Tradicionalni recepti

Grožđe povezano sa zdravijom ishranom i boljim unosom hranjivih tvari

Grožđe povezano sa zdravijom ishranom i boljim unosom hranjivih tvari

Studija je pokazala da će ljudi koji jedu grožđe i proizvode od grožđa vjerovatno imati zdraviju prehranu

Grožđe i proizvodi od grožđa poput grožđica i soka od grožđa povezani su sa zdravijom ishranom i poboljšanim unosom hranjivih tvari.

Konzumiranje više grožđa i proizvoda od grožđa je povezano sa zdravijom ishranom i poboljšanim unosom nutrijenata, prema Eureka Alert.

Studija o prehrani nad 21.800 djece i odraslih u razdoblju od 2003. do 2008. pokazala je da su ljudi koji su jeli grožđe i proizvode od grožđa, poput grožđica i soka od grožđa, pokazali povećanu konzumaciju voća, kao i hranjive tvari vitamin A, vitamin C, vitamin B6, dijetalna vlakna , kalcijum, magnezijum i kalijum. Odrasli potrošači grožđa također su jeli više povrća, cjelovitih žitarica, orašastih plodova i sjemenki te su u svoju prehranu unijeli manje dodanih šećera, ukupnih masti, zasićenih masti i kolesterola nego odrasli koji nisu jeli grožđe.

Studija podržava opsežna istraživanja o ulozi koju grožđe, grožđice i 100-postotni sok od grožđa imaju u zdravom načinu života.

"Grožđe, grožđice i 100% sok od grožđa sve su namirnice koje ljudi uživaju jesti, a ove informacije dodaju još jednu dimenziju priči o grožđu i zdravlju", kaže Jean-Mari Peltier, izvršni direktor Nacionalne inicijative za grožđe i vino.


Jednom šolja grožđa obezbedi oko četvrtinu vaših dnevnih potreba za vitaminom C, skoro 20% za vitamin K i najmanje 10% za bakar. Osim što podržava imunitet, vitamin C je potreban i za popravak DNK, te za proizvodnju kolagena i serotonina. (Ovo posljednje promovira sreću i san.)

Vitamin C takođe pomaže značajno pojačati apsorpciju gvožđa iz biljne hrane, a viši nivo vitamina C u krvi vezan je za povećano sagorevanje masti, kako tokom vežbanja, tako i u mirovanju. Vitamin K je potreban za formiranje kostiju, a nedostatak je povezan s povećanim rizikom od prijeloma.

Bakar ima ulogu u proizvodnji energije, plus   formiranju kolagena i crvenih krvnih zrnaca. Grožđe takođe pruža manje količine nekoliko ključnih nutrijenata, uključujući vitamine B, kalijum i mangan.


Je li kuhanje kod kuće povezano s boljom kvalitetom prehrane ili namjerom gubitka težine?

Cilj: Ispitati nacionalne obrasce učestalosti kuhanja i kvalitete prehrane među odraslim osobama u SAD-u, općenito i prema namjeri gubitka težine.

Dizajn: Analiza podataka o sjećanju i intervjuima tijekom 24 sata u presjeku. Mjere kvalitete prehrane uključivale su ukupne kilodžule dnevno, grame masti, šećera i ugljikohidrata dnevno, obroke brze hrane sedmično, te smrznute/pizze i gotove obroke konzumirane u posljednjih 30 dana. Više varijabilna regresijska analiza korištena je za ispitivanje povezanosti između učestalosti kuhanja večere sedmično (niske (0-1), srednje (2-5) i visoke (6-7)), ishrane i namjere gubitka težine.

Postavka: Nacionalno ispitivanje zdravstvenog stanja i ishrane za period 2007-2010.

Predmeti: Odrasle osobe starije od 20 godina (n 9569).

Rezultati: U razdoblju 2007-2010. 8 % odraslih živjelo je u domaćinstvima u kojima je neko kuhao večeru 0-1 puta sedmično i konzumirao, u prosjeku, 9627 kilodžula, 86 g masti i 135 g šećera. Sve u svemu, u usporedbi s štednjacima za kuhanje (0-1 puta sedmično), velika učestalost kuhanja večere (6-7 puta sedmično) bila je povezana s manjom potrošnjom dnevnih kilodžula (9054 v. 9627 kJ, P = 0,002) , masti (81 v. 86 g, P = 0,001) i šećer (119 v. 135 g, P & lt0,001). Pojedinci koji pokušavaju smršati konzumirali su manje kilodžula od onih koji ne pokušavaju smršaviti, bez obzira na učestalost kuhanja u domaćinstvu (2111 v. 2281 kJ/d, P & lt0,006).

Zaključci: Često kuhanje večere kod kuće povezano je s konzumiranjem zdravije prehrane, bez obzira pokušavate li izgubiti težinu ili ne. Potrebne su strategije za poticanje više kuhanja među općom populacijom i pomaganje rijetkim kuharima da se bolje snalaze u okruženju hrane izvan kuće.


Činjenice o prehrani grožđa: kalorije, ugljikohidrati i još mnogo toga

Grožđe je snažno hranilo. Puni su vitamina C, snažnog antioksidansa koji igra ključnu ulogu u zdravlju imunološkog sistema, razvoju vezivnog tkiva i zacjeljivanju rana. (7,8) Također su izvor vitamina K, koji pomaže pri zgrušavanju krvi i održavanju zdravih kostiju, kao i kalija, koji je važan za rad bubrega i srca, kontrakciju mišića i prijenos živčanog signala. (9,10)

Grožđe je također bogato antioksidansima, koji pomažu u zaštiti stanica tijela od oksidativnog stresa, mehanizma povezanog s rakom, srčanim oboljenjima i Alzheimerovom bolešću. Konkretno, tamnije grožđe, poput sorte Concord i ljubičaste, posebno je bogato antioksidansima, prema članku objavljenom u decembru 2013. Antioksidansi. (11) Grožđe je savršen dodatak vašim 1,5 do 2 šalica preporučenog dnevnog unosa voća, prema smjernicama MyPlate Ministarstva poljoprivrede SAD -a.

Prema Ministarstvu poljoprivrede (USDA), ovo su nutritivne činjenice za 1 šalicu crnog ili zelenog grožđa ili 151 grama (g): (12)

Proteini: 1,09 g (2,18 posto dnevne vrijednosti, ili DV)

Ukupna dijetalna vlakna: 1,4 g (5,6 posto DV)

Kalijum: 288 miligrama (mg) (6,13 posto DV)

Vitamin C: 4,8 mg (8 posto DV)

Vitamin K: 22 mikrograma (27,5 posto DV)


Što se tiče kardiovaskularnog zdravlja, grožđe je nadmoćno. Neki spojevi u grožđu mogu pomoći u regulaciji krvnog tlaka, smanjiti upalu uzrokovanu oksidativnim stresom, poboljšati protok krvi i zaštititi vaskularni sistem.

Prema nekim malim studijama, specifični fitonutrijenti koji se nalaze u šarenom voću i povrću poput grožđa mogu zaštititi stanice kože od utjecaja ultraljubičastog zračenja. Pokušajte jesti više lubenice, kivija, bobičastog voća, oraha, maslina i ribe za sjajniji sjaj.


Plava i ljubičasta hrana za bolje zdravlje

Hrana bogatih nijansi, poput borovnica, grožđa i patlidžana, može pomoći zdravlju srca, krvnom pritisku i pretilosti.

Hrana bogatih nijansi, poput borovnica, grožđa i patlidžana, može pomoći zdravlju srca, krvnom pritisku i pretilosti.

Ljubičasta tradicionalno simbolizira kraljevsko plavu boju, povjerenje. Ali u takvim namirnicama kao što su borovnice, šljive, ljubičasti kupus, crna ribizla, patlidžan i ljubičasto grožđe, ove nijanse predstavljaju viziju dobrog zdravlja. Analiza najnovijih podataka Nacionalne studije o zdravlju i prehrani (NHANES), ankete o prehrambenim i zdravstvenim navikama, otkrila je da su odrasle osobe koje jedu ljubičasto i plavo voće i povrće smanjile rizik i od visokog krvnog tlaka i od niskog HDL kolesterola ( "dobre" vrste) takođe je manje verovatno da će imati višak kilograma.

Naučnici vjeruju da su antocijani, spojevi koji daju ljubičastoj hrani boju, odgovorni za ove blagodati. Ovi spojevi uklanjaju slobodne radikale i smiruju upalu. Trenutno, ljubičasta i plava hrana čine samo 3 posto prosječnog unosa voća i povrća u Americi i aposu, stoga nastojte jesti više.


Šest jednostavnih načina za pametniju i zdraviju ishranu


Slika: Bigstock

Da biste se hranili zdravijom prehranom, morate kombinirati nutricionističku nauku, trzaj zdravog razuma i čisto uživanje. Većina nas zna da su nam svježa salata, bobičasto voće i usporavanje obroka bolje od gutanja energetskih pločica i slatkiša. Ali kako da napravimo taj skok sa naših trenutnih navika na zdravije?

Evo šest načina na koje možete jesti zdrava, ukusna jela i zaista uživati ​​u onome što jedete.

1) Izbacite masti koje su čvrste na sobnoj temperaturi

Ova jednostavna promjena smanjuje zasićene masti u vašoj prehrani.

Kako: Pređite na zdrave masti poput maslinovog, suncokretovog i ulja repice koje ostaju u tekućem obliku kada se skladište u ormaru. Ali sve masti imaju visoku gustoću kalorija, pa koristite samo ono što vam je potrebno za kuhanje i prelive za salate.

2) Iskoristite moć oraha (i sjemenki)

Bademi, indijski orasi, pahuljice, lješnjaci, kikiriki, orasi i pistaći sadrže obilje korisnih hranjivih tvari, uključujući vitamin E, folnu kiselinu, kalij i vlakna. Iako mnogi orasi imaju puno masti, masnoće su uglavnom nezasićene - odličan izbor koji će vam pomoći da se hranite zdravo.

Kako: Prvo stavite orahe na listu namirnica. Orašasti plodovi su visokokalorični, pa je najbolje uživati ​​u njima umjesto drugih grickalica, a ne dodatno, i držati male veličine posluživanja.

3) Okusite hranu pre nego što je posolite

Prekinite naviku autopilota da posegnete za solinom kako biste se zdravo hranili.

Kako: Dva dana nemojte stavljati nikakvu sol na hranu. Kratka pauza može vam pomoći u resetiranju vaših okusnih osjeta. Zatim ostavite soljenku u ormariću, pa ćete morati malo dohvatiti ruku. Napravite ritual od istinskog kušanja hrane prije nego odlučite treba li je prilagoditi.

4) Spakujte ručak jednom nedeljno

To vam čini izbor zdrave hrane lako dostupnim na poslu ili u izletu. A budući da kontrolirate veličinu porcija, možete se pobrinuti da ne pretjerate u obroku. Osim toga, štedi vam novac.

Kako: Jednom tjedno prije nego što kupujete namirnice, napišite plan obroka koji ostavlja dovoljno ostataka za jedan ili dva ručka.

5) Jedite pet (ili više) povrća i voća dnevno

To je način na koji možete napuniti tanjur hranjivim tvarima općenito niskokaloričnim.

Kako: Prvo, nedelju dana pratite koliko često jedete voće i povrće. Jedna porcija jednaka je pola šolje sjeckanog voća ili većine povrća za sirovo lisnato povrće poput salate i špinata, porcija je jedna šolja. Kad dobijete svoju osnovnu liniju, pokušajte dodati jednu porciju voća ili povrća dnevno.

6) Planirajte obroke koji su ugodni, ukusni i zdravi

U idealnom svijetu, hrana oduševljava sva naša osjetila: izgleda prelijepo, miriše nebeski i ima ukusan ukus, a teksture osjećaju pa čak i zvuče zadovoljavajuće. Počnite razmišljati o hrani kao o nečemu u čemu zaista možete uživati ​​i uživati.

Kako: Olovkom na vreme pripremite i uživajte u jednom ili dva posebna obroka nedeljno. Nakon što ste složili sjajne sastojke, postavite prekrasan stol. Odvojite trenutak da zaista uživate u mirisima, pratiocima i okruženju, a ako želite, zahvalite se.

Za 42 jednostavne promjene koje će vam pomoći da više vježbate, zdravije se hranite, manje stresite i živite sretniji i ispunjeniji život, pregledajte Jednostavne promjene, velike nagrade s Harvard Medical School.

Slika: marilyna/Getty Images


Kalorije i ugljikohidrati u grožđu

Šta je sa kalorijama i ugljenim hidratima u grožđu? Suprotno uvriježenom mišljenju, zeleno grožđe bez koštica imaju manje kalorija i samo nešto više šećera u odnosu na drugo voće. Jedna porcija osim sljedećih hranjivih tvari donosi sljedeće kalorije i ugljikohidrate:

  • 90 kalorija
  • 24 grama ugljikohidrata
  • 0,9 grama proteina
  • 0,9 grama masti
  • 1 gram vlakana
  • 23 grama šećera
  • 19 miligrama kalcijuma
  • 0,3 miligrama gvožđa
  • 15 miligrama vitamina C

Prema USDA, zeleno grožđe je takođe dobar izvor fosfora, magnezijuma, bakra, mangana, vitamina A, vitamina E i vitamina B kompleksa. Jedna porcija osigurava više od 18 posto dnevnog preporučenog unosa bakra, 5 posto preporučene dnevne količine kalija i 15 posto dnevnog preporučenog unosa vitamina K.

Jedna porcija zelenog grožđa bez sjemenki ekvivalent je jedne šolje. Ovo voće bogato vlaknima brzo će vas napuniti i zadržati glad.

Zapravo, vlakna u grožđu mogu biti čak i jednaka pomoći da izgubite nekoliko kilograma smanjenjem dnevnog unosa hrane. Prema kontroliranom suđenju iz februara 2015. objavljenom u časopisu Anali interne medicineUnos više vlakana može olakšati dijetu i pomoći u gubitku težine.


Voće i povrće povezano s boljom kontrolom težine

Već znate da je voće i povrće dobro za vas –, ali jeste li znali da bi mogli biti dobri i za izbjegavanje viška kilograma kako starite? Nova studija koja analizira podatke o 133.468 muškaraca i žena starijih od 24 godine izvještava da je konzumiranje više voća i povrća bez škroba povezano sa skromnim gubitkom težine. Koristi od kontrole tjelesne težine bile su veće za voće nego za povrće, a najjače za određene vrste proizvoda: bobičasto voće, jabuke i kruške, citrusno voće, tofu i soju, karfiol, drugo povrće krstašice poput brokule i prokulice te lisnato zeleno povrće.

“Voće bogato fenolima, poput bobica i jabuka, bilo je najjače povezano s manjim povećanjem tjelesne težine,##8221 kaže Dariush Mozaffarian, dr. Med., DrPH, dekan škole Tufts ’ Friedman School i glavni urednik časopisa Pismo o zdravlju i prehrani#038, koji je bio koautor studije. “Ovo sugerira da bioaktivni spojevi u ovoj hrani mogu pozitivno utjecati na naša tijela ’ na mehanizme za dugoročnu kontrolu tjelesne težine. ”

Opterećenje vlaknima i glikemijom u kontroli tjelesne težine

Mozaffarian i kolege pretpostavili su da bi veća konzumacija voća i povrća s većim sadržajem vlakana i/ili manjim glikemijskim opterećenjem mogla biti povezana sa zdravijim promjenama u težini s vremenom. Hrana bogatija vlaknima povećava sitost. Hrana s nižim glikemijskim opterećenjem, mjerom koliko brzo tipična porcija povećava šećer u krvi, može kasnije smanjiti glad ograničavanjem skokova šećera u krvi.

Kako bi provjerili ove ideje, istraživači su pogledali podatke iz tri velike populacijske studije u kojima su sudionici izvještavali o potrošnji hrane i težini svake četiri godine. Rezultati su prilagođeni širokom spektru faktora načina života. Istraživači su upozorili da studija nije osmišljena da dokaže uzrok i posljedicu, te je ograničena na uglavnom dobro obrazovanu bijelu populaciju.

U nalazima objavljenim u PLOS Medicine, svaka dodatna dnevna porcija povrća bila je povezana s četverogodišnjim gubitkom težine od 0,25 kilograma. Povrće sa više vlakana i nižim glikemijskim opterećenjem, poput brokule i prokulice, bilo je snažnije povezano sa održavanjem zdrave težine. Veći unos voća povezan je s povećanjem tjelesne težine bez obzira na sadržaj vlakana ili glikemijsko opterećenje.

Škrobno povrće uzrokuje težinu Gain

Međutim, unos škrobnog povrća, poput kukuruza, graška i krumpira, bio je povezan s većim povećanjem tjelesne težine. (Rezultat krumpira bio je kuhani, pečeni ili pire krompir, a ne uključuje čak ni popularne oblike poput čipsa ili pomfrita.) Kukuruz je bio najjače povezan s debljanjem, pri čemu je svako dnevno posluživanje povezano sa 2,04 kilograma viška svaka četiri godine.

“Iako ovo škrobno povrće ima nutritivnu vrijednost, poput kalija, vitamina C, vitamina B6, željeza, vlakana i proteina, ono ima veće glikemijsko opterećenje,##kaže dr Mozaffarian. “Ova velika količina škroba vjerovatno objašnjava njihovu pozitivnu povezanost s promjenom težine. ”

Jabuke i bobice za veće mršavljenje

Svako dodatno dnevno posluživanje voća povezano je s gubitkom težine od 0,53 kilograma. (Studija se odnosila samo na cijelo voće, a ne na sok.) Kad su analizirani pojedini plodovi, povećan unos borovnica, suhih šljiva, jabuka, krušaka, jagoda, grožđa i grožđica, te grejpa bio je obrnuto povezan s četverogodišnjim promjenama težine. Najveće koristi vidljive su za plodove bogate fenolima, biološki aktivnim biljnim spojevima sa protuupalnim i antioksidativnim svojstvima.

Svo voće i povrće donosi nešto na vaš sto u smislu ishrane. Međutim, ako pazite na svoju težinu ili ste zabrinuti zbog širenja u srednjoj životnoj dobi,##8221, konzumiranje više voća i povrća bez škroba umjesto manje zdrave hrane moglo bi poboljšati ono što vidite kad stanete na vagu.


20 zamjena zdravih grickalica koje imaju i odličan okus

Izbjegnite pad poslije podne sa ovim hranjivim zamjenama.

Grickalice mogu biti ukusna i zdrava opcija koja će vas hraniti i zadovoljiti tijekom dana, ali mogu biti i prilično lukavi izvori dodanog šećera i umjetnih sastojaka. Ove pametne zamjene pomažu povećati vlakna, proteine ​​i nutritivnu vrijednost vaših omiljenih zalogaja i minimiziraju nepotrebna zaslađivača ili smeće kako bi se izbjegao strašni pad šećera. Dok ste već tu, pogledajte naše omiljene recepte za zdrave sendviče, naše omiljene zdrave grickalice za posao i naš vodič kroz 50+ drugih nevjerojatnih zdravih zalogaja u kojima možete uživati.


Pogledajte video: Black Hawk Down pilot: In my mind, I wa.. (Oktobar 2021).