe) ili biljnim čajem. Kako smanjujete količinu kofeinske sode koju pijete, mogli biste je zamijeniti za pjenušavu soku. Zaista volim ujutro popiti nešto s malo okusa, pa sam zamijenila dodatak prehrani prije treninga samo aminokiselinama s lancem grananja (ovo ima dodatnu korist od mogućeg oporavka nakon treninga, jer vježbam u stanje natašte).

Naravno, ove zamjene koštaju novac, što će smanjiti uštedu u trošenju odvikavanja od kofeina, ali ako vam pomaže da se oslobodite navike, može se isplatiti. Upamtite da kad god „hakujete petlju navika“, držite se iste rutine kao i prije, ali zamjenjujete nagradu koju ste koristili zbog svog starog ponašanja, novom.

Pređite na blaži oblik kofeina

Još jedna metoda na koju sam naišao za smanjenje štetnih učinaka kofeina nije potpuno uklanjanje iz vašeg života, već zamjena pića s kofeinom blažim oblikom. Zeleni čaj i yerba mate najpopularnija su alternativa kavi i energetskim pićima. Postoje i čokoladni napici koji pružaju blagi porast energije u obliku teobromina. Ova alternativna pića imaju mnogo manje kofeina, ali ipak pružaju blagi stimulativni učinak. Štaviše, oni nude bezbroj zdravstvenih prednosti.

Ako radite na nečemu posebno izazovnom i trebate pojačati fokus, bez fizioloških učinaka kofeina, isprobajte nootropni lijek.

Zaključne misli

Kao i većina stvari u životu, kofein ima svoje prednosti i nedostatke. Ali, kao i većina stvari u životu, često vrlo malo razmišljamo o dvije strane problema. Bez razmišljanja poništavamo naša pića s kofeinom jer smo to uvijek radili, a to vidimo i naizgled svi ostali. Toliko je novca uloženo u posao s energetskim pićima, a time i toliko pro-kofeina, pa rijetko nailazite na raspravu o potencijalnim nedostacima lijeka. No, te nedostatke vrijedi barem razmotriti.

Radeći vlastiti eksperiment, lično sam saznao da kofein nije za mene i da mi je život bolji bez njega. Kako kofein utiče na vas? Da li njegove prednosti nadmašuju nedostatke u vašem životu? Ako niste sigurni, a posebno ako mislite da nešto nije u redu s vašim životom, ali ne znate šta nije u redu, isprobajte vlastiti eksperiment. Ako ne primjećujete velike promjene, nastavite sa svojim životom s kofeinom. Bez štete, bez greške. Ako primijetite značajno poboljšanje u nekim područjima svog života, tada možete odlučiti da li bi odustajanje od toga u potpunosti ili korištenje samo u posebnim prilikama mogla biti odluka koja će vam pomoći da postanete bolji čovjek.

Svakako pogledajte naš podcast o tome kako nam kofein pomaže i šteti:


Pogledajte video: Kako prestati sa pušenjem? Kako sam ja prestao da pušim? (Oktobar 2021).