Tradicionalni recepti

Maratonska hrana: napajanje mašine

Maratonska hrana: napajanje mašine

Možda sam udaljen hiljadama kilometara, ali kako se Londonski maraton ovog vikenda nazire mnogim nervoznim trkačima, moj um se okrenuo hrani koju jedem i načinu na koji se pripremam za maratone koje svakodnevno trčim.

Otkrio sam neke nevjerojatne stvari na svom putovanju svijetom, od fantastičnih finih večera u Latviji do užasnog čaja u Indiji. Ali stvarnost je da jedenje dok trčite svijetom nije ni upola toliko uzbudljivo - ili naučno - kako zvuči.

"Šta jedete, posebne proteinske praške i energetske gelove i slično?"

To je prilično dobar primjer pitanja koje čujem ponavljano u mnogim oblicima kad ljudi prebrode šok zbog onoga što radim i uđe u veličinu zadatka. Pošto jedem dovoljno da prehranim četveročlanu porodicu svake sedmice da održim svoju težinu, nositi sve to sa sobom jednostavno nije opcija.

Istina je da imam vrlo malo kontrole nad svojom ishranom - na putu trčim što brže mogu od A do B, a 18.000 milja kasnije nazad do A! Uskladite ovo s činjenicom da ste u potpunosti sami izdržavani, bez automobila za vožnju izvan rute do supermarketa i povratak sa zalihama, a moj izbor prehrane vrlo je ograničen.

Često moram da jedem ono što ima najviše kalorija po dolaru ili da uzmem novac za novac, da tako kažem.

To nije hrana za zadovoljstvo - to je naguravanje. Moj oslonac su tjestenina i pirinač i vrećice piletine, tunjevine ili lososa. Ja stvaram umake od mlijeka u prahu za kremastu podlogu i začinim je radi okusa. Mlijeko u prahu dodaje toliko potrebne proteine ​​u moju prehranu, a koristim ga i za doručak za pripremu kaše. Za vrijeme jela imam slatkiše u stilu želea (čokolada se topi na ovoj vrućini) i krekere s džemom od maslaca od kikirikija i skutom od limuna za užinu.

Za bilo šta drugo, izvor je ponekad kafić pored puta (rijetka poslastica), ali češće nego samo grickalice koje se nalaze u malim seoskim trgovinama ili na benzinskim pumpama. Daleko je od idealnog, ali nema izbora.

Što se tiče ishrane, sve što mogu učiniti je kontrola štete. Prerađene masti prisutne u većini kolača i namirnica koje su stabilne na policama strašne su za vaše zdravlje, pa im pokušavam suprotstaviti kapsule ribljeg ulja koje uzimam svakodnevno. Spirulina je najhranjivija namirnica poznata čovjeku; to je suhi zeleni prah koji sadrži toliko "dobrote" da ga je NASA istražila kao moguću namirnicu za putovanja u svemir, gdje je omjer hranjivih tvari i kilograma zaista bitan!

Uzimam ovo svakodnevno, zajedno s goveđim kolostrumom, koji sadrži ista svojstva stimuliranja imunološkog odgovora kao i ljudski kolostrum, i dramatično poboljšava imunološki sistem. Kad provedem dane bez normalne hrane, ili kada sam u gradovima ili na letovima između kontinenata gdje ljudi koji bi mi mogli prenijeti klice, uzimam ovo da me zaštiti. Najbolji sportisti to uzimaju godinama i smatram da djeluje.

Realnost je da sam napustio Englesku ozbiljno sa prekomjernom težinom zbog trkača. Zapravo, kao elitni sportista bio sam klasifikovan kao morbidno gojazan na BMI skali. Ali znao sam da ću smršati, posebno u Indiji i Australiji. Do sada sam izgubio 1 kamen, a bit će nestao još jedan kamen do završetka Australije.

Za dva dana ulazim u pustinju Nullarbor, dionicu od 800 milja sa samo nekoliko benzinskih postaja udaljenih stotinama kilometara-i bez trgovina. Bit će jako teško, ali kad trčim po SAD -u, obilje hrane za poneti i slatkiša trebalo bi olakšati održavanje težine, sve do Južne Amerike, gdje ću izgubiti još jedan kamenčić.

Kad završim, očekujem da ću biti ispod 10 kamena - počeo sam sa 12 kamena 12 funti, tako da je to skoro 3 kamena, ili 25% gubitka tjelesne težine! Trenutno trčim diljem Australije, u prosjeku 55 km dnevno s razmacima od 200 km plus između vodovoda, a kamoli supermarketa. To znači da u nekim trenucima već nosim više hrane od vode u hrani i vodi.

Dakle, sretno svima koji trčite ovog vikenda - nadamo se da će vas, kad udarite u zid, provući činjenica da ne vučete kolica puna hrane!


Hrana je gorivo: Jedite kao maratonac

Ovo je odlično doba godine za trkače! Maraton u New Yorku je pred vratima, a pravilna prehrana i hidratacija mogu učiniti ili slomiti vaš uspjeh u ovom poduhvatu od 26,2 milje. Evo nekoliko savjeta i tehnika za poboljšanje performansi goriva.

Uspjeh trkača oslanja se na pametnu sportsku prehranu zajedno s dobro uspostavljenim programom trčanja.

Redovni obroci i grickalice od vitalnog su značaja za optimalne performanse. Dok trenirate, jedite redovno tokom dana i nikada nemojte proći više od tri do četiri sata bez jela. Prije vježbanja (uključujući dan trke) pojedite lagani, lako probavljivi doručak koji sadrži puno zdravih ugljikohidrata za energiju. Zobene pahuljice i banana ili pecivo s laganim namazom maslaca od kikirikija - i ne zaboravite na tekućinu!

Tokom trke, trkači bi se trebali odlučiti za neke brze tečnosti i druge opcije grab-n-go kako bi održali visok nivo energije. Izbori uključuju sportska pića i druge gelove i žvakanje bogate ugljikohidratima. Trkači se snažno ohrabruju da isprobaju ovu hranu tokom treninga za mjerenje tolerancije - nema novih namirnica na dan trke!

Svaku sesiju vježbanja (da, i dan trke) treba završiti kombinacijom ugljikohidrata i proteina kako bi se napunile zalihe energije i potaknuo rast mišića. Nadopunjavanje tekućine i elektrolita također je neophodno. Čokoladno mlijeko, grčki jogurt s granolom ili jednostavan sendvič od puretine sve su to snažne namirnice za oporavak.

Trkači se oslanjaju na mnoge namirnice kako bi poboljšali svoje performanse. Opskrbite se hranom opskrbljenom hranjivim tvarima poput vitamina B, željeza, cinka, zdravih masti i hrane koja se bori protiv upala.

Žitarice od cijelog zrna, kruh i tjestenine, plus voće, povrće i mliječni proizvodi daju ugljikohidrate za proizvodnju energije, plus vitamine B, cink, pa čak i malo željeza.

Crveno meso, riba, perad i jaja, kao i biljne opcije poput kvinoje, pasulja i soje prepune su proteina kako bi se mišići vratili u akciju.

Masne ribe poput lososa, kao i sjemenke lana i orasi pune su masti zdravih za srce koje pomažu u promicanju cirkulacije i održavaju kožu i živce zdravima.

Voće i povrće bogato antioksidansima

Bobice, paradajz, grožđe, brokoli i repa samo su neke od namirnica ispunjenih fotokemikalijama koje štite ćelije i pomažu u borbi protiv upala.

Dana Angelo White, MS, RD, ATC, registrirani je dijetetičar, certificirani sportski trener i vlasnik Dana White Nutrition, Inc., koja je specijalizirana za kulinarsku i sportsku prehranu.


Šta jesti na duge staze

Dostupna raznolikost je ogromna. Odakle početi?

Ultra maratonska ishrana

Voljeli biste da postoji jedno mjesto na webu koje vam je govorilo šta jesti kada i zašto kada trenirate i trčite na ultra maratonu? Ne bi li bilo sjajno ako biste mogli naučiti osnove i krenuti, a zatim se kasno vratiti za detaljnije savjete ili odjednom dobiti uravnoteženu perspektivu o prehrani?

Prehrana je bila najfrustrirajući aspekt treninga za moj prvi ultra maraton. Ne mora vas frustrirati. Možda će biti potrebno malo pokušaja i grešaka, ali ovaj post će vas odvesti na brz put u pronalaženju strategije ishrane koja vam odgovara.

Poredano po složenosti za vašu udobnost!

Shvaćam da biste radije trčali nego čitali objave na blogu, pa sam ih rangirao prema vašem nivou interesa. Na kraju ovog članka dat ću vam popis proizvoda koje koristim kada i zašto, ali prvo je važno da razumijete barem neke od osnovnih "zašto" ultrazvučne prehrane. Opet su poredani po redoslijedu od osnovnih, lako razumljivih objašnjenja do naučnog pristupa koji će zadovoljiti svaku vašu znatiželju.

1. Najosnovniji savjeti svjetskog prvaka

Marshall Ulrich drži mnoge svjetske rekorde u trčanju i osvojio je Mont Everest i svaki drugi veliki vrh. Da, on je hardcore. Laki nutricionistički savjeti koje on daje dokazali su se efikasni na najvišem nivou (bez namjere igre, oh čekaj, jesam).

„Slušajte svoje tijelo i jedite ono za čime žudite! Vaše tijelo je pametnije od vas i reći će vam šta vam treba. Ali morate naučiti slušati. Ne zaboravite unositi ravnotežu ugljikohidrata (jednostavnih šećera), proteina i masti. Upotrijebite stanice za pomoć i, ako imate posadu, pobrinite se da vam ponude niz namirnica. Ponekad je lakše unositi kalorije iz tekućih izvora (poput Ensure) ili energetskih gelova tijekom utrke. Isprobajte ovo tijekom treninga prije utrke i pogledajte što vam odgovara. Naravno, ostani hidrirano, i ne zaboravite uzeti elektrolite, uključujući natrij! "

-Maršal Ulrih

2. Uravnotežen savjet od najodlikovanijih Ultra trkača svih vremena

Da, vjerovatno želite slušati ovog čovjeka. Scott Jurek osvojio je Western States 100 (Svjetska serija ultra trčanja) 7 godina zaredom. On je trenutni rekorder SAD -a u 24 -satnoj utrci na 165,7 milja. 165.7 milja u jednom danu! UNBEFLIPPINGLIEVEABLE.

Njegovu filozofiju prehrane pronađite ovdje:

(Listajte kraj vrha članka radi savjeta o prehrani. Zapravo, njegovi savjeti za trening nisu isto čisto zlato za početnog ultra trkača)

„Uvijek se upoznajte s novom hranom ili pićem tokom treninga. Mnogi trkači su doživjeli želučane tegobe kada su prvi put isprobali novi nutritivni proizvod u utrci. Ako će događaj imati određenu hranu ili piće na stazi, a vi nećete imati svoju, iskoristite ga na treningu i dobro ga upoznajte prije dana trke. ”

-Scott Jurek

3. Nauka koja stoji iza svega

Ako ste poput mene, raniji članci samo su vam pobudili apetit za dodatnim znanjem. Znate da gornji savjeti djeluju. Ti momci su time postavili svjetske rekorde. Sada pročitajte ovaj članak stručnjaka za prvu nutricionistiku.* To je jedno od najboljih, lako razumljivih naučnih objašnjenja o ishrani za trčanje koje sam pronašao na webu.

Nemate vremena da pročitate članak? Označite ga sada, ali nemojte preskočiti ključni citat sa ove. To je jedna od najkritičnijih razlika između trčanja na daljinu i ultra trčanja.

„Najviše zanemareni element prehrane za mnoge trkače je tempo. Vaš tempo određuje omjer glikogena i masti koje sagorijevate. Kako se približavate anaerobnim, visokim naporima HR-a, počinjete sagorijevati gotovo isključivo glikogen za koji imate samo 3 sata zalihe. Umjerenim aerobnim naporima sagorijevate prvenstveno masnoće, za koje imate dovoljno da izdržite dane. Aerobno trčite ili hodajte cijeli dan i trebali biste biti u mogućnosti pratiti vaše potrebe za glikogenom. Pejsing obično ne uspije pri prvom usponu kada su svi zajedno. Držite se VAŠEG aerobnog tempa. Ako uđete u anaerobni proces, odmah počinjete sagorijevati glikogen i vrlo rano možete započeti bonk. Zapamtite da će vam na nadmorskoj visini otkucaji srca biti povišeni 10-20 otkucaja više, što znači da morate još više usporiti tempo kako biste došli do aerobnog nivoa. ”

-Robert Kunz (piše za blog First Endurance)

*Nisam odobren i ne primam naknadu od prve prehrane. Proizvođači su različitih nutritivnih proizvoda za sportaše izdržljivosti. Nikada nisam koristio nijedan od njih. Usprkos tome, uopće mi se nije učinilo da je članak "prodaja", što je osvježavajuće za jednu kompaniju. Čvrst, besplatan sadržaj? Da molim! Možda ću čak i slušati šta prodajete! Ludo kako to funkcionira.

Kako to postižem

Svatko tko je trčao ultra 50 milja ultra morao je imati barem određenu mjeru uspjeha u prehrani. Isprobao sam mnogo različitih opcija. Gelovi, čokoladice, žele u zrnu, zrna kafe, zalogaji, barovi, supa, sendviči, kolači i drugo. Većina toga je bila katastrofalna. Nijedan plan prehrane ne radi za sve, ali reći ću vam šta mi je pomoglo i to bi vam moglo dati dobru osnovu za vaš trud.

JESTI HRANU

Duh. Za mene je prava hrana bila ono što mi je trebalo. I dalje redovito uzimam gelove na duge staze, ali za duže napore (preko 20 milja) moram umiješati nešto više. Vjerovatno ćete i vi. Trik je u pronalaženju značajnog izvora hrane (koji sadrži masti i proteine ​​pored ugljikohidrata) koji vaš želudac može probaviti bez previše problema.

Nemoguće, kažete? I ja sam tako mislio, ali jedna stvar koju treba zapamtiti je da za vrijeme ultra trčanja trčite mnogo sporije nego što biste radili, recimo na polumaratonu. Međutim, pokušao sam s mnogo izvora goriva prije nego što sam naišao na najnevjerojatniju hranu koju je svijet ikada poznavao. (a pod "svijet" valjda mislim, "trbuh dok trčim").

Lembas Bread

Geek check! Obožavatelj Gospodara prstenova? Sjećate li se onog vilenjačkog kruha koji je jednim zalogajem čarobno napajao odraslog čovjeka satima? Pa, nažalost, nisam ga pronašao ni u jednoj trgovini mješovite robe u mom kraju.*

Ali otkrio sam najbližu stvar koju smo mi obični smrtnici do sada izradili:

TORTE OD RIŽE

Vau, to je bilo antiklimakticki. Ne, ne suhi zrak bez okusa oblatne na koji mislite. Ovo su domaći barovi napravljeni od mješavine bijele karose riže i kajgane. Odatle ukrašavanje i aroma ovise o vašem ukusu i eksperimentisanju.

Kao slatko i slano? Pokušajte dodati maslac od kikirikija od slanine, indijske oraščiće i grožđice.

Želite slanu opciju? Idite sa slaninom, solju (ili soja sosom) po ukusu i svježe naribanim parmezanom.

Sve pomešajte i utisnite u šerpu. Pokriti i staviti u frižider. Kad se ohlade, narežite ih na šipke i zamotajte u aluminijsku foliju. Bacite ih u torbu ili špijunski pojas i pojedite ih kad god ogladnite za izdašnijom hranom.

Zamrzavam ih pojedinačno umotane u vrećicu sa zatvaračem od galona i izvlačim one koje želim koristiti sljedeći dan i stavljam ih u hladnjak. Do jutra su odmrznuti, ali hladni - savršeni za pakiranje u bijegu

Volio bih da mogu uzeti zasluge za ove zalogaje, ali zasluga pripada dr. Alan Limu. Doktorirao je sportsku fiziologiju i jedan je od vodećih svjetskih nutricionista za bicikliste. Privlači me njegov prirodni pristup ishrani. Ljudima je potrebna hrana. Sportisti su ljudi. Stoga bi sportisti trebali jesti hranu. Kako je tužno što je koncept postao revolucionaran!

Evo veze do YouTube videa koji pokazuje koliko je jednostavno pripremiti kolače od riže dr Lima:

Također, toplo preporučujem njegovu knjigu Kuharica u zoni hrane: Brza i ukusna hrana za sportaše, u koautorstvu svjetski poznatog kuhara Biju Thomasa. Sadrži tone prenosivih recepata koje možete jesti u bijegu. Ova me knjiga postavila na čvrsto tlo u smislu ultrahranske prehrane i ne mogu je dovoljno pohvaliti!

Moj Essential Long Run meni

Najzad, evo moje liste esencijalne hrane za dug trud:

  • Kolači od pirinča dr. Alana Lima (jedan svakih 1-1,5 sati)
  • Energetski gelovi s čekićem ili Gu (1 između kolača od riže i kada energija zaista zastaje)
  • Trke Nosim zrna espresoa prekrivena čokoladom. Poslastica i udarac sve u jednom! Da.

To je to. Jednostavno je dobro. Vjeruj mi. Isprobaj.

*Od tada sam na internetu pronašao nekoliko navodnih recepata za Lembas kruh i hej, ako je na internetu, mora raditi kako treba ?? Ultra Driven ne podržava nijedan od ovih recepata btw. http://www.geekychef.com/2008/12/elven-lembas-bread.html

Diskusija!

Koja je vaša omiljena stvar da jedete na duže staze? Šta uopće nije uspjelo?


Biciklistički kuhar: recepti za mršavljenje i gorivo mašine

Alanina hrana je jednostavna, ali ukusna i moćna. On je bio ključna komponenta za moje treninge i trke. ' - Alex Dowsett, jahač Svjetske turneje, bivši rekorder Svjetskog sata i nacionalni prvak

'Alan je potpuno promijenio moju percepciju o tome kako može izgledati dijeta sportaša. ' - Elinor Barker, višestruka svjetska prvakinja i olimpijska zlatna medalja

Knjiga recepata koju morate imati za bicikliste svih nivoa, koju je napisao Alan Murchison-kuhar i sportaš prvak s Michelinovim zvjezdicama koji sada kuha za elitne sportaše.

Kao biciklist, možete imati najnevjerojatniju prehranu, ali ako to nije uravnoteženo s odgovarajućim opterećenjem za trening, još uvijek možete nakupiti kilograme, što će vas usporiti. Kuhar s Michelinovom zvjezdicom i vodeći sportski nutricionist Alan Murchison otkriva kako možete uživati ​​u ukusnoj, nutritivno uravnoteženoj hrani i postići održivo dugoročno mršavljenje, a pritom pozitivno utjecati na vaše biciklističke performanse. Nastavak nagrađivanog Biciklističkog kuhara Alana koji je nagrađen, ovo je ukusna hrana koja će vas otegnuti i ubrzati.


Kako napuniti Ultra

Za svakog trkača koji teži trčanju ultra maratona (što je tehnički sve duže od maratonske udaljenosti) i za vas koji se trenutno borite s ultrasima, ili ćete imati ideju ili ste lično iskusili kako zastrašujuće pravilno pothranjuju veće udaljenosti može biti.

Ja ’ve sada vodim pola tuceta 50.000 i 8217 i 50 miljara zajedno sa 2 x 100 milja (Mountain Lakes 100 2016. i Rio del Lago 100 2017.) … I u većini sam uspio naići na izazove. Naravno, što je trka duža, vjerojatnije je da ću imati problema. Ispostavilo se da trčanje više od 12-24 sata ravno nije jednostavno za probavni sistem! Naučene su mnoge lekcije i sastavljeno opsežno istraživanje.

Vodeći razlog zašto trkači ne stižu na cilj kod ultrasa (posebno 100 milja) je gastrointestinalni distres. Ne čudi stoga što se borim s mučninom i odbojnošću prema gotovo svoj hrani u svakoj utrci koja traje duže od 5-6 sati. I#8217čuo sam priče od drugih trkača (i Ironman triatlonaca) o nemilosrdnom povraćanju i drugim oblicima gastrointestinalnih tegoba koje su ih snašle. Znam da sam imao sreće što me nikada nije dovelo do problema s gorivom koji su me izbacili iz utrke.

Zašto je gorivo Ultras teško?

Kao da stvarni čin jednostavnog trčanja ultra nije dovoljno težak, njihovo napajanje može biti još teže (što pokazuje činjenica da problemi s geografskom oznakom predstavljaju najveći postotak razloga DNF -a u 100 milja). Na fiziološkom nivou, to ima smisla. Kada počnemo trčati, probavni sistem se učinkovito isključuje i umjesto toga krv se usmjerava na mišiće koji rade (naše noge). Ako trčimo duže od 90 minuta (što se očito mora učiniti tijekom ultrazvuka), našem tijelu su potrebne kalorije za opskrbu gorivom, prvenstveno u obliku ugljikohidrata. Ali stavljanje bilo koje vrste hrane ili čak tekućine u želudac znači pokušaj uključivanja probavnog sustava koji je manje -više zatvoren za posao.

Zapravo, čak i mnogi maratonci redovito se suočavaju s problemima s probavom tijekom utrke –, ali zato što su vani (relativno) kratko vrijeme obično (ali ne uvijek) mogu doći do cilja, a da ih ne odvedu riješiti problemima. Naravno, ultra trkač, koji može trčati 5 do 12 sati – ili čak više od 24 sata ili više –, otkriti će da se ti problemi jednostavno pojačavaju kako sati prolaze. U osnovi, što je trčanje duže, veće su šanse da će trkač doživjeti gastrointestinalne tegobe – posebno ako nema plana za gorivo koji se vježba.

Općenito, ugljikohidratima je potrebno manje truda za varenje od masti ili proteina, ali čini se da određene vrste ugljikohidrata nekima izazivaju probleme. Na primjer, vrlo popularan sastojak u mnogim proizvodima za sportsku prehranu nazvan maltodekstrin uzrokuje gastrointestinalne probleme u onome što sam otkrio da je iznenađujuće visok postotak trkača.

Povrh toga, moramo se rehidrirati s odgovarajućom količinom tekućine i unijeti u pravilnim omjerima elektrolite, posebno natrij (koji je glavni elektrolit koji gubimo znojem). Ali, delikatna ravnoteža i prebacivanje na bilo koji kraj previše ili premalo za tekućinu i natrij može izazvati probleme s GI -jem.

Iako se čini da neki trkači imaju čvrste gastrointestinalne sisteme koji mogu preraditi više kalorija i tekućine tokom stresa od fizičke aktivnosti od drugih, dobra vijest za sve je da su crijeva vrlo sposobna za vježbanje. Nažalost, baš kao što trening za utrku zahtijeva planiranje i naporan rad, i trening vašeg crijevnog sistema da prihvati više goriva od onoga što je trenutno ugodno također može biti težak posao. Ali kao što se vaš trening trčanja isplati na dan trke, tako se i trening crijeva isplati. S obzirom na to koliko su visoke stope DNF -a zbog gastrointestinalnih problema, očito je dobra ideja obratiti pažnju na njih oba u mjesecima koji su prethodili vašoj utrci.

Šta jesti i piti u Ultra -u

Da budemo jasni, ne postoji jednostavan odgovor o tome šta je dobro za vas da konzumirate tokom ultrazvuka. Različite strategije i opcije funkcioniraju za različite trkače, a iako ne postoji izravan izračun bez greške, postoji osnovna formula koju svi trebaju slijediti. Od tada će pronalaženje odgovarajućih kalorija i tekućina za ispunjenje ove formule ovisiti o pokušaju i grešci.

Osnovna formula za određivanje unosa kalorija, natrija i tekućine

1. Unos kalorija: Sportski naučnici utvrdili su da naša crijeva mogu preraditi 30 do 60 i do 90 grama ugljikohidrata na sat. Možemo probaviti i apsorbirati do 60 g/h pomoću glukoze (koja se naziva i dekstroza), saharoze (poznata i kao šećer koji je glukoza i fruktoza u jednakim omjerima i#8211 od interesa, većina voća je također približno jednaka kombinacija glukoze i fruktoze), polimeri glukoze (poznatiji kao maltodekstrin) ili škrob (poput riže ili zobi, koji se razgrađuje u molekule glukoze pri probavi) – i do 90 g/h ako se glukoza kombinira s fruktozom u omjeru 2: 1 (napomena i #8211 Skratch formulira hidrataciju vježbanja u ovom posebnom omjeru radi brže probave / apsorpcije).

Međutim, 60 do 90 grama ugljikohidrata na sat za mnoge sportaše se čini vrlo visokim,#8211 više nego što mogu udobno unijeti. Unos više ugljikohidrata nego što ih crijeva mogu podnijeti uzrokuje mučninu, nadutost i druge oblike gastrointestinalnih tegoba.

Naravno, kao što je gore navedeno, crijeva se mogu trenirati. Ipak, radije oboje treniram utrobu i takođe trenirati svoje tijelo da postane metabolički efikasnije (ili barem prije utrke s opterećenjem mastima) kako bi se smanjila potrebna količina ugljikohidrata.

Izračun za tradicionalne sportaše (koji se hrane dijetom bogatom ugljikohidratima) ima za cilj zamijeniti 30-40% potrošenih kalorija (putem ugljikohidrata). Za sportaše prilagođene masti, to bi bilo otprilike upola manje. Ove brojke temelje se na približnom postotku masti i ugljikohidrata koji se koriste za energiju tokom trčanja (uvijek sagorijevamo mješavinu ova dva, u različitim omjerima s obzirom na intenzitet). Napomena – ovi izračuni nisu savršeni, ali pružaju korisnu procjenu u kojoj možete započeti izgradnju svog plana prehrane.

Da biste ispunili svoje lične potrebe za ugljikohidratima, prvo morate utvrditi koliko kalorija sagorijevate na sat u vašoj aktivnosti (mogli biste koristiti internetski kalkulator, poput healthstatus.com). Nakon što to učinite, prijeđite na donji korak kako biste izračunali koliko je od tih kalorija ugljikohidratnih kalorija koje je potrebno zamijeniti.

  • Tradicionalni sportaši (sa visokim udjelom ugljikohidrata)#8211 pomnožite vaše kalorijske troškove po satu sa 0,3 i 0,4 –, a zatim podijelite svaki broj sa 4 (ovo zamjenjuje kalorije u obliku ugljikohidrata po stopi od 30-40%)
  • Sportaš na gorivo prilagođen masti (s visokim udjelom masti) – pomnoži vaše potrošnje kalorija po satu sa 0,15 i 0,20 –, a zatim podijelite svaki broj sa 4 (ovo zamjenjuje kalorije u obliku ugljikohidrata po stopi od 15-20%)

Na primjer, trkačica od 68 kg (150 lb) sagorjela bi 576 kalorija na sat trčeći 50 milja sa ciljem od 10 sati (12:00 min po milji).

Kao tradicionalna sportašica trebala bi 43 do 58 grama ugljikohidrata na sat (576 x 0,3 = 173 /4 = 43 i 576 x 0,4 = 230 /4 = 58).

Kao atletičarka prilagođena masti trebala bi 22 do 29 grama ugljikohidrata na sat (576 x 0,15 = 86 /4 = 22 i 576 x 0,2 = 115 /4 = 29).

Možda će na kraju potrošiti veću količinu kalorija po satu, ali to bi bilo zato što dodaje masnoće i/ili proteine ​​u mješavinu.

U najmanju ruku ovi izračuni daju vam otprilike koliko ugljikohidrata morate unositi na sat. S obzirom na to da su ugljikohidrati ograničavajuće gorivo za sve sportaše (prilagođeni masti za one koji nisu), to je najvažniji makronutrijent za koji su potrebne pravilne kalkulacije.

2. Unos tekućine: količina koju trebate unijeti ovisi o brzini znojenja, koja pak ovisi o genetici (individualna tjelesna kemija – znate da li ste ’teški džemper !!), temperaturi, vlažnosti, intenzitetu ( koliko teško trčite) i trajanje (koliko dugo ćete trčati).

Ako ne unosite dovoljno tekućine, na kraju vaša crijeva neće moći obraditi hranu (nažalost nakon što dosegnete ovu točku, potrebno je dosta vremena da se oporavi od nje), a vi ćete imati poteškoća s regulacijom tjelesne temperature. Ako unesete previše tekućine (osobito bez dovoljno natrija), možete završiti s hiponatrijemijom (niska razina natrija u krvi koja dovodi do oticanja mozga) koja može biti štetna, pa čak i opasna po život. I prekomjerna i premala hidratacija mogu dovesti do mučnine i poremećaja probavnog trakta.

Dobar opći vodič je da počnete s otprilike 2 šalice (500 ml / 16 unci) tekućine na sat – i popijete manje ili više ovisno o žeđi (vama ’ će trebati više u vrućim, vlažnim situacijama, a manje u hladnom uslovi). Korištenje žeđi kao vodiča o tome koliko popiti vrijedna je vrijednost i jedan se sportaš ne smije bojati naučiti osloniti se. Drinking oglas libitum - drugim riječima, pijenje tekućine kad god želite ili pijenje do žeđi najnoviji je savjet Američkog koledža za sportsku medicinu (preuzimajući mjesto zastarjelog savjeta da ‘pijete prije nego što ste#žedni prema rasporedu od 800-1200ml tekućine na sat ’). Studija iz 2011. pokazala je da su biciklisti koji su pili prema žeđi imali bolje rezultate nego kada su pili ‘ ispod žeđi ’ ili ‘ iznad žeđi ’.

3. Unos natrijuma: unos natrijuma zavisi od unosa tečnosti. Želite težiti 300 do 400 mg natrijuma na 2 šolje (500 ml / 16 oz) potrošene tečnosti. Ovo pomaže u sprječavanju hiponatrijemije i isporučivanju elektrolita koje tijelo treba. I premalo i previše natrijuma može dovesti do mučnine i GI distresa.

Nakon što ste izvršili proračune, vrijeme je da počnete smišljati koju hranu i piće biste mogli koristiti za zadovoljavanje svojih potreba. Evo kratkog popisa stavki koje vam mogu pomoći da postignete svoje ciljeve:

    (1 porcija pomešana) – 2 šolje tečnosti / 360 mg natrijuma / 21 grama ugljenih hidrata
  • Obična voda (500 ml) – 2 šolje tečnosti / bez natrijuma / bez ugljenih hidrata
  • Čorba (kao što je puna natrijumova obična povrtna čorba) (po obroku od 8 oz) – 1 šolja tečnosti / 540 mg natrijuma / 3 grama ugljenih hidrata – bez tečnosti / 105-110 mg natrijuma / 21-25 grama ugljenih hidrata – ne tečnost / 240-245 mg natrijuma / 21-25 grama ugljenih hidrata (po kolačiću) – bez tečnosti / 50 mg natrijuma / 18 grama ugljenih hidrata (po kolaču) – bez tečnosti / 14 mg natrijuma / 50 grama ugljenih hidrata (po šipki ) – bez tečnosti / 108 mg natrijuma / 28 grama ugljenih hidrata (po obroku) – 0,3 šolje tečnosti / 50 mg natrijuma / 22 grama ugljenih hidrata (po obroku) – 0,3 šolje tečnosti / 50 mg natrijuma / 24 grama ugljenih hidrata
  • Kandirani đumbir (kao što je ovaj Goli nekristalizirani đumbir koji je moj apsolutni favorit, vjerovatno zato što đumbir pomaže u ublažavanju mučnine) (po 25 g) – bez tekućine / 5 mg natrijuma / 20 grama ugljikohidrata (u slučaju da vaša hrana i sportsko piće samo ne #8217t pokrijte vaše potrebe natrijuma) (po 2 tablete) – bez tečnosti / 100 mg natrijuma / 2 grama ugljenih hidrata (po 1 kesici) – bez tečnosti / 160 mg natrijuma / 40 grama ugljenih hidrata
  • Osušene tart trešnje (1/3 šolje, robna marka Eden) – bez tečnosti / 15 mg natrijuma / 36 grama ugljenih hidrata
  • Naranče (2-3 kriška ili ½ srednje naranče) – 0,1 šalica tekućine (1 unca) / bez natrija / 8 grama ugljikohidrata
  • Lubenica (1 klin/286 g ili

1/16 velike lubenice) –

Očigledno je ovo relativno kratak popis jer nisam uključio mnogo proizvoda za sportsku prehranu na tržište, pa čak ni pravu hranu kojoj bismo se mogli obratiti. Na primjer, osim Skratcha, postoje i drugi pravilno formulirani hipotonični sportski napici koji sadrže najmanje 300 mg natrija na 500 ml obroka (poput Tailwind ili Osmo) – slučajno se dogodilo da Skratch sadrži najprirodnije sastojke i okus najbolji, stoga je ono što ja lično koristim i preporučujem. Da biste napravili vlastitu listu, zabilježite one odozgo koje vas zanimaju, a zatim uzmite svoje favorite i otkrijte njihovu tekućinu/natrij/ugljikohidrate kako biste ih dodali u svoj plan.

Nakon što ste odabrali svoj miks, vrijeme je da počnete vježbati! Morate iskoristiti svaku priliku za vježbanje, pa barem jednom sedmično tokom dugog trpanja stavljate svoje strategije na kušnju. Čak i ako mislite da 2-satno lagano trčanje ne zahtijeva gorivo, činjenica je da morate iskoristiti tu priliku da osposobite utrobu za dan trke (ova izjava je u osnovi usmjerena direktno na mene, ha).

Šta je sa upotrebom masti kao goriva tokom trka?

Korištenje LCHF-a (‘nisko ugljikohidrata s visokim udjelom masti ’ – općenito između 100-200 grama ugljikohidrata dnevno i 50-70% kalorija kao masti) ili ekstremnije ketogene dijete (unos manje od 30-50 grama ugljikohidrata dnevno ili do 80 grama za vrlo aktivne sportaše) dnevno može biti vrlo korisno za postizanje metaboličke efikasnosti. To u osnovi trenira sportaša da iskoristi veći postotak masti za gorivo. Međutim, tijekom intenzivnih aktivnosti (tj. Utrka), ugljikohidrati se i dalje sagorijevaju (iako u manjem postotku) što ih čini gorivom ograničavanjem (anaerobni sistem koristi samo glukozu, poznatu i kao ugljikohidrate, za gorivo, a možemo pohraniti samo oko 90-120 minuta u naše mišiće). Stoga se ugljikohidrati prvenstveno moraju zamijeniti tijekom utrka. Međutim, za utrke duže od 8 do 12 sati, možda će trebati ući i više masti i bjelančevina kako bi osigurali sitost i potpuniju prehranu sportaša.

Na primjer, čak i ultra trkač prilagođen mastima i sa vrhunskim performansama Zach Bitter uzima prvenstveno samo ugljikohidrate za vrijeme trkanja (prema njegovom postu na blogu ovdje), iako po znatno nižoj stopi kalorija od tradicionalne sportske prehrane jer je trenirao svoje tijelo da sagorijeva veći postotak masti sa većim intenzitetom. Da, čak i za sportaše prilagođene masti, ugljikohidrati će uvijek biti ograničavajuće gorivo pri visokim intenzitetima –, dok zalihe masti ostaju praktički neograničene. Iz tog razloga tehnički jedino gorivo koje treba zamijeniti TOKOM utrke su ugljikohidrati.

Ugljikohidrati, tekućine i natrij – tri komada u zagonetku koju ’s, doduše, nije najlakše sastaviti. Međutim, naoružani gore navedenim podacima trebali biste se u najmanju ruku naći dalje nego prije. Osobno sam napravio svoje proračune i sastavio novi plan prehrane#8211 i sada sam u procesu treninga crijeva, koji će biti stavljen na test sljedećeg mjeseca u trci na 100.000, a također i u maju kada ću pokušati svoj treći 100 miler! Za sve vas ultra trkače (i Ironman sportaše ili druge sportiste ultra izdržljivosti !!) … Odvojite vrijeme za proračun, planiranje i vježbanje – i sretno u postizanju cilja osjećate se dobro i snažno.


Tokom utrke bit će važne dvije stvari: ugljikohidrati i tekućine. Za oboje je važno uzeti dovoljno, ali ne previše. Previše tekućine ili ugljikohidrata može uzrokovati želudac. Konzumiranje velike količine tekućine koja dovodi do povećanja tjelesne težine svakako se ne preporučuje, pa čak može uzrokovati i hiponatrijemiju- stanje potencijalno opasno po zdravlje.

Fluids

The only way to really understand your sweat rate and how much drinking is required is by weighing yourself before and after training in the weeks leading up to the marathon. This way, your sweat rate can be calculated by subtracting the weight after from the weight before and adding the volume of fluids consumed. There are various sweat calculator on the internet that will help you do these calculations.

If you are running in similar condition and at a similar pace to the actual marathon, sweat rates will be similar. The cups you receive during a marathon usually contain about 150 ml (5 oz.) and you probably consume about 100 ml of that (3 oz.). To prevent dehydration, you will have to drink amounts that are similar to your sweat rate. A runner’s stomach can empty about 6 to 7 ounces (180 to 210 ml) of fluid every 15 minutes during running, representing about 24 to 28 ounces (720 to 840 ml) per hour. This, however, can be trained, practiced, and improved if needed.

Ugljikohidrati

Carbohydrate requirements are more straightforward. Studies seem to suggest that you can use about 60 grams of carbohydrate per hour from most carbohydrate sources. Athletes should target 30 to 60 grams per hour. An athlete finishing in the 4 to 5 hour range will be OK with being at the lower end of this. Athletes aiming for a 3 hour finish could benefit more from being at the higher end of this range. Recent studies also suggest a dose response relationship. In other words: more carbohydrate could be better for performance. But of course too much might cause gastrointestinal problems and have the opposite effect. It becomes a balancing act with your “gut feeling” as your gauge.

  • 1 Banana 24-30 g
  • Gel 21-27 g
  • Energy bar 20-40 g
  • 4-5 Chews 16-25 g
  • 10 Jelly beans 11 g

The good news is that your gut is extremely trainable and you could actually train it to tolerate these drinks, gels, bars, etc. which means you will have to use it in training regularly. So use all the products you will use in the race in training!

Also avoid experimenting on race day with new products. There is also a flipside to this coin. Those athletes who are not regularly consuming carbohydrate, are trying to lose weight, are on a high fat diet and so on, will have a diminished capacity to absorb carbohydrate and more likely to have gastrointestinal problems during exercise.

Electrolytes (sodium) may help with absorption and some sodium in your drinks or gels is therefore recommended but don’t overdo it! A marathon is too short to cause extreme sodium losses that will impact performance or health.

Many athletes use caffeine before or during a marathon to boost their performance. This practice is indeed supported by scientific evidence although there may be individual differences in tolerance and perception. It works for most but may cause negative effects for a few. Studies have demonstrated that relatively small amounts of caffeine are required to give optimal effects (3mg per kilogram body weight 200mg for a 70kg person) and a general recommendation is not to exceed a daily intake of 400 mg caffeine from all sources. Caffeinated gels usually contain between 25 and 50mg of caffeine and an espresso 80 to 100 mg.


Recovery Quinoa Salad Recipe

Sastojci

  • 1 cup quinoa, rinsed using a fine-mesh strainer
  • 3/4 tsp. fine sea salt, divided
  • 3 cups loosely packed, finely chopped kale, stems removed
  • 1 red bell pepper, seeded and chopped
  • 1 jalapeno pepper, finely chopped (include the seeds if you like spice)
  • 1/2 small red onion, chopped
  • 1/2 cup chopped cilantro leaves
  • 1 can (15 ounces) black beans, drained and rinsed, or 1. cups cooked black beans
  • 1/3 cup lime juice (3–4 limes)
  • 1/3 cup extra-virgin olive oil
  • 1 avocado, sliced
  • 1/2 cup toasted pumpkin seeds
  • 1/2 cup grated Cotija, crumbled feta cheese or chopped olives

Upute

In a medium saucepan over high heat, bring to a boil the quinoa, 1 1/2 cups water and 1/2 tsp. salt. Reduce heat to low and simmer, covered, until the quinoa is tender and all the water has been absorbed, 15–20 minutes.

Transfer to a large salad bowl, fluff with a fork and set aside to cool. Once cool, add kale, red bell pepper, jalapeno, onion, cilantro, black beans, lime juice, oil and remaining 1/4 tsp. salt to quinoa and toss to combine.

Taste and add additional salt, if needed. Chill in the fridge until ready to serve. Just before serving, top with avocado, pumpkin seeds and the cheese or olives.


Welcome everyone! Kate Percy’s all started with my cookbooks and my passion to bring what I call #enerjoy into our everyday lives that’s great tasting food, good energy, vitality i happiness!

Back in 2000 I radically altered my family’s diet to help my husband who was struggling for energy in his training for the New York Marathon. His energy levels soared, and the whole family felt so much better, more energised!

This fuelled my passion to help others discover the link between great food, exercise and better mental health.

Three best-selling cookbooks and a multi award-winning snack later, I’m so happy to say that inspired thousands of people to find their #enerjoy.

Bringing up three of my own children and spending many years running workshops in schools I’ve experienced first-hand the huge challenge faced by the next generation. That’s why at the heart of everything we do is is our #5by2025 mission to enable kids to cook and be more active to discover their #enerjoy!

Please do have a browse around the website. I update it personally with new recipes every week and our latest news.

Don’t forget to head to the shop to find out more about Kate Percy’s books and Go Bites too!


What to Eat When You’re Training for a Marathon

Figuring out exactly what your nutrition needs are when you’re training hard and logging so many miles can be difficult.

Cleveland Clinic je neprofitni akademski medicinski centar. Oglašavanje na našoj web stranici podržava našu misiju. Ne podržavamo proizvode ili usluge klinike koja nije Cleveland. Politika

That’s complicated even further by the fact that many marathoners find they gain weight when they train because their hunger levels shoot up fast.

If this applies to you, wellness expert Michael Roizen, MD, recommends adding more protein to your diet and spacing out meals with a couple of healthy snacks (think almonds and fruit).

As you get closer to race day, thinking about your nutrition is even more important. You have to prepare your body for the intensity of covering 26.2 miles.

Here’s what he recommends eating for performing your best:

Two weeks out – Start hydrating by drinking more water and adding more complex carbohydrates, like whole-grain foods and vegetables to your diet.

Three days before the race – Complex carbohydrates should make up about 70% of your diet, fat 20% and protein 10%.

The night before the race – No new foods! Stay as bland as possible to avoid any gastrointestinal distress. A little grilled chicken, whole grains and veggies are great. Water, water, water.

Three hours before the race – A healthy breakfast of 800 to 1,200 calories will give you energy stores that last. Try oatmeal, a whole-grain bagel or nonfat yogurt. Drink plenty of water and skip the fatty foods, which can aggravate your stomach. Drink coffee if you’re used to it, but don’t go overboard ― or else you may be spending more time in the Port-O-Potties than on the road.

During the race – Keep drinking water, but also add a sports drink that replenishes the electrolytes, sodium and potassium you will burn after the first hour and a half. Energy gels are fine (provided you have trained with them and know they won’t upset your stomach).

After the race – More sports drink to replace lost nutrients. Also make sure to have something light to replace blood sugar levels, like fruit or whole-grain pretzels, and some of that lean protein.

This article was adapted from the best-selling book “What to Eat When” by Michael F. Roizen, MD, and Micheal Crupain, MD, MPH with Ted Spiker (©2018 National Geographic Books)


ANTI-INFLAMMATORY EATING

The idea that certain foods can help to reduce inflammation in the body is nothing new. But as I have undertaken my own journey to feel my best, heal my digestive system and perform better well I finally started really paying attention!

What to eat after a run isn’t just about calories. It’s about the foods that are going to help us progress in our training!

What&rsquos the deal with inflammation?
Chronic inflammation is what leads us to major disease states, effects athletic performance and causes mental issues such as depression. Thus implementing long term solutions such as meditation and optimal food choices are going to help achieve all those goals I just listed!

I absolutely believe food is powerful and I love this statement from Dr Haymen:

Disease is not a normal consequence of aging&hellipYour body is a system, an ecosystem where everything is connected. When that system is out of balance, disease arises&hellip.the body becomes out of balance : Too much of the bad stuff (poor diet, stress, microbes, toxins and allergens), and not enough of the good stuff (whole, real fresh food, nutrients, movement, water, air, light, rest, sleep, rhythm, love, connection, meaning and purpose).

As discussed previously tired, sad and sick are not normal ! Or maybe more accurately it has become common for many American&rsquos, but it doesn&rsquot need to be that way.

The following anti-inflammatory food pyramid was developed by health expert Dr.Weil and I find it more useful than any chart ever produced by the US Government! I love that the biggest focus is on 7-9 servings of fruits and vegetables daily! Everyone who has undertaken one of my challenges knows that I promote this over cutting out foods and many are surprised to find that they weren&rsquot getting anywhere near that number.

Another reason I love this chart is because it includes the use of herbs and spices!

While I do use some supplements daily, like a digestive enzyme and Vega Sport, I believe that you must start with a base of great nutrition before expecting supplements to work .

One way you can naturally do that is through understanding how spices like turmeric reduce inflammation or garlic serves to promote great heart health. EASY and cheap spices allow you to change the taste of your food and improve your health without ever buying a pill.


What America's Fittest Peloton Instructors Eat In A Day

Spoiler alert: They're as obsessed with Trader Joe's as you are.

To take a Peloton class is to feel like you just became BFFs with your instructor. The cool luxury of inviting the cycling experts into your home has spawned a loyal fan base of ride-or-die followers&mdashand turned the instructors into mini celebrities.

People want to know the person behind the bike, which is why many instructors have amassed tens of thousands of followers on Instagram. But we wanted to know more than their &lsquoGram grid could show. We asked five top instructors to open up about their daily routines&mdashwhen they workout, who they cool down with, and, obviously, what they eat.

Jump To

Emma Lovewell | Hannah Corbin | Olivia Amato | Cody Rigsby

Emma doesn&rsquot &ldquojust&rdquo teach Peloton classes&mdashshe&rsquos also a dancer and a model. Ironically, modeling is what brought her to Peloton in the first place. &ldquoI met the folks at Peloton in 2012, right when they were getting started, and was eventually hired as a model for them,&rdquo the 33-year-old says. She kept in touch over the years and became an instructor two years ago. Emma&rsquos a self-professed &ldquobig food person,&rdquo with a blog (LiveLearnLovewell.com) of original recipes to prove it. &ldquoMy mom is Chinese, and I grew up with a lot of Chinese home-cooked meals,&rdquo she says. &ldquoI realize the importance of cooking at home. I&rsquom just trying figure out how to eat healthier and have it taste good.&rdquo

Weekday

I woke up at 7:30 a.m. and drank a glass of room temperature water with lemon, followed by a fruit and veggie smoothie with banana, blueberries, spinach, avocado, almond butter, and almond milk. I like having a smoothie for breakfast because it&rsquos quick, and I can pack a lot of nutrients into one cup. I followed that with a cup of hot green tea. I&rsquove been making matcha lately&mdashand loving it.

I left the house around 10 a.m. for the gym and did weight training with my trainer for an hour and a half. When I left, I drank a bottle of water and headed over to Peloton to teach a 30 minute HIIT class.

Right after class, I ate lunch around 2:30 p.m. I went to Bite and got a vegetable Moroccan lentil soup with a piece of pita bread. I saw my physical therapist just after for a 45-minute session then headed home to Brooklyn.

I love to cook, so I whipped together a vegetable Thai coconut green curry dish with bamboo shoots, broccoli, taro, carrots, and onions, and served it over brown basmati rice. It was so good! I love mixing a bunch of different vegetables together for a meal.

After dinner, I had a piece of dark chocolate and a cup of African Rooibos tea. I always make sure to drink decaffeinated tea at night so I don&rsquot have trouble falling asleep.

Weekend

Saturday is my day off&mdashso I woke up around 8:30 a.m. I try to stay in Brooklyn and like to lay low as much as possible. Almost every Saturday, my boyfriend and I make pancakes (gluten-free with oat flour!) together for breakfast. We added chocolate chips, covered the pancakes with fresh fruit (raspberries, blueberries, bananas), and topped them with real maple syrup from Vermont. We also made fresh-ground coffee, served with a little bit of half and half.

Around 1 p.m., I started to make a favorite crockpot recipe, butternut squash coconut chili. This recipe tastes and smells so good. My whole apartment ends up smelling like it, and I don&rsquot mind at all. While that was cooking for four hours in the crockpot, I made myself some avocado toast with multigrain bread, avocado, a squeeze of fresh lemon, and salt and pepper. I like to have a light lunch after a heavier breakfast.

Around 6 p.m., we ate dinner, which was the butternut squash coconut chili over quinoa. We cut up a Cara Cara orange as dessert.

Lunar New Year

For the Lunar New Year eve, I hosted dinner with a group of friends at a Mongolian hot pot restaurant in Chinatown. That day, I ate pretty normally until dinnertime. I had my fruit and veggie smoothie and hot oatmeal with fruit, cacao nuts, and walnuts for breakfast.

For lunch, I had food from Green Symphony on 6th Avenue and 15th Street&mdashsteamed vegetables (kale, carrots, cabbage, sprouts) with tofu and a veggie patty on top, served with hot sauce and tahini sauce.

For dinner, we all met up around 6 p.m. but didn&rsquot sit down to eat until 7 p.m. There were around 10 of us, and we ordered two big hot pots&mdashone spicy and one mild. All the food comes raw and you cook it together, all in the big pots. We had Kobe beef, pork, tons of vegetables (bok choy, Chinese cabbage, broccoli, lotus root), tofu, calamari, fish balls, rice noodles, and dumplings. You also get to make your own sauce to dip everything into. Mine had a mixture of scallions, black bean paste, hot chili oil, and soy sauce with garlic. We surprisingly ate everything&hellipand still had room for dessert: fried soft rice cakes with green tea ice cream.

Hannah Marie is as OG as Peloton instructors come. &ldquoWhen I came onboard, we didn&rsquot even have a studio yet,&rdquo she says. These days, when she&rsquos not teaching, the 30-year-old trains as a dancer and aerialist. It&rsquos led her to adopt a food-as-fuel mentality. &ldquoI want the best things in my body to get through my day but also so that I can age gracefully,&rdquo Hannah Marie says, noting that she&rsquos &ldquomostly vegan&rdquo and hasn&rsquot had dairy in 10 years. Luckily she&rsquos got a live-in, quasi personal chef: her husband, who loves to cook. &ldquoI definitely reap the benefits of his hard work,&rdquo she laughs. While she does the grocery shopping, she admits, "It wouldn&rsquot be as easy to eat at home if I was depending on my own cooking skills because they&rsquore definitely lacking.&rdquo

Weekday

I always eat within an hour of waking up in the morning. Breakfast was a sweet potato quinoa casserole, made from a recipe I got from the Running On Veggies blog. I make this once a month to use for a week of breakfasts. After that, I did weight training, which I followed up with a post-workout shake of blueberries, vegan protein, and soy milk. I'm actually not a huge fan of protein powder, but I don't eat meat, so it's necessary with how much I exercise.

I got ready to teach a Peloton class by putting branched-chain amino acids in my water bottle, which I do every time I have an intense workout. After that, I had lunch, which was a green and grain bowl with falafel from Cava and a dark chocolate peanut cup.

Later, I taught two short rides and a stretching class at Peloton. I followed that up with an afternoon iced coffee. I take my coffee black&mdashI usually skip milk and sugar. I would rather consume extra calories by way of dark chocolate or a glass of Pinot Noir at the end of the day.

Dinner was a quinoa bowl at home. I combine anything I have around the kitchen. Tonight was arugula, quinoa, kidney beans, veggie sausage, roasted broccoli, and cauliflower. For a pre-bedtime snack, I had grapes and a handful of tortilla chips. Salt and sugar&hellipit felt right at the time!

Weekend

I slept in and went straight for an early lunch, which was an open-faced sandwich topped with garbanzo bean salad (from the Plantpower Way Meal Planner) and a quarter of an avocado. I went back for seconds about an hour later!

After that, I had an acupuncture appointment, followed by a snack of veggies and edamame hummus. Dinner was sweet potato enchiladas, using a recipe from the Oh She Glows cookbook. These are a staple in my house, thanks to my husband.

Afterwards, I enjoyed a post-dinner couch cocktail: a smoky boulevardier (whiskey, vermouth, and Campari).

Holiday Dinner

My special occasion days aren't so different from any other day. A long time ago I realized that I didn't need a special occasion to indulge, but that only came after I realized that indulgence doesn't have to equate to feeling sick and terrible.

For breakfast, I had coffee with chocolate oat milk. My mom and I like to act fancy with our homemade "mochas." We snacked while we cooked, noshing on veggies, crackers, olives, and almonds.

For dinner, I had green beans, homemade rolls, and mashed potatoes made with dairy-free milk and Earth Balance "butter." (Pro tip: My family normally doesn't notice that there isn't dairy unless you tell them.) I also had acorn squash stuffed with quinoa, kidney beans, toasted walnuts and cranberries. Dessert was a ½ slice of angel food cake, and 1/2 slice of marionberry pie with coconut whipped cream on top. I had a second dinner of more mashed potatoes later on.

Olivia started a career in finance but realized she missed the team aspect and motivation that she used to have when playing sports. So three years ago, she made the transition and became a fitness instructor. Two years later, she joined the Peloton team. &ldquoI wanted to make the best part of my day what I do for a living,&rdquo the 26-year-old says. When it comes to food, she tends to eat when she&rsquos hungry. &ldquoEverything in moderation&mdashI don&rsquot limit myself and I don&rsquot follow a specific diet,&rdquo she says. Still, Olivia prefers to make her own food: &ldquoThen I know what I&rsquom putting in it.&rdquo

Weekday

I woke up at 5:30 a.m. and took Tobi for a walk. I drank coffee with almond milk and got to the studio to teach my morning Tread classes: one 20-minute run and one 20-minute core class. At 8:30, I took a Pilates class to stretch it out.

I went home to walk Tobi and feed him breakfast. I grabbed a regular coffee with oat milk during the walk. Around 11 a.m., I had two eggs and two veggie sausages for breakfast. After breakfast, I worked on my playlists for my Peloton classes the following day.

I had a meeting at Peloton at 1 p.m. and had lunch around 2:30 p.m. I'm a creature of habit, and when I find something I like, I stick to it. There is a small restaurant in Flatiron called Green Symphony that I love. The food is so simple and healthy, and I always feel great after I eat it. I usually order it to my apartment, but I went there in person this time and got steamed veggies, brown rice, and a veggie patty with tahini and hot sauce. It's so good!

I did a strength workout in the gym in my building, and afterward, I programmed my classes for the next few days and answered emails. I also took a 20-minute nap.

I had dinner around 7 p.m. I&rsquove been trying to branch out a bit more by cooking new recipes, and tonight, I made Panko-breaded cod with broccoli and sliced potatoes. Bilo je ukusno.

Weekend

I had the day off from work, so I woke up around 9 a.m., grabbed a hot coffee with almond milk from Sarabeth&rsquos, and took my puppy Tobi for a walk. When we got home, I fed Tobi breakfast and made yogurt for myself. I used 3/4 cup nonfat Trader Joe&rsquos yogurt with frozen blueberries, a sprinkle of muesli, and one tablespoon of almond butter.

After breakfast, I walked to SoHo with Tobi to pick up a new pair of running shoes at Nike then met up with a friend for a matcha from Matchaful. I also had a matcha cashew butter cup. They&rsquore handmade in Brooklyn and so delicious. They also have matcha in them. so they&rsquore healthy, right?!

When I got home, I made lunch: three Trader Joe&rsquos turkey meatballs on a Greek salad, which I made with lettuce, cabbage, feta cheese, Kalamata olives, olive oil, and red wine vinegar. After lunch, I got ready for my weekly Trader Joe&rsquos run, which is about a 10-minute walk from my apartment.

I love having breakfast for dinner. I made eggs with ricotta, peppers, and two slices of turkey bacon. Sometimes I&rsquoll add one or two small gluten-free pancakes, too. I have a huge sweet tooth, so I have to have something sweet after dinner. I&rsquove been really into a few pieces of chocolate-covered banana or strawberries recently.

Dinner With Friends

When I know I&rsquom going out for a dinner with friends, I eat lighter during the day. For breakfast, I had a ½ cup of yogurt with blueberries and cinnamon. Lunch was salad with spinach, feta, and sliced chicken breast, with balsamic vinegar. For a snack, I had a pink lady apple.

Finally, it was time for my celebration dinner with friends. We went to Lil&rsquo Frankie&rsquos in the East Village. I don&rsquot eat pasta and pizza a lot, but when I do, I make sure it&rsquos good&mdashand this was amazing. We ordered a bunch of different pizzas, pastas, and salads for the table to share, which I loved because we got to try a little bit of everything. I can honestly say everything was delicious. My favorite was the lemon pasta&mdashit was so simple, yet so good. I left the night feeling great because I had such a fun night with my friends and also enjoyed the food, knowing that tomorrow I&rsquoll be back on track with my normal schedule and routine.


Pogledajte video: These agricultural machinery created a shock for the whole world. (Decembar 2021).