Tradicionalni recepti

Vaša crijeva mogu pogoršati vašu depresiju

Vaša crijeva mogu pogoršati vašu depresiju

Anksioznost i depresija mogu biti povezani s vezom "crijeva i mozga"

Unutrašnje previranje koje se događa u vašem želucu povezano je s vezom "crijevo-mozak", koja je odgovorna za one nervozne leptire ili osjećaj tjeskobe.

Jeste li ikada osjetili taj čvor u trbuhu prije nego što ste govorili pred punim gledalištem? Ili su imali leptire prije nego što se dogodilo nešto uzbudljivo? Ove emocije su podsjetnici na fiziološku vezu između vašeg mozga i vaših crijeva. Međutim, ova je veza složenija nego što smo ranije mislili. Iako je uobičajeno vjerovati da su anksioznost ili depresija uzrok poremećaja želuca, istraživači sada objavljuju nalaze koji ukazuju na suprotno - vaša crijeva mogu pogoršati vašu depresiju.

Veza "Gut-Brain"

Unutrašnje previranje koje se događa u vašem želucu povezano je s vezom "crijevo-mozak", koja je odgovorna za one nervozne leptire ili osjećaj tjeskobe. Enterički nervni sistem, poznat i kao "mali mozak", sastoji se od dva tanka sloja duž vašeg gastrointestinalnog trakta i zadužen je za svašta probava. Proizvodi enzime, apsorbira ili uklanja hranjive tvari i pomaže pri gutanju. Ova sluznica, koja sadrži više od 100 miliona živčanih stanica, komunicira izravno s vašim mozgom i zapravo može biti odgovorna za velike emocionalne pomake.

Novo istraživanje provedeno u Centru za neurogastroenterologiju Johns Hopkins pokazuje da umjesto da emocije utječu na naša crijeva, zapravo crijeva utječu na naše emocije. Prema istraživanju dr. Jaya Pasriche, "Iritacija gastrointestinalnog sustava može poslati signale središnjem nervnom sistemu koji izazivaju promjene raspoloženja", a te promjene mogu biti razlog većeg postotka pacijenata sa IBS -om koji su prijavili povećanu anksioznost ili pogoršanu depresiju. S obzirom da je najmanje 30 posto Amerikanaca razvilo neki oblik IBS -a, ovo otkriće moglo bi biti ključno za razumijevanje i liječenje poremećaja poput depresije. Liječenje depresije moglo bi se potencijalno koristiti za liječenje IBS -a i obrnuto.

Namirnice koje treba izbjegavati

Izbjegavanje hrane koja izaziva simptome IBS -a može imati koristi od smanjenja anksioznosti. Pokušajte izbjegavati hranu i piće koje sadrže alkohol, kofein ili fruktozu. Veliki obroci pržene masne hrane ni vašem stomaku ne idu na ruku. Klonite se brokolija, kupusa ili prokulica, koje su ozloglašene zbog izazivanja plinova. Pokušajte se držati skromne količine vlakana, nadopunjujući svoja jela smeđim pirinčem, integralni hleb, i sušeno voće.


Zdrava crijeva, zdrav um: 5 namirnica za poboljšanje mentalnog zdravlja

Čuli ste da se dobro hranite kako biste poboljšali zdravlje srca i smanjili rizik od dijabetesa, visokog krvnog tlaka i određenih vrsta raka, ali što je sa brigom o umu? Nekoliko jednostavnih promjena u prehrani može potaknuti kognitivne funkcije i smanjiti simptome depresije, anksioznosti i drugih poremećaja mentalnog zdravlja.

Kad većina ljudi pomisli na povećanje snage mozga, pomisli da nauče nešto novo ili se upuste u debatu koja izaziva razmišljanja. Kako se ispostavilo, jedan od najboljih načina za poboljšanje vašeg mentalnog zdravlja je kroz vaša crijeva. Kao i vaš mozak, crijeva imaju vlastiti nervni sistem koji šalje informacije mozgu putem vagusnog živca. Ovo pomaže da se objasni zašto se možete osjećati mučno kada ste nervozni ili pod stresom. Baš kao što mozak utječe na crijeva, ono što unesemo u crijeva može utjecati na funkcioniranje mozga. Evo pet namirnica koje tjeraju um da radi najbolje što može.

1. Masna riba

Standardna američka dijeta ima ozbiljan nedostatak omega-3 masnih kiselina, kao što su dokozaheksaenska kiselina (DHA) i eikozapentaenoična kiselina (EPA), te bogata trans masnoćama i zasićenim mastima, za koje se pokazalo da negativno utječu na mozak. Budući da se naš mozak uglavnom sastoji od masti i da naše tijelo ne može proizvesti esencijalne masne kiseline, moramo se osloniti na prehranu bogatu omega-3 masnim kiselinama kako bismo zadovoljili naše dnevne potrebe.

U studijama je pokazano da hrana bogata omega-3 masnim kiselinama, poput divlje hladnovodne ribe (npr. Losos, haringa, sardine i skuša), morskih algi i piletine koja se hrani lanenim sjemenkama i orasima, umanjuje simptome shizofrenije, depresija, poremećaj hiperaktivnosti sa deficitom pažnje i drugi mentalni poremećaji. To je vjerojatno zbog učinka omega-3 na proizvodnju neurotransmitera (moždanih kemikalija odgovornih za naše raspoloženje), uključujući dopamin i serotonin. Podržavajući sinapse u mozgu, omega-3 također potiču učenje i pamćenje.

2. Cela zrna

Primarni izvor energije za mozak je glukoza koja dolazi iz ugljikohidrata. Jednostavni ugljikohidrati pogoršavaju loše raspoloženje stvaranjem skokova šećera u krvi, a pokazano je da imaju učinke na mozak slične zloupotrebama droga. Nasuprot tome, složeni ugljikohidrati polako oslobađaju glukozu, pomažući nam da se osjećamo duže sito i pružaju stalan izvor goriva za mozak i tijelo. Zdravi izvori složenih ugljikohidrata uključuju proizvode od cjelovite pšenice, bulgur, zob, divlji pirinač, ječam, pasulj i soju.

3. Mršavi proteini

Hrana koju jedemo se razlaže na supstance koje se koriste za stvaranje neurotransmitera i drugih hemikalija koje omogućavaju različitim dijelovima nervnog sistema da efikasno komuniciraju međusobno i sa ostatkom tijela. Pored ugljikohidrata, proteini su najzastupljenija tvar u tijelu. Aminokiselina triptofan, građevni blok proteina, utječe na raspoloženje stvaranjem neurotransmitera serotonina.

Ponekad se naziva prirodni Prozac, serotonin je povezan s depresijom. Mršavi izvori proteina, uključujući ribu, puretinu, piletinu, jaja i pasulj, pomažu u održavanju uravnoteženog nivoa serotonina. Još važniji su složeni ugljikohidrati, koji zapravo olakšavaju ulazak triptofana u mozak, smanjujući simptome depresije i anksioznosti te poboljšavajući cjelokupno kognitivno funkcioniranje.

4. Listovi zelenila

Popaj je htio nešto s dijetom bogatom špinatom. Lisnato zelje, poput špinata, romina, zrna repa i gorušice, te brokule, bogato je folnom kiselinom, kao i repa i sočivo. Nedostatak folata, kao i drugih vitamina B, povezan je s većom stopom depresije, umora i nesanice.

Brokula također sadrži selen, mineral u tragovima koji igra važnu ulogu u funkcioniranju našeg imunološkog sistema, reprodukciji i metabolizmu hormona štitnjače. Neka istraživanja pokazuju da niske razine selena doprinose depresiji, anksioznosti i umoru. Drugi izvori selena uključuju piletinu, luk, plodove mora, orahe i brazilske orahe, te proizvode od cjelovitih žitarica.

5. Jogurt sa aktivnim kulturama

Fermentirana hrana, poput jogurta s aktivnim kulturama, kefira, kimchija, tempeha i određenog ukiseljenog povrća, sadrži probiotike (zdrave bakterije) za koje se pokazalo da u studijama smanjuju anksioznost i hormone stresa te utječu na neurotransmiter GABA. Nasuprot tome, konzumiranje previše prerađene hrane može ugroziti osjetljivu ravnotežu zdravih i nezdravih bakterija u crijevima.

Današnji izbori utiču na dobrobit sutra

Naša moderna prehrana bitno se razlikuje od prehrane naših predaka. Možemo kriviti užurbani način života, proizvodnju hrane i dostupnost prerađene hrane, ali većina nas može napraviti promjene kako bi se suprotstavili tim utjecajima, na primjer, povećavajući unos voća i povrća, ograničavajući prerađenu hranu koja dolazi iz vrećica i kutija, te kuhanje jela od nule.

Nažalost, genetski i okolišni utjecaji koje su prenijeli naši preci, iako daleko od savršenih, vjerojatno su bili bolji od onih koje prenosimo na buduće generacije. Nova istraživanja pokazuju da način na koji jedemo danas ne utječe samo na naše zdravlje, već i na zdravlje naše djece i unuka.

Prehrana ključno doprinosi dobrom mentalnom zdravlju, ali to je samo jedan dio slagalice. Promjene u prehrani neće biti dovoljne za sve i nisu zamjena za druge oblike liječenja. Ako se borite sa simptomima poremećaja mentalnog zdravlja, razgovarajte sa terapeutom ili svojim porodičnim ljekarom.


Zdrava crijeva, zdrav um: 5 namirnica za poboljšanje mentalnog zdravlja

Čuli ste da se dobro hranite kako biste poboljšali zdravlje srca i smanjili rizik od dijabetesa, visokog krvnog tlaka i određenih vrsta raka, ali što je sa brigom o umu? Nekoliko jednostavnih promjena u prehrani može potaknuti kognitivne funkcije i smanjiti simptome depresije, anksioznosti i drugih poremećaja mentalnog zdravlja.

Kad većina ljudi pomisli na povećanje snage mozga, pomisli da nauče nešto novo ili se upuste u debatu koja izaziva razmišljanja. Kako se ispostavilo, jedan od najboljih načina za poboljšanje vašeg mentalnog zdravlja je kroz vaša crijeva. Kao i vaš mozak, crijeva imaju vlastiti nervni sistem koji šalje informacije mozgu putem vagusnog živca. Ovo pomaže da se objasni zašto se možete osjećati mučno kada ste nervozni ili pod stresom. Baš kao što mozak utječe na crijeva, ono što unesemo u crijeva može utjecati na funkcioniranje mozga. Evo pet namirnica koje tjeraju um da radi najbolje što može.

1. Masna riba

Standardna američka dijeta ima ozbiljan nedostatak omega-3 masnih kiselina, kao što su dokozaheksaenska kiselina (DHA) i eikozapentaenoična kiselina (EPA), te bogata trans masnoćama i zasićenim mastima, za koje se pokazalo da negativno utječu na mozak. Budući da se naš mozak uglavnom sastoji od masti i da naše tijelo ne može proizvesti esencijalne masne kiseline, moramo se osloniti na prehranu bogatu omega-3 masnim kiselinama kako bismo zadovoljili naše dnevne potrebe.

U studijama je pokazano da hrana bogata omega-3 masnim kiselinama, poput divlje hladnovodne ribe (npr. Losos, haringa, sardine i skuša), morskih algi i piletine koja se hrani lanenim sjemenkama i orasima, umanjuje simptome shizofrenije, depresija, poremećaj hiperaktivnosti sa deficitom pažnje i drugi mentalni poremećaji. To je vjerojatno zbog učinka omega-3 na proizvodnju neurotransmitera (moždanih kemikalija odgovornih za naše raspoloženje), uključujući dopamin i serotonin. Podržavajući sinapse u mozgu, omega-3 također potiču učenje i pamćenje.

2. Cela zrna

Primarni izvor energije za mozak je glukoza koja dolazi iz ugljikohidrata. Jednostavni ugljikohidrati pogoršavaju loše raspoloženje stvaranjem skokova šećera u krvi, a pokazano je da imaju učinke na mozak slične drogama za zlouporabu. Nasuprot tome, složeni ugljikohidrati polako oslobađaju glukozu, pomažući nam da se osjećamo duže sito i pružaju stalan izvor goriva za mozak i tijelo. Zdravi izvori složenih ugljikohidrata uključuju proizvode od cjelovite pšenice, bulgur, zob, divlji pirinač, ječam, pasulj i soju.

3. Mršavi proteini

Hrana koju jedemo se razlaže na supstance koje se koriste za stvaranje neurotransmitera i drugih hemikalija koje omogućavaju različitim dijelovima nervnog sistema da efikasno komuniciraju međusobno i sa ostatkom tijela. Pored ugljikohidrata, proteini su najzastupljenija tvar u tijelu. Aminokiselina triptofan, građevni blok proteina, utječe na raspoloženje stvaranjem neurotransmitera serotonina.

Ponekad se naziva prirodni Prozac, serotonin je povezan s depresijom. Mršavi izvori proteina, uključujući ribu, puretinu, piletinu, jaja i pasulj, pomažu u održavanju uravnoteženog nivoa serotonina. Još važniji su složeni ugljikohidrati koji zapravo olakšavaju ulazak triptofana u mozak, smanjujući simptome depresije i anksioznosti te poboljšavajući cjelokupno kognitivno funkcioniranje.

4. Listovi zelenila

Popaj je htio nešto s dijetom bogatom špinatom. Lisnato zelje, poput špinata, romina, zrna repa i gorušice, te brokule, bogato je folnom kiselinom, kao i repa i sočivo. Nedostatak folata, kao i drugih vitamina B, povezan je s većom stopom depresije, umora i nesanice.

Brokula također sadrži selen, mineral u tragovima koji igra važnu ulogu u funkcioniranju našeg imunološkog sistema, reprodukciji i metabolizmu hormona štitnjače. Neka istraživanja pokazuju da niske razine selena doprinose depresiji, anksioznosti i umoru. Drugi izvori selena uključuju piletinu, luk, plodove mora, orahe i brazilske orahe, te proizvode od cjelovitih žitarica.

5. Jogurt sa aktivnim kulturama

Fermentirana hrana, poput jogurta s aktivnim kulturama, kefira, kimchija, tempeha i određenog ukiseljenog povrća, sadrži probiotike (zdrave bakterije) za koje se pokazalo da u studijama smanjuju anksioznost i hormone stresa te utječu na neurotransmiter GABA. Nasuprot tome, konzumiranje previše prerađene hrane može ugroziti osjetljivu ravnotežu zdravih i nezdravih bakterija u crijevima.

Današnji izbori utiču na dobrobit sutra

Naša moderna prehrana bitno se razlikuje od prehrane naših predaka. Možemo kriviti užurbani način života, proizvodnju hrane i dostupnost prerađene hrane, ali većina nas može napraviti promjene kako bi se suprotstavili tim utjecajima, na primjer, povećavajući unos voća i povrća, ograničavajući prerađenu hranu koja dolazi iz vrećica i kutija, te kuhanje jela od nule.

Nažalost, genetski i okolišni utjecaji koje su prenijeli naši preci, iako daleko od savršenih, vjerojatno su bili bolji od onih koje prenosimo na buduće generacije. Nova istraživanja pokazuju da način na koji danas jedemo ne utječe samo na naše zdravlje, već i na zdravlje naše djece i unuka.

Prehrana ključno doprinosi dobrom mentalnom zdravlju, ali to je samo jedan dio slagalice. Promjene u prehrani neće biti dovoljne za sve i nisu zamjena za druge oblike liječenja. Ako se borite sa simptomima poremećaja mentalnog zdravlja, razgovarajte sa terapeutom ili svojim porodičnim ljekarom.


Zdrava crijeva, zdrav um: 5 namirnica za poboljšanje mentalnog zdravlja

Čuli ste da se dobro hranite kako biste poboljšali zdravlje srca i smanjili rizik od dijabetesa, visokog krvnog tlaka i određenih vrsta raka, ali što je sa brigom o umu? Nekoliko jednostavnih promjena u prehrani može potaknuti kognitivne funkcije i smanjiti simptome depresije, anksioznosti i drugih poremećaja mentalnog zdravlja.

Kad većina ljudi pomisli na povećanje snage mozga, pomisli da nauče nešto novo ili se upuste u debatu koja izaziva razmišljanja. Kako se ispostavilo, jedan od najboljih načina za poboljšanje vašeg mentalnog zdravlja je kroz vaša crijeva. Kao i vaš mozak, crijeva imaju vlastiti nervni sistem koji šalje informacije mozgu putem vagusnog živca. Ovo pomaže da se objasni zašto se možete osjećati mučno kada ste nervozni ili pod stresom. Baš kao što mozak utječe na crijeva, ono što unesemo u crijeva može utjecati na funkcioniranje mozga. Evo pet namirnica koje tjeraju um da radi najbolje što može.

1. Masna riba

Standardna američka dijeta ima ozbiljan nedostatak omega-3 masnih kiselina, kao što su dokozaheksaenska kiselina (DHA) i eikozapentaenoična kiselina (EPA), te bogata trans masnoćama i zasićenim mastima, za koje se pokazalo da negativno utječu na mozak. Budući da se naš mozak uglavnom sastoji od masti i da naše tijelo ne može proizvesti esencijalne masne kiseline, moramo se osloniti na prehranu bogatu omega-3 masnim kiselinama kako bismo zadovoljili naše dnevne potrebe.

U studijama je pokazano da hrana bogata omega-3 masnim kiselinama, poput divlje hladnovodne ribe (npr. Losos, haringa, sardine i skuša), morskih algi i piletine koja se hrani lanenim sjemenkama i orasima, umanjuje simptome shizofrenije, depresija, poremećaj hiperaktivnosti sa deficitom pažnje i drugi mentalni poremećaji. To je vjerojatno zbog učinka omega-3 na proizvodnju neurotransmitera (moždanih kemikalija odgovornih za naše raspoloženje), uključujući dopamin i serotonin. Podržavajući sinapse u mozgu, omega-3 također potiču učenje i pamćenje.

2. Cela zrna

Primarni izvor energije za mozak je glukoza koja dolazi iz ugljikohidrata. Jednostavni ugljikohidrati pogoršavaju loše raspoloženje stvaranjem skokova šećera u krvi, a pokazano je da imaju učinke na mozak slične drogama za zlouporabu. Nasuprot tome, složeni ugljikohidrati polako oslobađaju glukozu, pomažući nam da se osjećamo duže sito i pružaju stalan izvor goriva za mozak i tijelo. Zdravi izvori složenih ugljikohidrata uključuju proizvode od cjelovite pšenice, bulgur, zob, divlji pirinač, ječam, pasulj i soju.

3. Mršavi proteini

Hrana koju jedemo se razlaže na supstance koje se koriste za stvaranje neurotransmitera i drugih hemikalija koje omogućavaju različitim dijelovima nervnog sistema da efikasno komuniciraju međusobno i sa ostatkom tijela. Pored ugljikohidrata, proteini su najzastupljenija tvar u tijelu. Aminokiselina triptofan, građevni blok proteina, utječe na raspoloženje stvaranjem neurotransmitera serotonina.

Ponekad se naziva prirodni Prozac, serotonin je povezan s depresijom. Mršavi izvori proteina, uključujući ribu, puretinu, piletinu, jaja i pasulj, pomažu u održavanju uravnoteženog nivoa serotonina. Još važniji su složeni ugljikohidrati koji zapravo olakšavaju ulazak triptofana u mozak, smanjujući simptome depresije i anksioznosti te poboljšavajući cjelokupno kognitivno funkcioniranje.

4. Listovi zelenila

Popaj je htio nešto s dijetom bogatom špinatom. Lisnato zelje, poput špinata, romina, zrna repa i gorušice, te brokule, bogato je folnom kiselinom, kao i repa i sočivo. Nedostatak folata, kao i drugih vitamina B, povezan je s većom stopom depresije, umora i nesanice.

Brokula također sadrži selen, mineral u tragovima koji igra važnu ulogu u funkcioniranju našeg imunološkog sistema, reprodukciji i metabolizmu hormona štitnjače. Neka istraživanja pokazuju da niske razine selena doprinose depresiji, anksioznosti i umoru. Drugi izvori selena uključuju piletinu, luk, plodove mora, orahe i brazilske orahe, te proizvode od cjelovitih žitarica.

5. Jogurt sa aktivnim kulturama

Fermentirana hrana, poput jogurta s aktivnim kulturama, kefira, kimchija, tempeha i određenog ukiseljenog povrća, sadrži probiotike (zdrave bakterije) za koje se pokazalo da u studijama smanjuju anksioznost i hormone stresa te utječu na neurotransmiter GABA. Nasuprot tome, konzumiranje previše prerađene hrane može ugroziti osjetljivu ravnotežu zdravih i nezdravih bakterija u crijevima.

Današnji izbori utiču na dobrobit sutra

Naša moderna prehrana bitno se razlikuje od prehrane naših predaka. Možemo kriviti užurbani način života, proizvodnju hrane i dostupnost prerađene hrane, ali većina nas može napraviti promjene kako bi se suprotstavili tim utjecajima, na primjer, povećavajući unos voća i povrća, ograničavajući prerađenu hranu koja dolazi iz vrećica i kutija, te kuhanje jela od nule.

Nažalost, genetski i okolišni utjecaji koje su prenijeli naši preci, iako daleko od savršenih, vjerojatno su bili bolji od onih koje prenosimo na buduće generacije. Nova istraživanja pokazuju da način na koji jedemo danas ne utječe samo na naše zdravlje, već i na zdravlje naše djece i unuka.

Prehrana ključno doprinosi dobrom mentalnom zdravlju, ali to je samo jedan dio slagalice. Promjene u prehrani neće biti dovoljne za sve i nisu zamjena za druge oblike liječenja. Ako se borite sa simptomima poremećaja mentalnog zdravlja, razgovarajte sa terapeutom ili svojim porodičnim ljekarom.


Zdrava crijeva, zdrav um: 5 namirnica za poboljšanje mentalnog zdravlja

Čuli ste da se dobro hranite kako biste poboljšali zdravlje srca i smanjili rizik od dijabetesa, visokog krvnog tlaka i određenih vrsta raka, ali što je sa brigom o umu? Nekoliko jednostavnih promjena u prehrani može potaknuti kognitivne funkcije i smanjiti simptome depresije, anksioznosti i drugih poremećaja mentalnog zdravlja.

Kad većina ljudi pomisli na povećanje snage mozga, pomisli da nauče nešto novo ili se upuste u debatu koja izaziva razmišljanja. Kako se ispostavilo, jedan od najboljih načina za poboljšanje vašeg mentalnog zdravlja je kroz vaša crijeva. Kao i vaš mozak, crijeva imaju vlastiti nervni sistem koji šalje informacije mozgu putem vagusnog živca. Ovo pomaže da se objasni zašto se možete osjećati mučno kada ste nervozni ili pod stresom. Baš kao što mozak utječe na crijeva, ono što unesemo u crijeva može utjecati na funkcioniranje mozga. Evo pet namirnica koje tjeraju um da radi najbolje što može.

1. Masna riba

Standardna američka dijeta ima ozbiljan nedostatak omega-3 masnih kiselina, kao što su dokozaheksaenska kiselina (DHA) i eikozapentaenoična kiselina (EPA), te bogata trans masnoćama i zasićenim mastima, za koje se pokazalo da negativno utječu na mozak. Budući da se naš mozak uglavnom sastoji od masti i da naše tijelo ne može proizvesti esencijalne masne kiseline, moramo se osloniti na prehranu bogatu omega-3 masnim kiselinama kako bismo zadovoljili naše dnevne potrebe.

U studijama je pokazano da hrana bogata omega-3 masnim kiselinama, poput divlje hladnovodne ribe (npr. Losos, haringa, sardine i skuša), morskih algi i piletine koja se hrani lanenim sjemenkama i orasima, umanjuje simptome shizofrenije, depresija, poremećaj hiperaktivnosti sa deficitom pažnje i drugi mentalni poremećaji. To je vjerojatno zbog učinka omega-3 na proizvodnju neurotransmitera (moždanih kemikalija odgovornih za naše raspoloženje), uključujući dopamin i serotonin. Podržavajući sinapse u mozgu, omega-3 također potiču učenje i pamćenje.

2. Cela zrna

Primarni izvor energije za mozak je glukoza koja dolazi iz ugljikohidrata. Jednostavni ugljikohidrati pogoršavaju loše raspoloženje stvaranjem skokova šećera u krvi, a pokazano je da imaju učinke na mozak slične zloupotrebama droga. Nasuprot tome, složeni ugljikohidrati polako oslobađaju glukozu, pomažući nam da se osjećamo duže sito i pružaju stalan izvor goriva za mozak i tijelo. Zdravi izvori složenih ugljikohidrata uključuju proizvode od cjelovite pšenice, bulgur, zob, divlji pirinač, ječam, pasulj i soju.

3. Mršavi proteini

Hrana koju jedemo se razlaže na supstance koje se koriste za stvaranje neurotransmitera i drugih hemikalija koje omogućavaju različitim dijelovima nervnog sistema da efikasno komuniciraju međusobno i sa ostatkom tijela. Pored ugljikohidrata, proteini su najzastupljenija tvar u tijelu. Aminokiselina triptofan, građevni blok proteina, utječe na raspoloženje stvaranjem neurotransmitera serotonina.

Ponekad se naziva prirodni Prozac, serotonin je povezan s depresijom. Mršavi izvori proteina, uključujući ribu, puretinu, piletinu, jaja i pasulj, pomažu u održavanju uravnoteženog nivoa serotonina. Još važniji su složeni ugljikohidrati, koji zapravo olakšavaju ulazak triptofana u mozak, smanjujući simptome depresije i anksioznosti te poboljšavajući cjelokupno kognitivno funkcioniranje.

4. Listovi zelenila

Popaj je htio nešto s dijetom bogatom špinatom. Lisnato zelje, poput špinata, romina, zrna repe i gorušice, te brokule imaju veliku količinu folne kiseline, kao i repa i sočivo. Nedostatak folata, kao i drugih vitamina B, povezan je s većom stopom depresije, umora i nesanice.

Brokula također sadrži selen, mineral u tragovima koji igra važnu ulogu u funkcioniranju našeg imunološkog sistema, reprodukciji i metabolizmu hormona štitnjače. Neka istraživanja pokazuju da niske razine selena doprinose depresiji, anksioznosti i umoru. Drugi izvori selena uključuju piletinu, luk, plodove mora, orahe i brazilske orahe, te proizvode od cjelovitih žitarica.

5. Jogurt sa aktivnim kulturama

Fermentirana hrana, poput jogurta s aktivnim kulturama, kefira, kimchija, tempeha i određenog ukiseljenog povrća, sadrži probiotike (zdrave bakterije) za koje se pokazalo da u studijama smanjuju anksioznost i hormone stresa te utječu na neurotransmiter GABA. Nasuprot tome, konzumiranje previše prerađene hrane može ugroziti osjetljivu ravnotežu zdravih i nezdravih bakterija u crijevima.

Današnji izbori utiču na dobrobit sutra

Naša moderna prehrana bitno se razlikuje od prehrane naših predaka. Možemo kriviti užurbani način života, proizvodnju hrane i dostupnost prerađene hrane, ali većina nas može napraviti promjene kako bi se suprotstavili tim utjecajima, na primjer, povećavajući unos voća i povrća, ograničavajući prerađenu hranu koja dolazi iz vrećica i kutija, te kuhanje jela od nule.

Nažalost, genetski i okolišni utjecaji koje su prenijeli naši preci, iako daleko od savršenih, vjerojatno su bili bolji od onih koje prenosimo na buduće generacije. Nova istraživanja pokazuju da način na koji jedemo danas ne utječe samo na naše zdravlje, već i na zdravlje naše djece i unuka.

Prehrana ključno doprinosi dobrom mentalnom zdravlju, ali to je samo jedan dio slagalice. Promjene u prehrani neće biti dovoljne za sve i nisu zamjena za druge oblike liječenja. Ako se borite sa simptomima poremećaja mentalnog zdravlja, razgovarajte sa terapeutom ili svojim porodičnim ljekarom.


Zdrava crijeva, zdrav um: 5 namirnica za poboljšanje mentalnog zdravlja

Čuli ste za dobru prehranu za poboljšanje zdravlja srca i smanjenje rizika od dijabetesa, visokog krvnog tlaka i određenih vrsta raka, ali što je sa brigom o umu? Nekoliko jednostavnih promjena u prehrani može potaknuti kognitivne funkcije i smanjiti simptome depresije, anksioznosti i drugih poremećaja mentalnog zdravlja.

Kad većina ljudi pomisli na povećanje snage mozga, pomisli da nauče nešto novo ili se upuste u debatu koja izaziva razmišljanja. Kako se ispostavilo, jedan od najboljih načina za poboljšanje vašeg mentalnog zdravlja je kroz vaša crijeva. Kao i vaš mozak, crijeva imaju vlastiti nervni sistem koji šalje informacije mozgu putem vagusnog živca. Ovo pomaže da se objasni zašto se možete osjećati mučno kada ste nervozni ili pod stresom. Baš kao što mozak utječe na crijeva, ono što unesemo u crijeva može utjecati na funkcioniranje mozga. Evo pet namirnica koje tjeraju um da radi najbolje što može.

1. Masna riba

Standardna američka dijeta ima ozbiljan nedostatak omega-3 masnih kiselina, kao što su dokozaheksaenska kiselina (DHA) i eikozapentaenoična kiselina (EPA), te bogata trans masnoćama i zasićenim mastima, za koje se pokazalo da negativno utječu na mozak. Budući da se naš mozak uglavnom sastoji od masti i da naše tijelo ne može proizvesti esencijalne masne kiseline, moramo se osloniti na prehranu bogatu omega-3 masnim kiselinama kako bismo zadovoljili naše dnevne potrebe.

U studijama je pokazano da hrana bogata omega-3 masnim kiselinama, poput divlje hladnovodne ribe (npr. Losos, haringa, sardine i skuša), morskih algi i piletine koja se hrani lanenim sjemenkama i orasima, umanjuje simptome shizofrenije, depresija, poremećaj hiperaktivnosti sa deficitom pažnje i drugi mentalni poremećaji. To je vjerojatno zbog učinka omega-3 na proizvodnju neurotransmitera (moždanih kemikalija odgovornih za naše raspoloženje), uključujući dopamin i serotonin. Podržavajući sinapse u mozgu, omega-3 također potiču učenje i pamćenje.

2. Cela zrna

Primarni izvor energije za mozak je glukoza koja dolazi iz ugljikohidrata. Jednostavni ugljikohidrati pogoršavaju loše raspoloženje stvaranjem skokova šećera u krvi, a pokazano je da imaju učinke na mozak slične drogama za zlouporabu. Nasuprot tome, složeni ugljikohidrati polako oslobađaju glukozu, pomažući nam da se osjećamo duže sito i pružaju stalan izvor goriva za mozak i tijelo. Zdravi izvori složenih ugljikohidrata uključuju proizvode od cjelovite pšenice, bulgur, zob, divlji pirinač, ječam, pasulj i soju.

3. Mršavi proteini

Hrana koju jedemo se razlaže na supstance koje se koriste za stvaranje neurotransmitera i drugih hemikalija koje omogućavaju različitim dijelovima nervnog sistema da efikasno komuniciraju međusobno i sa ostatkom tijela. Pored ugljikohidrata, proteini su najzastupljenija tvar u tijelu. Aminokiselina triptofan, građevni blok proteina, utječe na raspoloženje stvaranjem neurotransmitera serotonina.

Ponekad se naziva prirodni Prozac, serotonin je povezan s depresijom. Mršavi izvori proteina, uključujući ribu, puretinu, piletinu, jaja i pasulj, pomažu u održavanju uravnoteženog nivoa serotonina. Još važniji su složeni ugljikohidrati koji zapravo olakšavaju ulazak triptofana u mozak, smanjujući simptome depresije i anksioznosti te poboljšavajući cjelokupno kognitivno funkcioniranje.

4. Listovi zelenila

Popaj je htio nešto s dijetom bogatom špinatom. Lisnato zelje, poput špinata, romina, zrna repa i gorušice, te brokule, bogato je folnom kiselinom, kao i repa i sočivo. Nedostatak folata, kao i drugih vitamina B, povezan je s većom stopom depresije, umora i nesanice.

Brokula također sadrži selen, mineral u tragovima koji igra važnu ulogu u funkcioniranju našeg imunološkog sistema, reprodukciji i metabolizmu hormona štitnjače. Neka istraživanja pokazuju da niske razine selena doprinose depresiji, anksioznosti i umoru. Drugi izvori selena uključuju piletinu, luk, plodove mora, orahe i brazilske orahe, te proizvode od cjelovitih žitarica.

5. Jogurt sa aktivnim kulturama

Fermentirana hrana, poput jogurta s aktivnim kulturama, kefira, kimchija, tempeha i određenog ukiseljenog povrća, sadrži probiotike (zdrave bakterije) za koje se pokazalo da u studijama smanjuju anksioznost i hormone stresa te utječu na neurotransmiter GABA. Nasuprot tome, konzumiranje previše prerađene hrane može ugroziti osjetljivu ravnotežu zdravih i nezdravih bakterija u crijevima.

Današnji izbori utiču na dobrobit sutra

Naša moderna prehrana bitno se razlikuje od prehrane naših predaka. Možemo kriviti užurbani način života, proizvodnju hrane i dostupnost prerađene hrane, ali većina nas može napraviti promjene kako bi se suprotstavili tim utjecajima, na primjer, povećavajući unos voća i povrća, ograničavajući prerađenu hranu koja dolazi iz vrećica i kutija, te kuhanje jela od nule.

Nažalost, genetski i okolišni utjecaji koje su prenijeli naši preci, iako daleko od savršenih, vjerojatno su bili bolji od onih koje prenosimo na buduće generacije. Nova istraživanja pokazuju da način na koji danas jedemo ne utječe samo na naše zdravlje, već i na zdravlje naše djece i unuka.

Prehrana ključno doprinosi dobrom mentalnom zdravlju, ali to je samo jedan dio slagalice. Promjene u prehrani neće biti dovoljne za sve i nisu zamjena za druge oblike liječenja. Ako se borite sa simptomima poremećaja mentalnog zdravlja, razgovarajte sa terapeutom ili svojim porodičnim ljekarom.


Zdrava crijeva, zdrav um: 5 namirnica za poboljšanje mentalnog zdravlja

Čuli ste da se dobro hranite kako biste poboljšali zdravlje srca i smanjili rizik od dijabetesa, visokog krvnog tlaka i određenih vrsta raka, ali što je sa brigom o umu? Nekoliko jednostavnih promjena u prehrani može potaknuti kognitivne funkcije i smanjiti simptome depresije, anksioznosti i drugih poremećaja mentalnog zdravlja.

Kad većina ljudi pomisli na povećanje snage mozga, pomisli da nauče nešto novo ili se upuste u debatu koja izaziva razmišljanja. Kako se ispostavilo, jedan od najboljih načina za poboljšanje vašeg mentalnog zdravlja je kroz vaša crijeva. Kao i vaš mozak, crijeva imaju vlastiti nervni sistem koji šalje informacije mozgu putem vagusnog živca. Ovo pomaže da se objasni zašto se možete osjećati mučno kada ste nervozni ili pod stresom. Baš kao što mozak utječe na crijeva, ono što unesemo u crijeva može utjecati na funkcioniranje mozga. Evo pet namirnica koje tjeraju um da radi najbolje što može.

1. Masna riba

The Standard American Diet is sorely deficient in omega-3 fatty acids, such as docosahexaenoic acid (DHA) and eicosapentaenoic acid (EPA), and high in trans fats and saturated fats, which have been shown to negatively affect the brain. Since our brains are made up largely of fat and our bodies cannot manufacture essential fatty acids, we have to rely on a diet rich in omega-3s to meet our daily needs.

In studies, foods high in omega-3 fatty acids, such as wild cold water fish (e.g., salmon, herring, sardines, and mackerel), seaweed, and chicken fed on flaxseed and walnuts, have been shown to reduce symptoms of schizophrenia, depression, attention deficit hyperactivity disorder, and other mental disorders. This is likely because of the effect omega-3s have on the production of neurotransmitters (brain chemicals responsible for our moods), including dopamine and serotonin. By supporting the synapses in the brain, omega-3s also boost learning and memory.

2. Whole Grains

The primary source of energy for the brain is glucose, which comes from carbohydrates. Simple carbohydrates exacerbate low mood by creating spikes in blood sugar, and have been shown to have effects on the brain similar to drugs of abuse. By contrast, complex carbs release glucose slowly, helping us feel full longer and providing a steady source of fuel for the brain and body. Healthy sources of complex carbohydrates include whole-wheat products, bulgur, oats, wild rice, barley, beans, and soy.

3. Lean Protein

The foods we eat are broken down into substances that are used to make neurotransmitters and other chemicals that allow different parts of the nervous system to communicate effectively with each other and the rest of the body. Next to carbohydrates, protein is the most abundant substance in the body. The amino acid tryptophan, a building block of protein, influences mood by producing the neurotransmitter serotonin.

Sometimes called nature’s Prozac, serotonin is associated with depression. Lean protein sources, including fish, turkey, chicken, eggs, and beans, help keep serotonin levels balanced. Even more important are complex carbohydrates, which actually facilitate the entry of tryptophan into the brain, reducing the symptoms of depression and anxiety and improving overall cognitive functioning.

4. Leafy Greens

Popeye was on to something with a diet high in spinach. Leafy greens such as spinach, romaine, turnip and mustard greens, and broccoli are high in folic acid, as are beets and lentils. Deficiencies in folate, as well as other B vitamins, have been linked with higher rates of depression, fatigue, and insomnia.

Broccoli also contains selenium, a trace mineral that plays an important role in our immune system functioning, reproduction and thyroid hormone metabolism. Some studies suggest that low levels of selenium contribute to depression, anxiety, and fatigue. Other sources of selenium include chicken, onions, seafood, walnuts and brazil nuts, and whole-grain products.

5. Yogurt with Active Cultures

Fermented foods, such as yogurt with active cultures, kefir, kimchi, tempeh, and certain pickled vegetables, contain probiotics (healthy bacteria) that have been shown in studies to reduce anxiety and stress hormones and affect the neurotransmitter GABA. By contrast, eating too many processed foods may compromise the delicate balance of healthy and unhealthy bacteria in the gut.

Today’s Choices Affect Tomorrow’s Welfare

Our modern diet is significantly different from that of our ancestors. We can blame busy lifestyles, food manufacturing and the affordability of processed foods, but most of us can make changes to counteract these influences for example, increasing our intake of fruits and vegetables, limiting processed foods that come from bags and boxes, and cooking meals from scratch.

Sadly, the genetic and environmental influences passed down by our ancestors, though far from perfect, were likely better than the ones we’re passing on to future generations. An emerging body of research is showing that the way we eat today not only affects our own health but also that of our children and grandchildren.

Nutrition is a key contributor to good mental health, but it’s just one piece of the puzzle. Dietary changes won’t be sufficient for everyone and are not a substitute for other forms of treatment. If you’re struggling with symptoms of a mental health disorder, talk to a therapist or your family physician.


Healthy Gut, Healthy Mind: 5 Foods to Improve Mental Health

You’ve heard of eating well to improve heart health and reduce the risk of diabetes, high blood pressure, and certain cancers, but what about taking care of your mind? A few simple dietary changes may boost cognitive function and reduce symptoms of depression, anxiety, and other mental health disorders.

When most people think of boosting their brainpower, they think of learning something new or engaging in thought-provoking debate. As it turns out, one of the best ways to improve your mental health is through your gut. Like your brain, the gut has its own nervous system, which sends information to the brain via the vagus nerve. This helps explain why you might feel queasy when you’re nervous or stressed. Just as the brain impacts the gut, what we put in our gut can impact the functioning of the brain. Here are five foods that keep the mind working at its best.

1. Fatty Fish

The Standard American Diet is sorely deficient in omega-3 fatty acids, such as docosahexaenoic acid (DHA) and eicosapentaenoic acid (EPA), and high in trans fats and saturated fats, which have been shown to negatively affect the brain. Since our brains are made up largely of fat and our bodies cannot manufacture essential fatty acids, we have to rely on a diet rich in omega-3s to meet our daily needs.

In studies, foods high in omega-3 fatty acids, such as wild cold water fish (e.g., salmon, herring, sardines, and mackerel), seaweed, and chicken fed on flaxseed and walnuts, have been shown to reduce symptoms of schizophrenia, depression, attention deficit hyperactivity disorder, and other mental disorders. This is likely because of the effect omega-3s have on the production of neurotransmitters (brain chemicals responsible for our moods), including dopamine and serotonin. By supporting the synapses in the brain, omega-3s also boost learning and memory.

2. Whole Grains

The primary source of energy for the brain is glucose, which comes from carbohydrates. Simple carbohydrates exacerbate low mood by creating spikes in blood sugar, and have been shown to have effects on the brain similar to drugs of abuse. By contrast, complex carbs release glucose slowly, helping us feel full longer and providing a steady source of fuel for the brain and body. Healthy sources of complex carbohydrates include whole-wheat products, bulgur, oats, wild rice, barley, beans, and soy.

3. Lean Protein

The foods we eat are broken down into substances that are used to make neurotransmitters and other chemicals that allow different parts of the nervous system to communicate effectively with each other and the rest of the body. Next to carbohydrates, protein is the most abundant substance in the body. The amino acid tryptophan, a building block of protein, influences mood by producing the neurotransmitter serotonin.

Sometimes called nature’s Prozac, serotonin is associated with depression. Lean protein sources, including fish, turkey, chicken, eggs, and beans, help keep serotonin levels balanced. Even more important are complex carbohydrates, which actually facilitate the entry of tryptophan into the brain, reducing the symptoms of depression and anxiety and improving overall cognitive functioning.

4. Leafy Greens

Popeye was on to something with a diet high in spinach. Leafy greens such as spinach, romaine, turnip and mustard greens, and broccoli are high in folic acid, as are beets and lentils. Deficiencies in folate, as well as other B vitamins, have been linked with higher rates of depression, fatigue, and insomnia.

Broccoli also contains selenium, a trace mineral that plays an important role in our immune system functioning, reproduction and thyroid hormone metabolism. Some studies suggest that low levels of selenium contribute to depression, anxiety, and fatigue. Other sources of selenium include chicken, onions, seafood, walnuts and brazil nuts, and whole-grain products.

5. Yogurt with Active Cultures

Fermented foods, such as yogurt with active cultures, kefir, kimchi, tempeh, and certain pickled vegetables, contain probiotics (healthy bacteria) that have been shown in studies to reduce anxiety and stress hormones and affect the neurotransmitter GABA. By contrast, eating too many processed foods may compromise the delicate balance of healthy and unhealthy bacteria in the gut.

Today’s Choices Affect Tomorrow’s Welfare

Our modern diet is significantly different from that of our ancestors. We can blame busy lifestyles, food manufacturing and the affordability of processed foods, but most of us can make changes to counteract these influences for example, increasing our intake of fruits and vegetables, limiting processed foods that come from bags and boxes, and cooking meals from scratch.

Sadly, the genetic and environmental influences passed down by our ancestors, though far from perfect, were likely better than the ones we’re passing on to future generations. An emerging body of research is showing that the way we eat today not only affects our own health but also that of our children and grandchildren.

Nutrition is a key contributor to good mental health, but it’s just one piece of the puzzle. Dietary changes won’t be sufficient for everyone and are not a substitute for other forms of treatment. If you’re struggling with symptoms of a mental health disorder, talk to a therapist or your family physician.


Healthy Gut, Healthy Mind: 5 Foods to Improve Mental Health

You’ve heard of eating well to improve heart health and reduce the risk of diabetes, high blood pressure, and certain cancers, but what about taking care of your mind? A few simple dietary changes may boost cognitive function and reduce symptoms of depression, anxiety, and other mental health disorders.

When most people think of boosting their brainpower, they think of learning something new or engaging in thought-provoking debate. As it turns out, one of the best ways to improve your mental health is through your gut. Like your brain, the gut has its own nervous system, which sends information to the brain via the vagus nerve. This helps explain why you might feel queasy when you’re nervous or stressed. Just as the brain impacts the gut, what we put in our gut can impact the functioning of the brain. Here are five foods that keep the mind working at its best.

1. Fatty Fish

The Standard American Diet is sorely deficient in omega-3 fatty acids, such as docosahexaenoic acid (DHA) and eicosapentaenoic acid (EPA), and high in trans fats and saturated fats, which have been shown to negatively affect the brain. Since our brains are made up largely of fat and our bodies cannot manufacture essential fatty acids, we have to rely on a diet rich in omega-3s to meet our daily needs.

In studies, foods high in omega-3 fatty acids, such as wild cold water fish (e.g., salmon, herring, sardines, and mackerel), seaweed, and chicken fed on flaxseed and walnuts, have been shown to reduce symptoms of schizophrenia, depression, attention deficit hyperactivity disorder, and other mental disorders. This is likely because of the effect omega-3s have on the production of neurotransmitters (brain chemicals responsible for our moods), including dopamine and serotonin. By supporting the synapses in the brain, omega-3s also boost learning and memory.

2. Whole Grains

The primary source of energy for the brain is glucose, which comes from carbohydrates. Simple carbohydrates exacerbate low mood by creating spikes in blood sugar, and have been shown to have effects on the brain similar to drugs of abuse. By contrast, complex carbs release glucose slowly, helping us feel full longer and providing a steady source of fuel for the brain and body. Healthy sources of complex carbohydrates include whole-wheat products, bulgur, oats, wild rice, barley, beans, and soy.

3. Lean Protein

The foods we eat are broken down into substances that are used to make neurotransmitters and other chemicals that allow different parts of the nervous system to communicate effectively with each other and the rest of the body. Next to carbohydrates, protein is the most abundant substance in the body. The amino acid tryptophan, a building block of protein, influences mood by producing the neurotransmitter serotonin.

Sometimes called nature’s Prozac, serotonin is associated with depression. Lean protein sources, including fish, turkey, chicken, eggs, and beans, help keep serotonin levels balanced. Even more important are complex carbohydrates, which actually facilitate the entry of tryptophan into the brain, reducing the symptoms of depression and anxiety and improving overall cognitive functioning.

4. Leafy Greens

Popeye was on to something with a diet high in spinach. Leafy greens such as spinach, romaine, turnip and mustard greens, and broccoli are high in folic acid, as are beets and lentils. Deficiencies in folate, as well as other B vitamins, have been linked with higher rates of depression, fatigue, and insomnia.

Broccoli also contains selenium, a trace mineral that plays an important role in our immune system functioning, reproduction and thyroid hormone metabolism. Some studies suggest that low levels of selenium contribute to depression, anxiety, and fatigue. Other sources of selenium include chicken, onions, seafood, walnuts and brazil nuts, and whole-grain products.

5. Yogurt with Active Cultures

Fermented foods, such as yogurt with active cultures, kefir, kimchi, tempeh, and certain pickled vegetables, contain probiotics (healthy bacteria) that have been shown in studies to reduce anxiety and stress hormones and affect the neurotransmitter GABA. By contrast, eating too many processed foods may compromise the delicate balance of healthy and unhealthy bacteria in the gut.

Today’s Choices Affect Tomorrow’s Welfare

Our modern diet is significantly different from that of our ancestors. We can blame busy lifestyles, food manufacturing and the affordability of processed foods, but most of us can make changes to counteract these influences for example, increasing our intake of fruits and vegetables, limiting processed foods that come from bags and boxes, and cooking meals from scratch.

Sadly, the genetic and environmental influences passed down by our ancestors, though far from perfect, were likely better than the ones we’re passing on to future generations. An emerging body of research is showing that the way we eat today not only affects our own health but also that of our children and grandchildren.

Nutrition is a key contributor to good mental health, but it’s just one piece of the puzzle. Dietary changes won’t be sufficient for everyone and are not a substitute for other forms of treatment. If you’re struggling with symptoms of a mental health disorder, talk to a therapist or your family physician.


Healthy Gut, Healthy Mind: 5 Foods to Improve Mental Health

You’ve heard of eating well to improve heart health and reduce the risk of diabetes, high blood pressure, and certain cancers, but what about taking care of your mind? A few simple dietary changes may boost cognitive function and reduce symptoms of depression, anxiety, and other mental health disorders.

When most people think of boosting their brainpower, they think of learning something new or engaging in thought-provoking debate. As it turns out, one of the best ways to improve your mental health is through your gut. Like your brain, the gut has its own nervous system, which sends information to the brain via the vagus nerve. This helps explain why you might feel queasy when you’re nervous or stressed. Just as the brain impacts the gut, what we put in our gut can impact the functioning of the brain. Here are five foods that keep the mind working at its best.

1. Fatty Fish

The Standard American Diet is sorely deficient in omega-3 fatty acids, such as docosahexaenoic acid (DHA) and eicosapentaenoic acid (EPA), and high in trans fats and saturated fats, which have been shown to negatively affect the brain. Since our brains are made up largely of fat and our bodies cannot manufacture essential fatty acids, we have to rely on a diet rich in omega-3s to meet our daily needs.

In studies, foods high in omega-3 fatty acids, such as wild cold water fish (e.g., salmon, herring, sardines, and mackerel), seaweed, and chicken fed on flaxseed and walnuts, have been shown to reduce symptoms of schizophrenia, depression, attention deficit hyperactivity disorder, and other mental disorders. This is likely because of the effect omega-3s have on the production of neurotransmitters (brain chemicals responsible for our moods), including dopamine and serotonin. By supporting the synapses in the brain, omega-3s also boost learning and memory.

2. Whole Grains

The primary source of energy for the brain is glucose, which comes from carbohydrates. Simple carbohydrates exacerbate low mood by creating spikes in blood sugar, and have been shown to have effects on the brain similar to drugs of abuse. By contrast, complex carbs release glucose slowly, helping us feel full longer and providing a steady source of fuel for the brain and body. Healthy sources of complex carbohydrates include whole-wheat products, bulgur, oats, wild rice, barley, beans, and soy.

3. Lean Protein

The foods we eat are broken down into substances that are used to make neurotransmitters and other chemicals that allow different parts of the nervous system to communicate effectively with each other and the rest of the body. Next to carbohydrates, protein is the most abundant substance in the body. The amino acid tryptophan, a building block of protein, influences mood by producing the neurotransmitter serotonin.

Sometimes called nature’s Prozac, serotonin is associated with depression. Lean protein sources, including fish, turkey, chicken, eggs, and beans, help keep serotonin levels balanced. Even more important are complex carbohydrates, which actually facilitate the entry of tryptophan into the brain, reducing the symptoms of depression and anxiety and improving overall cognitive functioning.

4. Leafy Greens

Popeye was on to something with a diet high in spinach. Leafy greens such as spinach, romaine, turnip and mustard greens, and broccoli are high in folic acid, as are beets and lentils. Deficiencies in folate, as well as other B vitamins, have been linked with higher rates of depression, fatigue, and insomnia.

Broccoli also contains selenium, a trace mineral that plays an important role in our immune system functioning, reproduction and thyroid hormone metabolism. Some studies suggest that low levels of selenium contribute to depression, anxiety, and fatigue. Other sources of selenium include chicken, onions, seafood, walnuts and brazil nuts, and whole-grain products.

5. Yogurt with Active Cultures

Fermented foods, such as yogurt with active cultures, kefir, kimchi, tempeh, and certain pickled vegetables, contain probiotics (healthy bacteria) that have been shown in studies to reduce anxiety and stress hormones and affect the neurotransmitter GABA. By contrast, eating too many processed foods may compromise the delicate balance of healthy and unhealthy bacteria in the gut.

Today’s Choices Affect Tomorrow’s Welfare

Our modern diet is significantly different from that of our ancestors. We can blame busy lifestyles, food manufacturing and the affordability of processed foods, but most of us can make changes to counteract these influences for example, increasing our intake of fruits and vegetables, limiting processed foods that come from bags and boxes, and cooking meals from scratch.

Sadly, the genetic and environmental influences passed down by our ancestors, though far from perfect, were likely better than the ones we’re passing on to future generations. An emerging body of research is showing that the way we eat today not only affects our own health but also that of our children and grandchildren.

Nutrition is a key contributor to good mental health, but it’s just one piece of the puzzle. Dietary changes won’t be sufficient for everyone and are not a substitute for other forms of treatment. If you’re struggling with symptoms of a mental health disorder, talk to a therapist or your family physician.


Healthy Gut, Healthy Mind: 5 Foods to Improve Mental Health

You’ve heard of eating well to improve heart health and reduce the risk of diabetes, high blood pressure, and certain cancers, but what about taking care of your mind? A few simple dietary changes may boost cognitive function and reduce symptoms of depression, anxiety, and other mental health disorders.

When most people think of boosting their brainpower, they think of learning something new or engaging in thought-provoking debate. As it turns out, one of the best ways to improve your mental health is through your gut. Like your brain, the gut has its own nervous system, which sends information to the brain via the vagus nerve. This helps explain why you might feel queasy when you’re nervous or stressed. Just as the brain impacts the gut, what we put in our gut can impact the functioning of the brain. Here are five foods that keep the mind working at its best.

1. Fatty Fish

The Standard American Diet is sorely deficient in omega-3 fatty acids, such as docosahexaenoic acid (DHA) and eicosapentaenoic acid (EPA), and high in trans fats and saturated fats, which have been shown to negatively affect the brain. Since our brains are made up largely of fat and our bodies cannot manufacture essential fatty acids, we have to rely on a diet rich in omega-3s to meet our daily needs.

In studies, foods high in omega-3 fatty acids, such as wild cold water fish (e.g., salmon, herring, sardines, and mackerel), seaweed, and chicken fed on flaxseed and walnuts, have been shown to reduce symptoms of schizophrenia, depression, attention deficit hyperactivity disorder, and other mental disorders. This is likely because of the effect omega-3s have on the production of neurotransmitters (brain chemicals responsible for our moods), including dopamine and serotonin. By supporting the synapses in the brain, omega-3s also boost learning and memory.

2. Whole Grains

The primary source of energy for the brain is glucose, which comes from carbohydrates. Simple carbohydrates exacerbate low mood by creating spikes in blood sugar, and have been shown to have effects on the brain similar to drugs of abuse. By contrast, complex carbs release glucose slowly, helping us feel full longer and providing a steady source of fuel for the brain and body. Healthy sources of complex carbohydrates include whole-wheat products, bulgur, oats, wild rice, barley, beans, and soy.

3. Lean Protein

The foods we eat are broken down into substances that are used to make neurotransmitters and other chemicals that allow different parts of the nervous system to communicate effectively with each other and the rest of the body. Next to carbohydrates, protein is the most abundant substance in the body. The amino acid tryptophan, a building block of protein, influences mood by producing the neurotransmitter serotonin.

Sometimes called nature’s Prozac, serotonin is associated with depression. Lean protein sources, including fish, turkey, chicken, eggs, and beans, help keep serotonin levels balanced. Even more important are complex carbohydrates, which actually facilitate the entry of tryptophan into the brain, reducing the symptoms of depression and anxiety and improving overall cognitive functioning.

4. Leafy Greens

Popeye was on to something with a diet high in spinach. Leafy greens such as spinach, romaine, turnip and mustard greens, and broccoli are high in folic acid, as are beets and lentils. Deficiencies in folate, as well as other B vitamins, have been linked with higher rates of depression, fatigue, and insomnia.

Broccoli also contains selenium, a trace mineral that plays an important role in our immune system functioning, reproduction and thyroid hormone metabolism. Some studies suggest that low levels of selenium contribute to depression, anxiety, and fatigue. Other sources of selenium include chicken, onions, seafood, walnuts and brazil nuts, and whole-grain products.

5. Yogurt with Active Cultures

Fermented foods, such as yogurt with active cultures, kefir, kimchi, tempeh, and certain pickled vegetables, contain probiotics (healthy bacteria) that have been shown in studies to reduce anxiety and stress hormones and affect the neurotransmitter GABA. By contrast, eating too many processed foods may compromise the delicate balance of healthy and unhealthy bacteria in the gut.

Today’s Choices Affect Tomorrow’s Welfare

Our modern diet is significantly different from that of our ancestors. We can blame busy lifestyles, food manufacturing and the affordability of processed foods, but most of us can make changes to counteract these influences for example, increasing our intake of fruits and vegetables, limiting processed foods that come from bags and boxes, and cooking meals from scratch.

Sadly, the genetic and environmental influences passed down by our ancestors, though far from perfect, were likely better than the ones we’re passing on to future generations. An emerging body of research is showing that the way we eat today not only affects our own health but also that of our children and grandchildren.

Nutrition is a key contributor to good mental health, but it’s just one piece of the puzzle. Dietary changes won’t be sufficient for everyone and are not a substitute for other forms of treatment. If you’re struggling with symptoms of a mental health disorder, talk to a therapist or your family physician.


Pogledajte video: depresija, anksioznost neuroza kako pristupiti poremecaju (Januar 2022).